1 Pochylający się pies – Adho Mukha Svanasana
Uczenie się układania pozycji razem, aby naturalnie płynęły, jest jednym z największych wyzwań, gdy próbujesz uprawiać jogę w domu. Zawsze polecam zaczynać od powitania słońca, gdy utkniesz, ale będziesz potrzebował czegoś, co dość szybko dodasz do nich. Ta seria pozycji stojących ma na celu dopasowanie tego rachunku. Jeśli brałeś kilka zajęć z jogi, prawdopodobnie przynajmniej widziałeś te pozy, ponieważ wszystkie są klasykami. Znalezienie się do wspólnego płynięcia w celu stworzenia płynnej sekwencji nie jest trudne, wystarczy poćwiczyć.
Wykonasz wszystkie pozy prawą nogą do przodu, następnie weź vinyasę i wykonaj lewą stronę. Wielokrotne powtarzanie obu stron to łatwy sposób na wydłużenie treningu. Spróbuj wykonać 5 głębokich oddechów ujjayi za pierwszym razem. W tej długiej ładowni masz dużo czasu na prawidłowe ustalenie ustawienia. Następnym razem pozostań w każdej pozycji przez 3 oddechy. Ostatni raz, spróbuj poruszać się na każdym oddechu, aby podkreślić płynącą naturę serii.
Jedynym wsparciem, którego możesz potrzebować, jest blok. Jest to całkowicie opcjonalne, ale może być fajnie mieć pod ręką, jeśli zwykle go używasz. Jeśli nie masz własnego, nie martw się. Zawsze możesz zrobić coś, co masz w domu.
Zacznijmy
Rozpocznij sekwencję od psa w dół. Jeśli jest to twój pierwszy pies w ciągu dnia, weź kilka oddechów, aby wypróbować nogi i ułożyć się w pozie.
2Lunge Pose
1. Podczas wdechu, postaw prawą stopę do przodu obok prawej ręki, gdy znajdziesz się w pozycji lonży. Upewnij się, że palce prawej stopy ustawiają się równo z końcami palców po prawej stronie.
2. Jeśli stopa nie jest w stanie samodzielnie sięgnąć do przodu, użyj prawej ręki, aby przyspieszyć jazdę do przodu.
3Warrior I – Virabhadrasana I
1. Obróć piłkę lewą nogą, opuszczając lewą piętę do maty. Twoja stopa będzie pod kątem około 45 stopni. On 2. Przy wdechu podnieś ręce do Warrior I. Upewnij się, że obie biodra są skierowane do przodu maty. Jeśli jest to trudne, spróbuj poszerzyć swoją postawę, przesuwając każdą stopę w kierunku bocznych krawędzi maty.
3. Pogłóż swoje przednie kolano, tak aby prawe udało się równolegle do podłogi.
4Warrior II – Virabhadrasana II
1. W razie wydechu otwórz ramiona tak, aby były równoległe do podłogi. Jednocześnie pociągnij lewe biodro do tyłu, aby wejść do Warrior II.
2. Poświęć chwilę, aby zauważyć, że jest to inna pozycja biodra niż w Warrior I. Zamiast spoglądać na przód twojej maty, twoje biodra są teraz zwrócone w stronę lewej strony. Upewnij się, że biodra są wypoziomowane.
3. Nadal trzymaj swoje prawe kolano głęboko zgięte. Zauważ, że twoje prawe kolano chce ruszyć się w kierunku linii środkowej i przesunąć je z powrotem na prawą kostkę.
5 Revers Warrior On 1. Podczas wdechu, sięgnij prawą ręką do przodu o kilka cali, a następnie zakreśl ją prawym uchem, gdy będziesz cofać się do odwrotnego wojownika.
2. Połóż lewą rękę po lewej nodze i lekko spocznij na swoim udzie lub łydce.
3. Prawa noga naprawdę chce się wyprostować. Nie pozwól na to!
6 Rozciągnięty kąt boczny – Utthita Parsvakonasana
1. Wykonując wydech, wejdź w rozszerzony kąt boczny, okrążając prawe ramię do przodu, aby oprzeć prawe przedramię na swoim (wciąż równoległym do podłogi) prawym udzie.
2. Twoja lewa ręka sięga prosto do sufitu.
3. Jeśli twoje biodra są nieco bardziej otwarte, możesz postawić prawą rękę wewnątrz lub na zewnątrz prawej stopy. Użyj bloku pod prawą ręką, jeśli to konieczne.
4. Dodaj dowolne rozszerzone kąty nachylenia bocznego, które lubisz. Jeśli przeglądasz tę sekwencję więcej niż jeden raz, możesz dodać swoje odmiany w kolejnym przejściu.
7Trój trójkąta – Utthita Trikonasana
1. Na wydechu wyprostuj prawą nogę w trójkącie.
2. Twoja prawa ręka może spoczywać na Twojej goleni, kostce lub klocku umieszczonym na zewnętrznej stronie prawej ręki.
3. Rozciągnij lewe ramię prosto nad głową.
4. Pomyśl o ułożeniu lewego biodra na prawym biodrze i lewym ramieniu na prawym ramieniu.
5. Skręć w kierunku sufitu, aby otworzyć klatkę piersiową.
8 Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
1. Umieść lewą rękę na lewym biodrze. i zmiękcz prawe kolano, lekko je zginając.
2. Przesuwaj prawą ręką do przodu, aż znajdzie się 12-18 cali przed prawą stopą i około 6 cali na prawo. W razie potrzeby weź blok pod rękę.
3. Podnieś lewą nogę równolegle do podłogi, aby znaleźć się w pozycji półksiężyca.
4. Twoje lewe ramię znajduje się bezpośrednio nad twoją prawą ręką.
5. Wyprostuj lewe ramię w kierunku sufitu i spójrz wzrokiem na lewą rękę.
9 Pochyły tyłem do psa
1. Odsuń się od psa skierowanego w dół.
2. Odpocznij tutaj przez kilka oddechów lub weź vinyasę lub odpocznij w dziecięcej pozie, zanim powtórzysz całą sekwencję po lewej stronie.
