Wiesz już, że trening siłowy jest kluczowym elementem każdej rutyny treningowej, jeśli chcesz się dopasować, zachować zdrowie i schudnąć.
Podnoszenie ciężarów pozwala budować beztłuszczową tkankę mięśniową i spalać więcej kalorii, a wszystko to dzieje się poprzez rzucanie wyzwania ciału z większym oporem niż z nim w stanie sobie poradzić.
Tak, możesz oczywiście użyć swojej masy ciała, ale jeśli naprawdę chcesz dokonać znaczących zmian, potrzebujesz sprzętu i jest ich dużo.
Wejdź do dowolnej siłowni lub sklepu z artykułami sportowymi, zobaczysz hantle, sztangi, taśmy, maszyny … jest tak dużo sprzętu, może być przytłaczająca. Nic dziwnego, że tak wielu ludzi trzyma się cardio i omija wagę.
Istnieje sposób na rozwiązanie tego problemu poprzez uproszczenie treningów i używanego sprzętu. W rzeczywistości, jeśli masz odpowiednie ćwiczenia, możesz uzyskać doskonały trening przy użyciu zaledwie niewielkiego sprzętu.
Jeden hantle, wiele ćwiczeń
Wyobraź sobie, że jesteś w zatłoczonej sali gimnastycznej, gdzie każdy walczy z zestawem hantli lub ławką. Albo wyobraź sobie, że jesteś w domu, spieszysz się, a myśl o konieczności noszenia tych wszystkich ciężarów wokół pokoju jest po prostu zbyt duża.
Co, jeśli masz rutynę, która wymaga tylko jednej rzeczy: jednego hantle? O to właśnie chodzi w tym treningu. Skuteczne, całkowite kondycjonowanie ciała za pomocą tylko jednego hantli.
Ćwiczenia
To ćwiczenie polega na sile i sile, przejmując ciało dynamicznymi, czasami balistycznymi ruchami, które nie tylko będą podważać twoją siłę, ale też podniosą twoje tętno, aby spalić jeszcze więcej kalorii.
To prawie jak trening siłowy i cardio w jednym, coś, co pozwoli Ci zaoszczędzić czas bez kompromisów w twoich wynikach.
Te ruchy nie są twoimi tradycyjnymi ćwiczeniami siłowymi, ale raczej unikalnymi, złożonymi ruchami, które angażują całe twoje ciało. Co sprawia, że jest to wspaniałe, to, że ruchy są funkcjonalne. Poruszasz się we wszystkich różnych płaszczyznach ruchu, jednocześnie pracując na wielu mięśniach, tak jak nasze ciała pracują w prawdziwym życiu.
Ciężary
Najlepsze ze wszystkiego, że nie potrzebujesz dużo miejsca i potrzebujesz tylko jednego sprzętu, hantli.
Jedna uwaga: jest jedno zastrzeżenie – możesz nie być w stanie wykonać wszystkich ćwiczeń o tej samej wadze, więc gdy używasz tylko jednej wagi na raz, dobrym pomysłem jest uzyskanie trzech różnych hantli: Światło (3 -8 funtów dla kobiet, 5-10 funtów dla mężczyzn), średnie (8-10 funtów dla kobiet, 10-20 funtów dla mężczyzn) i ciężkie (10-20 funtów dla kobiet, 20-30 funtów dla mężczyzn), więc mieć jakieś wybory.
Możesz również wykonać te ruchy za pomocą kettlebell lub piłki lekarskiej.
Środki ostrożności
Pomiń wszelkie ruchy, które powodują ból lub dyskomfort i skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub choroby.
Instrukcje
- Rozgrzewka z około 5 minutami lub więcej cardio.
- Chwyć od 1 do 3 hantli o różnych masach i znajdź miejsce o około 4 "x 4".
- Wykonuj każde ćwiczenie zgodnie z zaleceniami, wykonując każde z powolnych i kontrolowanych ruchów przez sugerowany czas.
- Wykonuj każdy ruch jeden po drugim bez spoczynku pomiędzy.
- Wypełnij jeden obwód na 15-20 minut treningu lub wykonaj 1-3 okrążeń, aby wykonać bardziej intensywną rutynę.
- Zakończ trening z czasem odnowienia i rozciągnięciem.
1 Pulsujące przysiady z hantlami
Chwyć ciężki ciężar i stój z nogami nieco szerszymi niż szerokość barków. Trzymaj hantle obiema rękami i zgnij kolana w przysiadzie.
Odeślij biodra do tyłu, utrzymując tors prosto, i przykucnij tak nisko, jak możesz.
Przytrzymaj tę pozycję, naciśnij kilka centymetrów w górę, a następnie wróć do przysiadu. Powtórz 8 impulsów i wstań.
Kontynuuj przysiady z 8 impulsami za każdym razem przez 60 sekund. S 2Sunąć Lunge z przedłużeniem Triceps
Z umiarkowanym do ciężkim hantlem w prawej ręce, zrób gigantyczny krok w lewo i ugnij kolano w boczny lonży. Prawa noga powinna być prosta.
Podczas wypadu wyciągnij prawą rękę na przedłużenie triceps. Opuść ramię, cofnij się, aby rozpocząć i powtórz przez 30 sekund, a następnie przełączaj strony na 30 sekund.
3Szczepowe przysiady z wymianą wagi
Przytrzymaj wagę i wyjdź na bok w przysiadzie, przesyłając biodra za sobą, zgięte łokcie i ciężar obok ucha.
Wstań i postaw stopę z powrotem, przejmując ciężar nad głową, przełączając ręce.
Przysiadaj na drugą stronę, przynosząc ciężar do ucha.
Powtarzaj przez 60 sekund.
4One legowisko
Z wagą w prawej ręce, połóż całą masę na prawej nodze. Teraz podnieś drugą nogę prosto za siebie, gdy pochylasz się do przodu.
Powinieneś być zrównoważony na lewej nodze, a głowa powinna być w linii z palcem, równolegle do podłogi (trzymaj się ściany lub krzesła, aby zachować równowagę, jeśli potrzebujesz).
Z zawieszonym ciężarem zegnij łokieć i pociągnij ciężar do góry, ustawiając łokieć na wysokości klatki piersiowej.
Pozostając w równowadze na jednej nodze, kontynuuj robienie rzędów ramion przez 30 sekund przed przełączeniem boków.
5 Zasięg i zasięg
Przy masie prawej ręki, zgiętym ramieniu i wadze obok prawego ucha, opuść w przysiadzie, tors i biodra cofają się.
Kiedy stoisz, naciśnij i osiągnij wagę na górze. Opuść i powtórz przez 30 sekund przed przełączeniem boków.
Rozszerzenie 6 kroków z kopniakami
Przytrzymaj ciężar w obu dłoniach i weź prawą stopę za sobą, dotykając palcami podłogi.
Zegnij łokcie, biorąc ciężar za głowę. Kiedy wyprostujesz ramiona, ściśnij tricepsy i kopnij prawą nogę, tak jakbyś dotykał swojego palca ciężarem.
Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie przełączaj strony.
7Squat z hantlami Huśtawka i podnoszenie nóg
Przytrzymaj ciężki hantel w obu dłoniach, z szeroko rozstawionymi biodrami.
Zegnij kolana w przysiadzie i przechyl ciężar między nogi.
Kiedy stoisz, podnieś wagę i unieś prawą nogę prosto w górę o kilka cali w podnośniku.
Opuść nogę i ponownie zrzuć ciężar, tym razem podnosząc nogę na lewej nodze.
Opuścić i powtórzyć przez 60 sekund.
8 Pochylenie przysiadu
Przytrzymaj ciężar w prawej ręce i rozpocznij od szerokiego przysiadu, stopy szerokie i kolana w linii z palcami. Łokieć powinien być zgięty, a ciężar przy ramieniu jak przy bicepsie.
Obróć w lewo, cofając lewą stopę do przysiadu, gdy prostujesz ramię.
Obróć się z powrotem do przodu, przysiśnij i zwiń masę w loki bicepsa.
Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie przełączaj strony.
9 Czyszczenie i prasowanie pojedynczego ramienia
Zacznij od stóp nieco szerszych niż odległość biodrowa, ciężka w prawej ręce.
Przysiad, dotykając ciężaru na podłodze, jeśli możesz, a następnie zwiększaj ciężar, gdy stoisz, podnosząc ciężar w pionowym rzędzie.
Jednym płynnym ruchem obróć łokieć tak, aby ciężar znalazł się nad ramieniem, a następnie naciśnij nad głową ciężar.
Opuścić i powtórzyć przez 30 sekund z każdej strony.
10 Stań, aby ukołysać lonżę z hantlem
Upewnij się, że za tobą jest mata lub miękka powierzchnia i trzymaj ciężar w prawej ręce, podnosząc ramię prosto w górę.
Trzymaj wagę, idąc prawą stopą do tyłu i klękaj na podłodze.
Teraz weź lewą stopę do tyłu, aby klęknąć na obu kolanach, prawe ramię nadal prosto w górę.
Krok prawą stopę do tyłu, a następnie lewą stopę do tyłu. Staraj się utrzymać wagę przez cały czas, jeśli możesz.
Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie przełączaj strony.
11 Cofanie Lunge z huśtawką z przodu
Przytrzymaj ciężar w prawej ręce i odsuń prawą stopę za siebie w skrzyżowaniu, skośnym ukośnie za ciałem.
Zwróć prawą nogę i dotknij palcami stóp na podłodze. Jednocześnie przechyl ciężar do poziomu barków.
Opuść i powtórz przez 30 sekund przed zmianą strony.
12 Sweter z podszewką
Na macie lub ławce trzymaj ciężką obiema rękami. Przymocuj rdzeń i lekko zgięte łokcie, zmniejszaj ciężar za sobą bardzo powoli, zatrzymując się, gdy poczujesz napięcie w łatach.
Ściśnij plecy, aby podnieść ciężar. Opuść i powtórz przez 60 sekund.
13 Jedno ramię w ramię
Na macie lub ławce przytrzymaj jedną masę w prawej ręce nad ciałem.
Nałożyć rdzeń, aby był stabilny, a łokieć lekko zgięty, obniżyć ciężar w kierunku podłogi, obniżając go tylko do poziomu tułowia.
Przywróć wagę do tyłu i powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.
