Znacznie lepiej jest odbyć kilka krótkich, przyjemnych spacerów rozłożonych w ciągu dnia zamiast jednej długiej, męczącej wędrówki. "
Poradnik dla przyszłych rodziców
. Jak daleko i jak często należy chodzić w czasie ciąży?Jeśli już chodzisz, utrzymuj regularny program. Aby rozpocząć, chodź od 20 do 30 minut dziennie przez trzy dni w tygodniu i buduj stamtąd do 30 do 60 minut przez większość dni w tygodniu. Wskazówki dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów z amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej z 2008 r. Zalecają 2 godziny i 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień (takich jak szybki marsz) podczas ciąży. Chodzenie na ćwiczenia może trwać do ostatniego trymestru i aż do porodu, o ile jest to dla ciebie wygodne.
Jak szybki i jak trudny powinien być Twój spacer w czasie ciąży?
Moderacja jest słowem w czasie ciąży, więc nie zmuszaj się do skrajności. Chemiczne produkty uboczne i podwyższona temperatura ciała nadmiernego wysiłku są szkodliwe dla płodu.
Możesz użyć "testu mówienia" do określenia poziomu wysiłku: powinieneś być w stanie mówić w pełnych zdaniach bez obrażania, zaciągania się i sapania tylko po to, by wydobyć krótkie frazy. Pulsujący ponad 100 uderzeń na minutę pięć minut po treningu oznacza, że zbyt ciężko pracowałeś. Więcej: Jakie umiarkowanie intensywne ćwiczenia czują się jak
Pij wodę przed, podczas i po spacerze, aby pomóc regulować temperaturę ciała. Płód nie może pozbyć się nadmiernego ciepła, dlatego unikaj ćwiczeń podczas upałów i utrzymuj umiarkowany trening chodzenia. Rozważ chodzenie po centrum handlowym jako alternatywę podczas upałów.
Pozycja jest ważna dla ciężarnych piechurów
Dobra postawa podczas chodzenia jest niezbędna i może pomóc w zapobieganiu bólowi kręgosłupa.
Wstań prosto
: Myśl o byciu wysokim i prostym, nie wyginaj pleców.
- Nie pochylaj się do przodu ani nie odchylaj się do tyłu: Pochylenie powoduje obciążenie mięśni pleców.
- Oczy do przodu: nie patrzą w dół, ale raczej 20 stóp w przód.
- Podciąganie (równolegle do podłoża): Zmniejsza obciążenie szyi i pleców.
- Poluzuj ramiona: Raz wzrusz ramionami, a ramiona opadają i rozluźniają się, ramiona lekko cofają.
- Ssnąć w brzuchPrzywiązać do tyłu
- : Obrócić lekko biodra do przodu. To powstrzyma cię od wygięcia pleców.
- Zapobiegaj zaparciomJeśli masz trudności z zaparciami podczas ciąży, chodzenie jest naturalnym lekarstwem.
Ciężarna stopa
Środek masy ciała przesuwa się podczas ciąży. Możesz potrzebować butów z większym wsparciem. Obrzęk stóp i kostek może również stanowić problem podczas ciąży, może być konieczne zwiększenie rozmiaru lub szerokości buta w celu zwiększenia komfortu.
Hormony podczas ciąży rozluźniają więzadła, które mogą przyczyniać się do obciążenia stopy. Zobacz lekarza ortopedycznego, jeśli pojawią się problemy.
Przestrogi
Należy natychmiast przerwać i skontaktować się z lekarzem, jeśli wystąpią takie objawy, jak zawroty głowy, ból lub krwawienie.
Bez maratonów
Maratony, niezależnie od tego, czy chodzisz, czy biegniesz, nie są zalecane dla kobiet w ciąży na żadnym etapie ciąży. Jeśli zgłosiłeś się do programu charytatywnego maratonu, poproś o przeniesienie do daty po dostawie lub zapytaj, czy istnieje opcja półmaratonu. "Marsz po prostu marszu" podniesie temperaturę ciała, wyczerpie zasoby energii twojego ciała i może zagrozić twojemu dziecku.
Jeśli lubisz chodzić na większe odległości, ogranicz się do półmaratonu (13 mil) i monitoruj tętno. Przyjmuj 200 kalorii na godzinę i filiżankę wody co 30 minut podczas dłuższych spacerów, aby zastąpić magazyny energii dla zdrowia dziecka.
Idź dalej!
Umieść wózek spacerowy / joggingowy na liście życzeń. Po urodzeniu każdego wieczoru chodźcie razem jako rodzina, aby ćwiczyć, złagodzić stres i poświęcić czas na rozmowę. Niekonkurencyjne imprezy spacerowe organizowane przez kluby volkssportowe zapewniają bezpłatną lub niedrogą rozrywkę dla całej rodziny.
