Ten średniozaawansowany / zaawansowany trening na spalanie tłuszczu przeprowadzi Cię przez szereg ćwiczeń cardio i trening siłowy, aby zmaksymalizować spalanie kalorii. Każdy obwód zawiera 3-4 ćwiczenia na biodra, pośladki, uda, brzuch i górną część ciała, a następnie 3 minuty kardio o dużej intensywności. Przejdź przez każdy obwód raz, na krótszy trening lub dwa razy na dłuższy, bardziej intensywny trening.
Środki ostrożności
- Jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości lub urazy, udaj się do lekarza.
- Jeśli jesteś początkujący lub nie ćwiczyłeś konsekwentnie przez co najmniej 2-3 miesiące, zacznij od początkującego / pośredniego obwodu.
Potrzebne wyposażenie
Różne ważone hantle, sztanga (można używać hantli jako zamiennika), krok lub ławkę, piłkę do ćwiczeń i matę.
Jak
- Rozpocznij od 5- do 10-minutowej rozgrzewki z lekkiego cardio (chodzenie w miejscu itd.)
- Wykonaj każdy obwód, jedno ćwiczenie po drugim na 1-2 obwody, odpocznij, gdy zajdzie taka potrzeba.
- Zmieniaj według swojego poziomu sprawności, ale staraj się używać trudnych ciężarów, kiedy możesz.
- Wypij wodę przez cały trening. Jeśli czujesz się zmęczony, chodź w miejscu (nie przestawaj się ruszać)
- Obserwuj swoją intensywność i upewnij się, że przebywasz pomiędzy około 4-8.
Obwód 1: Step ups
Stań za krokiem lub owiń taśmę oporu pod spodem. Umieść prawą stopę na stopie, przenieś ciężar na piętę i pchnij w górę, utrzymując naprężenie na taśmie. Powoli wycofaj się i powtórz 16 powtórzeń. Zamienić się stronami.
Podział przysiadów
Przytrzymaj trudny ciężar i stań około 3 stopy przed stopniem lub platformą i zdejmij lewą nogę, opierając ją o krok. Zegnij oba kolana i opuść się w lonży, utrzymując przednie kolano za palcami. Przepchnij piętę, aby wstać i powtórz 16 powtórzeń. Zamienić się stronami.
Deska kolana Naciśnij na kuli
Na kolanach połóż przedramiona na kuli. Wyprostuj kolana i ustaw ciało w pozycji deski. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy, opuść kolana i powtórz 16 powtórzeń.
3 minuty intensywnego wysiłku Cardio
Korzystając z wybranej maszyny lub aktywności, rozgrzej pierwszą minutę, a następnie pracuj tak ciężko, jak to tylko możliwe przez 2 minuty.
Pomysły: 3 minuty jednego ćwiczenia w tym zaawansowanym treningu BIO Cardio lub w tym ataku Cardio Blast o niskim wpływie.
Powtórz powyższy obwód lub przejdź do następnego obwodu.
Obwód 2: Push-upy na piłce
Podejdź do pozycji podniesionej z piłką pod goleniami lub palcami (mocniej). Podczas wchodzenia na łokciach i opuszczania w pozycji wyprostowanej utrzymuj mięśnie brzucha prosto i prosto. Ściśnij klatkę piersiową, aby odepchnąć ją i powtórz 16 powtórzeń.
Przysiad z prasą napowietrzną
Przytrzymując ciężary tuż nad ramionami, opuść się do przysiadu trzymając kolana za palcami. Pchnij pięty, aby stanąć z powrotem, przesuwając ciężary nad głową. Powtórz dla 16 powtórzeń.
Przerosty piłek
Ustaw piłkę pod środkowym grzbietem i połóż ręce za głową lub na klatce piersiowej. Ściśnij abs i oderwij łopatki od piłki w chrupnięcie. Obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń.
Cardio 3-Minute o wysokiej intensywności
Możesz wykonać to samo ćwiczenie, które wykonałeś w poprzednim obwodzie lub spróbować innej aktywności lub maszyny.
Użyj pierwszej minuty, aby się rozgrzać, a następnie pracuj tak ciężko, jak tylko możesz przez 2 minuty.
Pomysły: 3 minuty jednego ćwiczenia pokazanego w Advanced Cardio Blast Workout lub Low Impact Cardio Blast.
Powtórz powyższy obwód lub przejdź do następnego obwodu
Obwód 3: Zgięte martwe kolana
Umieść ciężkie ciężary na podłodze przed sobą. Przykucnij, utrzymując mięśnie brzucha i kolana za palcami stóp i podnosząc ciężary, gdy wstaniesz. Przysiadaj, aby odłożyć ciężary na podłogę i wstań. Powtórz dla 16 powtórzeń.
Rozłóż stopy, jeśli jest to zbyt trudne i upewnij się, że używasz nóg, a nie pleców.
Wiersze sztangi
Przytrzymaj ciężki sztangę lub hantle i przechyl końcówkę do przodu pod kątem około 45 stopni, prosto na brzuch i na wprost. Zegnij łokcie i pociągnij ciężar w kierunku pępka, ściskając plecy. Obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń.
Piłka Pikes
Wejdź do pozycji wypychanej z piłką pod goleniami. Weź abs i podnieś biodra w kierunku sufitu, utrzymując nogi prosto i kończąc w pozycji szczupaka. Wróć na początek i powtórz 10 powtórzeń.
Cardio 3-Minute o wysokiej intensywności
Możesz wykonać to samo ćwiczenie, które wykonałeś w poprzednim obwodzie lub spróbować innej aktywności lub maszyny.
Użyj pierwszej minuty, aby się rozgrzać, a następnie pracuj tak ciężko, jak tylko możesz przez 2 minuty.
Pomysły: 3 minuty jednego ćwiczenia pokazanego w ćwiczeniach Cardio Step-Step Cardio lub Blast z Low Impact Cardio.
Powtórz powyższy obwód lub przejdź do następnego obwodu
Obwód 4: Nachylenie bicepsów
Usiądź na piłce i przeturlaj się, aż znajdziesz się na pochyłości. Podwiń ciężary w kierunku ramion i niżej, powtarzając 16 powtórzeń.
Triceps Dips
Usiądź na krześle lub ławce z rękami obok bioder. Podnieś i zrób biodra do przodu, tuż przed ławką. Zegnij łokcie i opuść, aż łokcie będą miały około 90 stopni. Ściśnij triceps, aby odepchnąć i powtórzyć 16 powtórzeń.
Nakolanówki
Ustaw się w pozycji wyprostowanej z piłką pod goleniami. Weź ABS i wbij piłkę, zginając kolana w kierunku klatki piersiowej, gdy ściskasz abs. Wróć na początek i powtórz 16 powtórzeń.
Premia! Cardio 3-Minute High Intensity
To jest twoje cardio, jeśli masz na to ochotę. Wypróbuj 3 minuty cardio o wysokiej intensywności, używając pierwszej minuty na rozgrzewkę i ostatnich 2 minut, aby pracować tak ciężko, jak tylko potrafisz.
Powtórz ten obwód lub przejdź do ostygnięcia i rozciągnij.