Seria Pilates z pięcioma jest popularną sekwencją ćwiczeń z maty Pilates, które możesz umieścić w dowolnym treningu, który wykonujesz. Jeśli zasadniczo podążasz za klasyczną sekwencją maty Pilates, seria pięciu przechodzi pomiędzy toczyć się jak piłka i odcinek kręgosłupa.
Poniżej znajduje się krótkie odniesienie do serii pięciu. Podstawowym instrukcjom dla każdego ćwiczenia towarzyszy zdjęcie. Kliknij zdjęcia, aby je powiększyć i sprawdź szczegółowe instrukcje każdego ćwiczenia co najmniej raz.
Uwagi do formularza
Większość ludzi zgadza się, że są to jedne z najlepszych ćwiczeń ab w całym czasie. Tak, są trudne. Możesz je modyfikować, nie obniżając nóg i / lub nie opuszczając głowy. Istnieją modyfikacje dla tych ćwiczeń zawarte w szczegółowej instrukcji.
Zasadniczo używaj mięśni brzucha, aby utrzymać górną część ciała, aby ustabilizować miednicę i poruszać nogami od środka. Nie bierz nóg tak nisko, jak tylko możesz kontrolować ruch z brzucha i utrzymuj plecy z dala od maty. Twoja miednica musi pozostać stabilna.
Niektóre osoby uczą serii pięciu bez przerwy pomiędzy ćwiczeniami utrzymującymi górne zwinięcie ciała przez cały czas. To jest tylko dla najbardziej zaawansowanych ludzi. Nadmierne zmęczenie mięśni nie jest częścią metody Josepha Pilatesa. Opuść głowę, jeśli krótko, pomiędzy ćwiczeniami. Zachowaj wszystkie swoje zasady Pilates na uwadze.
1 Rozciąganie pojedynczych nóg
Aby rozciągnąć jedną nogę, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i nogami w pozycji górnej blatu (golenie równolegle do siebie i do podłogi).
Wydech: Pozwól mięśniom brzucha opaść w kierunku maty, wydłużając kręgosłup. Wydłuż kręgosłup, aby lekko podnieść brodę i pochylić się, i użyj brzucha, aby zwinąć górną część ciała z maty do podstawy łopatki. (To jest górne zwinięcie ciała dla wszystkich ćwiczeń.)
Wydłuż prawą nogę na wprost.
Połóż prawą rękę na prawej kostce, a lewą dłoń na wewnętrznej stronie prawego łokcia do kolan, z opuszczonymi ramionami.
wdech:Przełącz nogi – lewa ręka znajduje się na lewej kostce, a prawa na lewym kolanie.
Kontynuuj wdech, gdy pociągniesz zgięte kolano nieco bardziej w kierunku klatki piersiowej, tworząc głębokie fałdowanie na biodrze.
Wydech:Dalej zmieniaj nogi, wykonując od 5 do 10 powtórzeń z każdej strony.
Podwójne rozłożenie nóg
Połóż się na plecach z nogami wciągniętymi do klatki piersiowej, aby wykonać rozciąganie podwójnej nogi.
Wydech: Pogłębić mięśnie brzucha, wydłużyć kręgosłup i zwinąć górną część ciała z maty. Ściśnij lekko ręce w kierunku klatki piersiowej.
Wdech:Przechodząc od środka wyciągnij nogi na wysokość, na której sufit styka się ze ścianą, i wyciągnij ramiona nad głową w przeciwnym kierunku. Twoje ramiona pozostają w dół. Trzymaj ręce połączone z rdzeniem.
Wydech: Otoczyć ramiona i ponownie wciągnąć nogi, od 5 do 10 powtórzeń z każdej strony.
3Single Straight Leg Stretch
Do tego ruchu należy leżeć na macie z nogami wyciągniętymi prosto w kierunku sufitu. Twoje kolana mogą być lekko ugięte, jeśli masz obcisłe mięśnie podkolanowe.
Wydech: Zwinąć górną część kręgosłupa z maty i chwycić za łydki lub uda za uda, jeśli nie możesz jeszcze dotrzeć do łydek (to jest w porządku, to nie jest punkt ćwiczeń).
Zrób wdech.
Wydech: Odsuń nogi od siebie. Trzymaj je prosto. Ręce przesuwają się za prawą nogę, gdy porusza się ona w kierunku klatki piersiowej. Używaj rąk, aby dwukrotnie przycisnąć nogę do siebie, lekko rozciągając. W tym samym czasie lewa noga obniża się w kierunku podłogi, unosząc się nad nią.
Wdech: Trzymaj górną część ciała, zwiń nogi.
Wydech: Zamień nogi, od 5 do 10 powtórzeń z każdej strony.
4 Podwójna prosta noga Noga / Podnoszenie
Aby wykonać podwójną prostą nogę niżej / podnieś, połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi w kierunku sufitu. Obróć lekko nogi w biodrze do pozycji Pilatesa.
Połóż ręce za głowę – ramiona w dół, łokcie szerokie.
Wydech: Zwinąć górny kręgosłup z maty do podstawy łopatek.
Wdech: Opuść nogi w kierunku podłogi. Posuwaj się tak daleko, jak tylko możesz kontrolować ruch za pomocą mięśni brzucha i nie pozwól, by plecy oderwały się od maty. Mały ruch jest w porządku.
Wydech: Użyj brzucha, aby podnieść nogi, od 5 do 10 powtórzeń.
5Criss Cross
Połóż się na macie z nogami w pozycji blatu stołu.
Połóż dłonie za głową, ramionami w dół i szerokimi łokciami.
Wydech: Zwinąć górną część ciała z maty.
Zrób wdech.
Wydech: Wydłuż prawą nogę, obracając klatkę piersiową w prawo. Łokcie pozostają szeroko, gdy lewą pachę przysuwasz do prawego kolana. Odwróć nieco tułów, wykonując niewielki puls podczas kontynuacji wydechu.
Wdech: Wróć do środka.
Wydech: Wydłuż lewą nogę i obróć tułów w lewo, po 5 do 10 powtórzeń z każdej strony. C 6Counter z ćwiczeniem z przedłużeniem pleców
To był intensywny ab workout z dużym przyspieszeniem do przodu. Ważne jest, aby temu przeciwdziałać za pomocą ćwiczenia wydłużania kręgosłupa i być może także ćwiczenia rozciągania stawu biodrowego.
Można wykonać:
łabędzia
- pływania
- stałego skoku
