Skąd wiadomo, jak silne są twoje mięśnie podstawne i czy poprawiają się podczas treningu? Dostępnych jest wiele ćwiczeń i schematów ruchowych do budowy silnych mięśni brzucha i budowy siły rdzenia, ale dostępnych jest niewiele metod oceny tej siły. Trener sportowy Brian Mackenzie oferuje następujący test na wytrzymałość i stabilność mięśni rdzenia, jako sposób na określenie aktualnej wytrzymałości rdzenia i ocenę postępów w czasie.
Rozpoczynając program ćwiczeń, trenerzy i trenerzy często robią oceny twojego punktu startowego. Po kilku tygodniach możesz zostać ponownie przebadany, aby zobaczyć, jak się poprawiłeś. Może to pomóc w prowadzeniu dalszego szkolenia.
Test
Celem tej oceny jest monitorowanie rozwoju i ulepszeń siły i wytrzymałości sportowca w czasie. Aby przygotować się do oceny, będziesz potrzebować:
- Płaskiej powierzchni
- Maty
- Zegarka, aplikacji lub zegara z drugim kontuarem
Przeprowadzenia testu wytrzymałości na rdzeń
Zaczniesz w pozycji ćwiczeń deski. Jest to równoległe do podłoża, a tułów jest prosty i sztywny, opierając ciężar na palcach i przedramionach. Nie powinieneś być ugięły się ani ugięły.
- Ustaw zegarek lub zegar, gdzie możesz go łatwo zobaczyć.
- Przyjmij pozycję ćwiczenia deski z łokciami na ziemi.
Przytrzymaj przez 60 sekund. - Podnieś prawą rękę z ziemi.
Przytrzymaj przez 15 sekund.
- Wróć prawą rękę do ziemi i unieś lewe ramię z ziemi.
Przytrzymaj przez 15 sekund. - Wróć lewą rękę do ziemi i unieś prawą nogę z ziemi.
Przytrzymaj przez 15 sekund. - Zwróć prawą nogę na ziemię i unieś lewą nogę z ziemi.
Przytrzymaj przez 15 sekund. - Podnieś lewą nogę i prawe ramię z ziemi.
Przytrzymaj przez 15 sekund.
- Przywróć lewą nogę i prawą rękę do ziemi.
- Podnieś prawą nogę i lewe ramię z ziemi.
Przytrzymaj przez 15 sekund. - Wróć do pozycji ćwiczeń deski (łokcie na ziemi).
Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Wyniki i interpretacja
- Dobra siła rdzenia:Jeśli możesz w pełni wykonać test, masz dobrą siłę rdzenia.
- Zła siła rdzenia:Jeśli nie możesz wykonać testu w pełni, twoja siła rdzenia wymaga poprawy.
Używanie wyników
Niska wytrzymałość rdzenia powoduje niepotrzebny ruch torsu i kołysanie podczas wszystkich innych ruchów sportowych. Powoduje to marnowanie energii i słabą biomechanikę. Dobra wytrzymałość rdzenia wskazuje, że zawodnik może poruszać się z dużą skutecznością.
- Jeśli nie możesz ukończyć testu, ćwicz rutynę trzy lub cztery razy w tygodniu, dopóki się nie poprawisz.
- Porównując wyniki w czasie, zauważysz poprawę lub spadki siły rdzenia.
- Twój trener lub trener może być w stanie zaproponować ćwiczenia, które pomogą zbudować twoją siłę rdzenia.
O projekcie testowym
Test wytrzymałości i stabilności mięśnia rdzeniowego został opracowany przez Briana Mackenziego, starszego trenera lekkiej atletyki (UKA 4) z brytyjską atletyką, brytyjskim krajowym organem zarządzającym lekkoatletycznymi lekkoatletykami.
