Pochyłe miednice to ćwiczenie złożone z bardzo subtelnych ruchów kręgosłupa, które wzmacniają mięśnie podtrzymujące okolice dolnej części pleców, szczególnie brzucha. Są dobrym wstępnym ćwiczeniem dla osób szukających pomocy w bólu pleców i czują się świetnie, ponieważ dają masaż pleców. Można je wykonać leżąc na podłodze lub stojąc tyłem do ściany. Wersja stojąca jest nieco trudniejsza, ale jest dobrym rozwiązaniem dla kobiet w ciąży, które nie są wygodne na plecach lub osób, które nie mogą leżeć na podłodze.
1Supine Pelvic Tilts
1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp na podłodze. To jest twoja neutralna pozycja, z naturalną krzywizną lędźwiowego kręgosłupa powodującą, że niskie plecy są nieznacznie podniesione z podłogi.
2. Na wydech delikatnie uderz biodrami w twarz. Twój tyłek właściwie nie opuszcza podłogi, ale poczujesz, jak twoje niskie plecy wcisnęły się w podłogę. Zasadniczo bierzesz krzywiznę z niskiego kręgosłupa.
Pomyśl o miednicy jako misce z wodą. Kiedy wykonujesz ruchy miednicy, woda będzie rozlewać się w kierunku brzucha.
3. Po kilku sekundach wdychaj i wracaj do pozycji neutralnej.
4. Powtórz ten ruch od 5 do 10 razy.
2 Odchylanie miednicy
1. Oprzyj się plecami o ścianę i lekko ugnij kolana.
2. Wykonując wydech, unieś miednicę nieco ze ściany w kierunku twarzy, powodując, że twoje niskie plecy wcisną się w ścianę.
3. Przy wdechu wróć do pozycji neutralnej.
4. Powtórz ten ruch od 5 do 10 razy.
