Bok położonych naciśnij noga z magicznego kręgu Pilates jest doskonałym ćwiczeniem udo, która koncentruje się na treningu na wewnętrznej stronie ud. Równie dobrze tonuje pośladki (mięśnie grzbietu). Oczywiście, jest to Pilates, więc angażujemy całą siłę napędową Pilatesa na długość i stabilność.
Zanim przeczytasz instrukcje dotyczące tego ćwiczenia z magicznym kręgiem, zauważ, że na powyższym rysunku instruktor, Lisa Hubbard i członkowie klasy wykonują to ćwiczenie z wyjątkowo dobrą formą. Zwróć uwagę na długie linie ich ciał, na to, jak sięgają od środka, ale nie przesuwają się i jak opuszczają się ramiona. Obserwuj, jak ich klatki piersiowe są unoszone z dala od maty, a nie opadają. Niemal widać energię wydobywającą się z wierzchołków ich głów. Weź te wskazówki i znajdź tego rodzaju energię we własnym ciele. Ułatwia to ćwiczenie.
Ćwiczenie opiera się na umiejętnościach nabytych w bocznych ćwiczeniach matowych Pilates. Możesz wypróbować je przed dodaniem magicznego kręgu.
1 Instrukcje ćwiczeń
- Połóż się na boku i umieść magiczne koło tuż nad kostkami. Twoje ramiona i biodra powinny być ułożone pionowo i ustawione pionowo.
- Przesuń lekko nogi przed linię ciała. Nogi pozostaną proste podczas tego ćwiczenia.
- Możesz wykonywać to ćwiczenie z głową w dół i dolnym ramieniem rozciągniętą nad głową, lub możesz to zrobić wspartym na przedramieniu łokciem pod ramieniem, jak widać. Pamiętaj, aby oderwać od maty, podnosząc żebra tak, aby Twój kręgosłup był w długiej linii.
- Możesz umieścić swoją górną rękę na macie przed sobą dla dodatkowej stabilności, lub możesz ją zwiększyć na wysokości ramion, jak na powyższym zdjęciu.
- Zrób wdech.
- Wydech: Podciągnij się przez linię środkową, aby przycisnąć magiczne koło, powoli, z kontrolą. Twoje plecy i plecy stabilizują cię, a twoje pośladki i uda – szczególnie wewnętrzne uda – działają, by kontrolować krąg.
- Wdech: powoli, z kontrolą puść okrąg.
- Powtórz: 8-10 razy. Zmień strony.
Wskazówki: Możesz odwrócić wzór oddychania. Możesz także wypróbować różne stopnie rotacji w górnej nodze. Dowiedz się o pracy z ćwiczeniami na uda.
2Bonus Wewnętrzne uda Ćwiczenie: Boczne nogi Naciśnij z pierścieniem, nogi w górę
Ten dodatkowy ruch sprawi, że twoje wewnętrzne uda będą jeszcze bardziej i staną na wysokości zadania. Aby uzyskać stabilność, może być konieczne umieszczenie górnej ręki na macie przed klatką piersiową.
Dodatkowe instrukcje ćwiczeń
- Należy wydłużać linię środkową i podnosić obie nogi z maty. Podobnie jak w poprzedniej wersji ćwiczenia, poruszaj się powoli z kontrolą.
- Wydech: Przyciśnij boki pierścienia do siebie, trzymając obydwie nogi podnoszone.
- Inhalacja: zwolnij. Nogi pozostają.
- Wykonaj 6-8 naciśnięć.
- Opuść nogi i skręć na drugą stronę.
Wskazówki: Będziesz czerpał z umiejętności zdobytych dzięki bocznym podnośnikom na nogi i wewnętrznym podnośnikom ud. Zainicjuj podnośnik z podudzia; to pomoże ci utrzymać pierścień Pilates na miejscu.
