Przysiółek jest prawdopodobnie najlepszym wszechstronnym, złożonym ćwiczeniem do rozwijania mięśni i siły w dolnej części ciała. Przysiady głównie rozwijają mięśnie przedniej części nogi i kolby, ale różne pozycje stóp i głębokość przysiadu mogą wywoływać inne mięśnie nóg, takie jak ścięgna udowe z tyłu górnej części nogi oraz przywodzące i gracilis wzdłuż wewnętrznej części nóg. górnej części nogi.
Podczas przysiadu zawsze zachowaj dobrą formę i środki bezpieczeństwa (lub inne ćwiczenia).
Przysiady można wykonywać za pomocą sztang, hantli, maszyny Smitha, kettlebells, talerzy i różnych pozycji nóg, z jedną lub dwiema nogami, do ziemi lub w połowie, tylko z wagą ciała, iz różnymi schematami zestawów i powtórzeń.
- Przednie przysiady ze sztangą (sztangi z przodu)
- Przysiady ze sztangą (brzana z tyłu na pułapkach)
- Przysiady z hantlami (po bokach, na klatce piersiowej lub na ramionach)
- Przegub hantle
- Przysiady pojedynczej nogi
- Przysadzisty przysadka (jedna noga do przodu, jedna z tyłu)
- Dzielona przysięga z jedną nogą (noga spoczywająca na ławce)
- Maszyna przysiadująca na haku
- Siekana przynęta (sztanga)
- Niska do ziemi lub tylko w połowie
- Nisko przylegająca postawa
- Nosorożec
Sztanga Powrót Przysiad dla squat
To jest standardowa przysiadówka z dużym barem . Umieszczasz sztangę i ciężary na mięśniu czworobocznym w tylnej części szyi. Możesz iść tyłek do ziemi (ATG) lub w pobliżu wystarczająco, lub w połowie drogi. Dobra technika jest niezbędna.
Barbell Front Squat
Taki sam brzana, ale umieszczony z przodu na klatce piersiowej, a czasami z krzyżowym uchwytem, aby utrzymać pasek na miejscu.
Większość ludzi uważa to za trudniejsze niż przysiady z ciężkimi ciężarami z powodu problemów z równowagą.
Hantle przysiadu
Hantle można trzymać w różnych pozycjach – na ramionach, zawieszonych na bokach lub na klatce piersiowej.
Split Squat
Dzielenie przysiadów jest obecnie mało modne, ale robią one dobrą zmianę ze standardowej poziomej postawy.
Jedna noga naprzód, jedna stopa z powrotem, tak jak w przypadku lonży, tylko niezbyt daleko od miejsca na stopy. Możesz to zrobić przy pomocy standardowego przysiadu ze sztangą lub z dowolną kombinacją hantli, kettlebellów itp. Według własnego wyboru.
Weighted Lunge
Stopy są szersze i podzielone, tak aby dolna część ciała była podobna do klasycznych przysiadów. To ćwiczenie wymaga skoku do przodu. W podzielonym przysiadzie powyżej stopy są nieruchome.
Hack Squats
Hack Squat to kolejne przysiady, które wydają się być nie na modę, a może mają regionalną popularność. Możesz użyć maszyny do squatowania lub sztangi za nogami.
Przysiady z jedną nogą (Pistol)
Przysiady z jedną nogą są zaawansowanym ćwiczeniem wymagającym siły i równowagi, chociaż można użyć różnych rekwizytów, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Na przykład, przy przysiadzie z hantlami, oprzyj tylną nogę na ławce, podczas gdy kucasz na przedniej nodze. Samotny squat bez wsparcia jest często nazywany przysiadem pistoletowym.
Szerokie przysiady
Często nazywane postawą Sumo ze względu na szerokie ułożenie stóp, przysiady o szerokich stanowiskach również aktywują mięśnie wewnątrz uda, takie jak gracilis i magister przywodziciela.
Smith Machine Squat
The Smith Machine (ramowy stojak na ciężarki) to standardowe wyposażenie w większości nowoczesnych sal gimnastycznych.
Możesz ustawić maszynę Smitha, aby wykonać przednie przysiady z odrobiną dodatkowego wsparcia i bezpieczeństwa. Mimo to ograniczony zakres ruchu ogranicza rozwój mięśni w porównaniu ze swobodnym przysiadem.
Przyciąganie punktów do notatki
- Nie okrążaj pleców, schodząc lub zbliżając się. Trzymaj to prosto. Zaokrąglony grzbiet pod ciężarem może spowodować uszkodzenie kręgosłupa na górnym lub dolnym końcu.
- Trzymaj kolana z dala od końców palców jak najwięcej. Zasadniczo nie jest to dobre dla stawu kolanowego. Ćwicz dobrą formę i nie przejmuj się zbytnio, jeśli zdarza się to sporadycznie.
- Trzymaj te obcasy mocno na ziemi i kolanach ustawionych w linii ze stopami, a nie rozstawionych na zewnątrz.
- Staraj się nie patrzeć w dół – patrz prosto – lub przynajmniej pamiętaj, że tył i tył są we właściwej pozycji: tył prosto, tyłek wyciągnięty.
- Nie zaczynaj od ciężarów, które są zbyt ciężkie. Wypróbuj od jednego do trzech zestawów 6-10 przysiadów.
