Skoki na squatach i skoki plyometryczne to podstawowe ćwiczenia, które poprawiają zwinność i moc, a także pomagają poprawić pionowy skok zawodnika. Ćwiczenie to jest często używane jako początkowy ruch do rozwijania biegłości w skoku pionowym, skoku wzwyż, skoku w dal i skoków w polu. Niektórzy trenerzy używają tego ćwiczenia, aby poprawić technikę sportowca podczas pełnego przysiadu.
Ćwiczenie skoku ze spadochronem znajduje się w górnej części listy w celu wywołania energii wybuchowej przy użyciu tylko masy ciała sportowca. Można to zrobić jako pojedyncze ćwiczenie lub kombinację obejmującą inne ruchy przed i / lub po skoku.
Jak wykonywać skoki Squat
To ćwiczenie jest zaawansowanym dynamicznym ruchem, który powinien zostać wykonany dopiero po całkowitym rozgrzewce.
- Stań z nogami o szerokości ramion i lekko ugiętych kolanach.
- Pochylić kolana i zejść do pełnej pozycji przysiadu.
- W dolnej części przysiadu, potężnie eksplodować prosto, przynosząc kolana w kierunku klatki piersiowej, gdy jesteś w powietrzu. W górnej części skoku Twoje uda powinny dotykać torsu.
- Zwolnij nogi, kontroluj lądowanie, przechodząc przez stopę (palce, piłka, łuki, pięta) i ponownie zejdź do przysiadu, aby rzucić kolejny wybuch.
- Po lądowaniu natychmiast powtórz następny skok.
Zdobądź jak najwięcej z skoku na skłębisku
Poniższe wskazówki pozwalają uzyskać największe korzyści z tego ćwiczenia.
Przebij skok, a następnie wsuń go. Podnoszenie kolan to zaawansowane posunięcie. Usiądź wygodnie ze skaczącym krokiem i zyskaj trochę wysokości, zanim zaczniesz przynosić kolana do klatki piersiowej.
Zastanów się nad swoim środowiskiem. Unikaj wykonywania tych ćwiczeń na betonie i używaj miękkiej, płaskiej powierzchni do czasu, aż poczujesz się komfortowo.
Nie przesadzaj. Gdy znajdziesz ćwiczenie, które jest zabawne i skuteczne, istnieje tendencja, aby robić to częściej. W takim przypadku zwalczaj tę potrzebę. Skorzystaj z tych ćwiczeń nie częściej niż raz w tygodniu, aby uniknąć nadużywania lub nadmiernego wpływu na stawy.
Zdecyduj, co jest ważniejsze: prędkość lub wysokość. Sprawdź, jaki jest Twój cel w tym ćwiczeniu. Jeśli jest to prędkość, wiedz, że ucierpi wysokość twoich skoków. Jeśli jest to wysokość, która przekłada się na większą moc, to zwolnij.
Nie daj się zwabić, dodając dodatkowej wagi, zgodnie z recenzją literatury naukowej opublikowanej w Journal of Strength and Conditioning Research. Okazuje się, że dodatkowe korzyści nie zostały znalezione przez dodanie dodatkowej wagi do ćwiczenia.
Kto powinien wykonywać skoki na squatach
Zasadniczo wszyscy.
Przede wszystkim każdy, kto bierze udział w zajęciach wymagających sprintu, takich jak piłka nożna, piłka nożna, tor, baseball czy tor, powinien wykonywać ćwiczenia plyometryczne. Liczne badania wykazały, że ćwiczenia, takie jak skoki przysiadu, poprawiają wydajność sprintu, ponieważ oba wymagają mocy wybuchowej z mięśni.
Nigdy nie jesteś za młody, aby zacząć skakać. Skoki Squat, bez zakładki, mogą pomóc dzieciom w wieku 5 lat poprawiać bieganie, kopanie, równowagę i zwinność.
Obecne dowody sugerują, że program dwa razy w tygodniu przez 8-10 tygodni, zaczynając od 50-60 skoków, będzie działał. Alternatywnym programem dla dzieci, które nie mają możliwości lub tolerancji dla programu dwa razy w tygodniu, byłby program o niskiej intensywności przez dłuższy czas. A ponieważ dorośli będą czerpać te same korzyści, skoki przysiadów mogą być sprawą rodzinną.
