Siła spalania i obwód jamy brzusznej

Ten średniozaawansowany / zaawansowany trening na spalanie tłuszczu przeprowadzi Cię przez szereg ćwiczeń cardio i trening siłowy, aby zmaksymalizować spalanie kalorii. Każdy obwód zawiera 3-4 ćwiczenia na biodra, pośladki, uda, brzuch i górną część ciała, a następnie 3 minuty kardio o dużej intensywności. Przejdź przez każdy obwód raz, na krótszy trening lub dwa razy na dłuższy, bardziej intensywny trening.

Środki ostrożności

  • Jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości lub urazy, udaj się do lekarza.
  • Jeśli jesteś początkujący lub nie ćwiczyłeś konsekwentnie przez co najmniej 2-3 miesiące, zacznij od początkującego / pośredniego obwodu.

Potrzebne wyposażenie

Różne ważone hantle, sztanga (można używać hantli jako zamiennika), krok lub ławkę, piłkę do ćwiczeń i matę.

Jak

  • Rozpocznij od 5- do 10-minutowej rozgrzewki z lekkiego cardio (chodzenie w miejscu itd.)
  • Wykonaj każdy obwód, jedno ćwiczenie po drugim na 1-2 obwody, odpocznij, gdy zajdzie taka potrzeba.
  • Zmieniaj według swojego poziomu sprawności, ale staraj się używać trudnych ciężarów, kiedy możesz.
  • Wypij wodę przez cały trening. Jeśli czujesz się zmęczony, chodź w miejscu (nie przestawaj się ruszać)
  • Obserwuj swoją intensywność i upewnij się, że przebywasz pomiędzy około 4-8.

Obwód 1: Step ups

Cardio Blast, ciężko tylko, obwód przejdź, Cardio 3-Minute, jednego ćwiczenia

Stań za krokiem lub owiń taśmę oporu pod spodem. Umieść prawą stopę na stopie, przenieś ciężar na piętę i pchnij w górę, utrzymując naprężenie na taśmie. Powoli wycofaj się i powtórz 16 powtórzeń. Zamienić się stronami.

Podział przysiadów

Cardio Blast, ciężko tylko, obwód przejdź, Cardio 3-Minute, jednego ćwiczenia

Przytrzymaj trudny ciężar i stań około 3 stopy przed stopniem lub platformą i zdejmij lewą nogę, opierając ją o krok. Zegnij oba kolana i opuść się w lonży, utrzymując przednie kolano za palcami. Przepchnij piętę, aby wstać i powtórz 16 powtórzeń. Zamienić się stronami.

Deska kolana Naciśnij na kuli

Cardio Blast, ciężko tylko, obwód przejdź, Cardio 3-Minute, jednego ćwiczenia

Na kolanach połóż przedramiona na kuli. Wyprostuj kolana i ustaw ciało w pozycji deski. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy, opuść kolana i powtórz 16 powtórzeń.

3 minuty intensywnego wysiłku Cardio

Cardio Blast, ciężko tylko, obwód przejdź, Cardio 3-Minute, jednego ćwiczenia

Korzystając z wybranej maszyny lub aktywności, rozgrzej pierwszą minutę, a następnie pracuj tak ciężko, jak to tylko możliwe przez 2 minuty.

Pomysły: 3 minuty jednego ćwiczenia w tym zaawansowanym treningu BIO Cardio lub w tym ataku Cardio Blast o niskim wpływie.

Powtórz powyższy obwód lub przejdź do następnego obwodu.

Obwód 2: Push-upy na piłce

Cardio Blast, ciężko tylko, obwód przejdź, Cardio 3-Minute, jednego ćwiczenia

Podejdź do pozycji podniesionej z piłką pod goleniami lub palcami (mocniej). Podczas wchodzenia na łokciach i opuszczania w pozycji wyprostowanej utrzymuj mięśnie brzucha prosto i prosto. Ściśnij klatkę piersiową, aby odepchnąć ją i powtórz 16 powtórzeń.

Przysiad z prasą napowietrzną

Cardio Blast, ciężko tylko, obwód przejdź, Cardio 3-Minute, jednego ćwiczenia

Przytrzymując ciężary tuż nad ramionami, opuść się do przysiadu trzymając kolana za palcami. Pchnij pięty, aby stanąć z powrotem, przesuwając ciężary nad głową. Powtórz dla 16 powtórzeń.

Przerosty piłek

Cardio Blast, ciężko tylko, obwód przejdź, Cardio 3-Minute, jednego ćwiczenia

Ustaw piłkę pod środkowym grzbietem i połóż ręce za głową lub na klatce piersiowej. Ściśnij abs i oderwij łopatki od piłki w chrupnięcie. Obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń.

Cardio 3-Minute o wysokiej intensywności

Cardio Blast, ciężko tylko, obwód przejdź, Cardio 3-Minute, jednego ćwiczenia

Możesz wykonać to samo ćwiczenie, które wykonałeś w poprzednim obwodzie lub spróbować innej aktywności lub maszyny.

Użyj pierwszej minuty, aby się rozgrzać, a następnie pracuj tak ciężko, jak tylko możesz przez 2 minuty.

Pomysły: 3 minuty jednego ćwiczenia pokazanego w Advanced Cardio Blast Workout lub Low Impact Cardio Blast.

Powtórz powyższy obwód lub przejdź do następnego obwodu

Obwód 3: Zgięte martwe kolana

Cardio Blast, ciężko tylko, obwód przejdź, Cardio 3-Minute, jednego ćwiczenia

Umieść ciężkie ciężary na podłodze przed sobą. Przykucnij, utrzymując mięśnie brzucha i kolana za palcami stóp i podnosząc ciężary, gdy wstaniesz. Przysiadaj, aby odłożyć ciężary na podłogę i wstań. Powtórz dla 16 powtórzeń.

Rozłóż stopy, jeśli jest to zbyt trudne i upewnij się, że używasz nóg, a nie pleców.

Wiersze sztangi

Cardio Blast, ciężko tylko, obwód przejdź, Cardio 3-Minute, jednego ćwiczenia

Przytrzymaj ciężki sztangę lub hantle i przechyl końcówkę do przodu pod kątem około 45 stopni, prosto na brzuch i na wprost. Zegnij łokcie i pociągnij ciężar w kierunku pępka, ściskając plecy. Obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń.

Piłka Pikes

Cardio Blast, ciężko tylko, obwód przejdź, Cardio 3-Minute, jednego ćwiczenia

Wejdź do pozycji wypychanej z piłką pod goleniami. Weź abs i podnieś biodra w kierunku sufitu, utrzymując nogi prosto i kończąc w pozycji szczupaka. Wróć na początek i powtórz 10 powtórzeń.

Cardio 3-Minute o wysokiej intensywności

Cardio Blast, ciężko tylko, obwód przejdź, Cardio 3-Minute, jednego ćwiczenia

Możesz wykonać to samo ćwiczenie, które wykonałeś w poprzednim obwodzie lub spróbować innej aktywności lub maszyny.

Użyj pierwszej minuty, aby się rozgrzać, a następnie pracuj tak ciężko, jak tylko możesz przez 2 minuty.

Pomysły: 3 minuty jednego ćwiczenia pokazanego w ćwiczeniach Cardio Step-Step Cardio lub Blast z Low Impact Cardio.

Powtórz powyższy obwód lub przejdź do następnego obwodu

Obwód 4: Nachylenie bicepsów

Cardio Blast, ciężko tylko, obwód przejdź, Cardio 3-Minute, jednego ćwiczenia

Usiądź na piłce i przeturlaj się, aż znajdziesz się na pochyłości. Podwiń ciężary w kierunku ramion i niżej, powtarzając 16 powtórzeń.

Triceps Dips

Cardio Blast, ciężko tylko, obwód przejdź, Cardio 3-Minute, jednego ćwiczenia

Usiądź na krześle lub ławce z rękami obok bioder. Podnieś i zrób biodra do przodu, tuż przed ławką. Zegnij łokcie i opuść, aż łokcie będą miały około 90 stopni. Ściśnij triceps, aby odepchnąć i powtórzyć 16 powtórzeń.

Nakolanówki

Cardio Blast, ciężko tylko, obwód przejdź, Cardio 3-Minute, jednego ćwiczenia

Ustaw się w pozycji wyprostowanej z piłką pod goleniami. Weź ABS i wbij piłkę, zginając kolana w kierunku klatki piersiowej, gdy ściskasz abs. Wróć na początek i powtórz 16 powtórzeń.

Premia! Cardio 3-Minute High Intensity

Cardio Blast, ciężko tylko, obwód przejdź, Cardio 3-Minute, jednego ćwiczenia

To jest twoje cardio, jeśli masz na to ochotę. Wypróbuj 3 minuty cardio o wysokiej intensywności, używając pierwszej minuty na rozgrzewkę i ostatnich 2 minut, aby pracować tak ciężko, jak tylko potrafisz.

Powtórz ten obwód lub przejdź do ostygnięcia i rozciągnij.

Like this post? Please share to your friends: