Rozpoczęcie treningu Kettlebell

Być może słyszałeś o treningu Kettlebell jako o kolejnej wielkiej rzeczy w infomercials, filmach, a nawet na siłowni. Wygląda intrygująco – dziwnie wyglądający, ciężki ciężar, który można obrócić, ale co dokładnie może dla ciebie zrobić? Trening Kettlebell może przynieść korzyści każdemu, od doświadczonych sportowców po przeciętnego ćwiczącego.

Chociaż niekoniecznie zajmuje miejsce regularnego treningu cardio lub treningu siłowego, obejmuje elementy każdego z nich.

Dynamiczne, często balistyczne ruchy obejmują całe ciało i pracują nad takimi obszarami, jak równowaga, koordynacja i rozwój siły, które nie mają takiej samej uwagi w tradycyjnym treningu. Najlepszy ze wszystkich, jest zabawny i może odświeżyć i odmłodzić swoje treningi.

Jak używać treningu Kettlebell

Trening Kettlebell może być używany na wiele sposobów – aby pomóc Ci zbudować siłę i moc jako sportowiec, aby pomóc Ci zacząć jako początkujący ćwiczący lub aby twoje bieżące treningi były bardziej interesujące.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do treningu obwodowego o wysokiej intensywności, ćwiczenia kettlebell mogą być świetnym dodatkiem do podniesienia tętna i spalenia większej ilości kalorii.

Jak korzystać z Kettlebells w treningach

• Jako uzupełnienie twoich treningów – Spróbuj dodać podstawowe ćwiczenia kettlebell na początku lub na końcu treningu cardio lub siłowego, aby uzyskać nieco więcej z aktualnej rutyny.
• Jako część twoich treningów – Innym pomysłem jest zintegrowanie ćwiczeń kettlebell z twoją rutyną. Na przykład, rób czysto, pchnij i naciśnij jako część rutyny na ramieniu lub huśtawka przed przejściem do ciężkiej pracy przysiadu.

• Jako trening cross-treningowy You – Możesz także wypróbować trening Kettlebell jako oddzielny trening, który wykonasz dla aktywnego odpoczynku od typowej rutyny. Zestawienie prostej serii ćwiczeń, takich jak huśtawki, naprzemienne huśtawki, wysokie ciągnięcia, prasy, martwy ciąg, przysiady i rzędy, może dać ci pełną rutynę ciała, która działa na twoje ciało inaczej niż twoje inne treningi. Jako jedyny trening

• – Trening Kettlebell nie zajmuje miejsca regularnego cardio i siły, ale jeśli unikasz tradycyjnego treningu, takiego jak dżuma, próbowanie kettlebells może być motywacją, której potrzebujesz, by ćwiczyć bardziej regularnie. Przed rozpoczęciem treningu Kettlebell powinieneś mieć doświadczenie z treningu. Wybór kettlebells

Kettlebells są dostępne w różnych stylach i masach, zaczynając od 5 funtów i przechodząc od 5 do 1 kg do ponad 100 funtów.

Kluczem przy wyborze wagi jest upewnienie się, że jest wystarczająco ciężka, aby rzucić wyzwanie bez nadmiernego obciążenia. Może zająć trochę prób i błędów, aby znaleźć odpowiednią wagę, a przekonasz się, że różne ćwiczenia będą wymagały innego obciążenia.

Jeśli dopiero zaczynasz, wiele z bardziej balistycznych ruchów (takich jak huśtawki lub prasy) będzie dla ciebie trochę dziwnych, więc zacznij od lekkiej wagi, aby udoskonalić swoją formę.

Poniżej znajdują się ogólne wskazówki dotyczące wyboru wagi. To są tylko sugestie, więc błądź się po lżejszej stronie, jeśli nie jesteś pewien: -10 5-10 lbs

– Dla kobiet, które dopiero rozpoczynają trening kettlebell

• 10-15 lbs – Dla kobiet dobrze znających się w treningu kettlebell lub mężczyzn, którzy są nowe do treningu kettlebell
• 20-25 lbs – Dla sprawnych kobiet, które próbowały treningu kettlebell lub dla mężczyzn, którzy znają się na kettlebellach
• 30 funtów i więcej – Dla bardzo sprawnych osób z poprzednim doświadczeniem w kettlebell

• Jeśli planujesz regularne treningi kettlebell okaże się, że będziesz potrzebował różnych ciężarów w zależności od wykonywanego ćwiczenia. W razie wątpliwości zacznij od lekkiej wagi i ćwicz ruchy, zanim osiągniesz odpowiednią wagę. Kettlebell można znaleźć w większości sklepów z artykułami sportowymi lub w domach towarowych ze zniżkami lub zamówić je online. Mogą być drogie, ale pamiętaj, że możesz również użyć kettlebells do tradycyjnego treningu siłowego.

Ćwiczenia z Kettlebell

Większość ćwiczeń kettlebell obejmuje różne ruchy, ale większość dzieli się na dwie kategorie: Młyny to powolne, kontrolowane ruchy, a ćwiczenia balistyczne obejmują szybkie kołysanie i / lub pęd.

Grind Movements

Poniższe przykłady pokazują kilka podstawowych grindów kettlebell. Te ruchy, które przypominają tradycyjne treningi siłowe, stają się podstawą ćwiczeń balistycznych.

Jeśli ćwiczysz siły, prawdopodobnie wykonałeś większość tych ruchów przy użyciu innego sprzętu. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy i trening kettlebell, będziesz chciał ćwiczyć te ruchy i poczuć się z nimi komfortowo przed przejściem do ćwiczeń balistycznych.

Martwy ciąg zginaczy kolan

Sztywny nóg martwy ciąg

• Przysiad
• Przedni przysiółek
• Wiatrak
• Górny nacisk
• Podnoszenie
• Rzep
• Rzędy
• Rysunek 8
• Turecki wstać
• Ćwiczenia balistyczne
• Ruchy balistyczne, jak sama nazwa wskazuje, wiążą się z bardziej wybuchowymi, silnymi ruchami . Może się wydawać, że huśtasz się lub naciskasz ciężarem w górę i w dół z rękami, ale te ruchy w rzeczywistości pociągają za sobą biodro, pozwalając ci czerpać moc bioder i nóg, aby przenieść ciężar.

Oznacza to, że nie powinieneś czuć wysiłku w swoich ramionach – w rzeczywistości kettlebell powinien czuć się nieważki u góry ruchu. Jeśli tak się nie stanie, pracuj nad podniesieniem bioder, gdy zmieniasz wagę lub rozważ użycie innej wagi.

Jeśli ciężar jest zbyt jasny, ciąg biodrowy nie będzie miał dużej różnicy. Jeśli jest zbyt ciężki, siła bioder może nie wystarczyć do pokonania ciężaru.

Swing

Swing alternatywny

• One Swing
• Jedno ramię Pull
• High Pull
• Pull dwa ramię
• Clean
• Clean, Push i naciśnij
• Rosyjski Twist
• Po rozpoczęciu szkolenia Kettlebell, najlepiej jest uzyskać instrukcje od profesjonalisty, aby uzyskać większość z twoich ćwiczeń. Jeśli nie masz zajęć Kettlebell lub treningu w swojej okolicy, zastanów się nad filmem takim jak Iron Core Kettlebell lub The Ultimate Kettlebell Workouts dla początkujących.
• Jeśli tworzysz własny trening, możesz wypróbować ćwiczenia wymienione powyżej, korzystając z następujących wskazówek szkoleniowych:

Intensywność

: Zmieniaj intensywność lub modyfikuj ćwiczenia poprzez zmianę długości dźwigni (np. Trzymaj ciężar bliżej ciała ) lub zmiana prędkości ruchu (np. opanuj technikę z wolniejszymi ruchami)

• Waga: Zacznij od lekkiej wagi i rozważ trzymanie różnych ciężarków pod ręką. Dla każdego ćwiczenia mogą być potrzebne różne wagi
• Liczba powtórzeń 8: 8-16Zestawy
• : 1-3 zestawyCzęstotliwość
• : 1-2 razy w tygodniuOdpoczynek
• : 15-60 sekund między zestawamiBezpieczeństwo i techniki Kettlebell
• Podczas istnieje niewielkie ryzyko urazu podczas treningu kettlebell, wiąże się to z ryzykiem, a nie najmniejszym z nich jest możliwość wyrzucenia ciężaru przez pokój lub upuszczenia go na palec u nogi. Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby zapewnić bezpieczeństwo i efektywność treningu:Zapewnij sobie wystarczającą ilość miejsca

– Niektóre ruchy obejmują podnoszenie ciężaru, obracanie na boki lub podnoszenie nad głową. Ćwicz ruchy bez obciążenia, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo miejsca do poruszania się.

Przed treningiem należy się dokładnie rozgrzać to, aby uniknąć obrażeń.

• Rozpocznij proste – Nawet jeśli jesteś doświadczonym ćwiczącym, przed rozpoczęciem przechodzenia na kolejny poziom musisz zacząć od podstawowych ćwiczeń.
• Zacznij od mniejszej wagi – Nawet jeśli wydaje ci się zbyt lekki, będziesz w stanie ćwiczyć ćwiczenia z dobrą formą i poprawić pamięć mięśniową przed pójściem cięższym.
• Noś rękawice lub trzymaj ręcznik pod ręką – Spocone dłonie mogą spowodować poślizgnięcie i upuszczenie ciężaru.