Pozycje na zginanie boczne nie są traktowane tak samo jak tylne zakręty czy pochylnie, a to na naszą szkodę. Łuki boczne mogą otworzyć nam przestrzenie, które często zaniedbujemy i pozwalają nam rozciągać mięśnie, takie jak quadratus lumborum, dzięki czemu czujemy się bardziej zrównoważeni i uwalniani.
Podczas wykonywania zgięć bocznych zawsze oddychaj przez biodra, żebra, szyję i całą długość kręgosłupa. Trzymaj klatkę piersiową otwartą, a plecy, biodra i ramiona wyrównane. Oprzyj się pochyleniu do przodu i wypadnięciu z linii, wizualizując siebie pomiędzy dwoma płaszczyznami szkła. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi lub równowagi, ćwicz pozy z otoczeniem i używaj tego jako swojego przewodnika.
Tutaj jest rozszerzona sekwencja kąta bocznego, dobrze dopasowana dla ćwiczących i wyżej:
1 Rozszerzony kąt boczny
Rozpocznij sekwencję w wydłużonym ułożeniu kąta bocznego (Utthita Parsvakonasana). Zakotwicz pozę mocnymi nogami. Pozostaną w tej samej pozycji, w której poruszają się wariacje z rękami. Pamiętaj, aby przednie kolana pochyliły się nad kostką.
Ćwiczenie Utthita Parsvakonasana uczy jak stabilizować nogi, otwierając i rozszerzając boki żeber. Pomaga odciążyć mięśnie, które biegną wzdłuż boku twojego ciała od zewnętrznej pięty przez biodro i tors aż do klatki piersiowej.
2 Rozciągnięty kąt boczny Pozycja Odmiana II
Przechodząc od dłuższego boku, ułóż lewą rękę nad lewym uchem dłonią skierowaną w stronę podłogi. Dopuszczalne jest, aby przednie ramię było na zewnątrz lub wewnątrz przedniej nogi. Możesz również przyłożyć przedni łokieć do uda, jeśli zapewnia to większe otwarcie w klatce piersiowej. Upewnij się, że trzymasz rozprostowaną nogę prosto z kolanem, ale bez blokady.
3Bound Extended Angle Pose
Od wariantu II, przesuń się na ograniczoną rozszerzoną pozycję boczną (Baddha Utthita Parsvakonasana), obracając lewe ramię wokół i za plecami.
Teraz, utrzymując nogi solidne i stabilne, odsuń prawą rękę od podłogi. Podnieś prawe ramię pod prawe udo, a prawą rękę za plecami, by wyjść na lewo. Przytrzymaj lewy nadgarstek prawą ręką, prostując lewą rękę za plecami.
Otwórz skrzynię w kierunku sufitu i nie odrywaj wzroku od góry.
4Bird of Paradise
Jeśli czujesz się komfortowo w Baddha Utthita Parsvakonasana, możesz przenieść się bezpośrednio do rajskiego ptaka (Svarga Dvijasana).
Trzymając ręce za plecami, cofnij stopę do przodu, tak aby znajdowała się obok przedniej stopy. Jeśli wybierzesz, możesz pozostać tutaj w przednim folderze.
Jeśli zdecydujesz się kontynuować ułożenie, podejdź do palców stóp u podwieszonej nogi. Powoli wstań, podnosząc nogę tak jak ty. Zacznij prostować związaną nogę tak dokładnie, jak tylko czujesz się wygodnie, nie tracąc stabilności i wyrównania. Wyjdź, cofając kroki.
Svarga Dvijanasana jest trudną pozą, ale taką, która otwiera biodra, wzmacnia plecy i rdzeń i wydłuża ścięgno.
5 Wybiegający do góry pies
Aby ukończyć pierwszą połowę sekwencji, przesuń się na psa stojącego w dół (Adho Mukha Svanasana) na kilka oddechów, zanim powtórzysz drugą połowę sekwencji, tym razem lewą stopą do przodu.
