Konkretne pozycje jogi ukierunkowane na ścięgna podkolanowe mogą złagodzić ucisk i poprawić elastyczność. Ścięgna to trzy mięśnie biegnące wzdłuż tylnej części uda, łączące miednicę z kolanem. Tak wielu ludzi ma ścisłe ścięgna, które nie są przesadą, by nazwać je epidemią.
Istnieje wiele sposobów, aby zakończyć ścięgno uda. Czasami po prostu sprowadza się do anatomii. Regularne rozciąganie, nawet rozpoczynające się w dzieciństwie od zajęć takich jak taniec i gimnastyka, pomaga, ale większość ludzi nie robi wystarczająco dużo, aby utrzymać elastyczność. Do czasu, gdy dorosłość się toczy, robisz o wiele więcej siedzeń (źle dla ścięgien podkolanowych), a nawet jeśli ćwiczysz regularnie, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz spędzać czas na bieganiu (złe dla ścięgien podkolanowych) niż rozciąganie (dobre dla ścięgien podkolanowych). Niedługo znajdziesz się z bólem pleców lub rwą kulszową, z których oba są często związane z ciasnymi ścięgnami.
Zwiększenie elastyczności ścięgna jest zwykle procesem stopniowym, ale jest to możliwe przy regularnej praktyce. Zacznij powoli i niczego nie wymuszaj, ponieważ siła ścięgna udowego jest ostatnią rzeczą, jakiej pragniesz. Użyj odpowiednich rekwizytów, bądź konsekwentny i cierpliwy, a zobaczysz wyniki.
Poniższe układy są ułożone od początku do bardziej zaawansowanego. Pozycje początkujących są zdecydowanie miejscem, od którego należy zacząć. Zaawansowane pozy zakładają, że masz już dużo mobilności w tym obszarze. Przeczytaj pełne instrukcje dla każdej pozy.
1 Oparty duży palec u nogi – Supta Padangusthasana
Zaczniemy leżeć na plecach. Ścięgna rozciągające w tej pozycji wydają się być najbardziej delikatne i dostępne.
Pasek będzie naprawdę przydatnym rekwizytem dla każdego z ciasno ścięgnistymi. Używanie paska do zamykania dystansu między twoją ręką a stopą w tej pozycji, na przykład, pozwala ci wyprostować nogi i uzyskać pełne korzyści z rozciągnięcia. Jeśli nie masz oficjalnego paska do jogi, nie martw się. Każdy pas, szalik lub ręcznik będą działać równie dobrze.
2 Stały zakręt skierowany do przodu – Uttanasana
Stojące zakręty są dobrym sposobem na pogłębienie odcinka ścięgna podkolanowego, ponieważ grawitacja podpiera cię. Jednak niektóre osoby z bólem pleców uważają zgięcie kręgosłupa za niewygodne, więc leżenie na plecach może być dla nich lepszym rozwiązaniem.
Niektórzy nauczyciele powiedzą ci, że dobrze jest zgiąć kolana w tej pozycji, jeśli ból w plecach zaszkodzi. To prawda, ale także sprawi, że poza stanowi odcinek ścięgna udowego. Jeśli zginasz kolana z powodu bólu pleców, lepiej znaleźć inną pozę. Jeśli zginasz kolana, aby spróbować położyć ręce na macie, jest to błędne. Dotknięcie palców nie jest celem tej pozy.
Staraj się, aby twoje nogi były tak proste, jak to tylko możliwe, i niech twoje ręce zwisają lub umieszczaj je pod nimi, jeśli nie sięgają podłogi.
3 Stały szeroki zakręt w przód – Prasarita Padottanasana
Inną opcją stojącej przedni krotnie jest rozłożenie nóg. Częstym błędem w tej pozie jest rozłożenie nóg zbyt daleko, aby zbliżyć głowę do podłogi. Utrzymywanie nóg pod kątem około 90 stopni pozwala na dobre rozciągnięcie uda i jest bezpieczniejszą pozycją dla stawów biodrowych. Ogólnie łatwiej jest dostać ręce na podłogę w tej pozycji, ale nadal możesz użyć bloków, jeśli to konieczne.
Aby uzyskać pełny efekt ścięgna podkolanowego, skup się na utrzymaniu wagi w kulkach stóp tak samo, jak w piętach. Naprawdę poczuj obrót miednicy do przodu jako kierowca przedniego spasowania, gdy zejdziesz z płaskim grzbietem.
4 Płaszcz skierowany w dół – Adho Mukha Svanasana
Pies w dół jest niesamowitą pozą dla wielu części ciała, w tym ścięgien podkolanowych. To błędne przekonanie, że zdobywanie pięt na macie jest celem tej pozy. Aby osiągnąć tę pozycję, niektórzy ludzie zbliżają się do swoich stóp. Nie rób tego!
Spróbuj zamiast tego zwolnić piętę, ale stopy powinny być w pozycji, w której pięty unoszą się z podłogi. To najskuteczniejszy sposób na rozciągnięcie ścięgien i łydek.
5 Head to Knee Pose – Janu Sirsasana
Często pracując z jedną nogą wydłuŜoną w czasie, jak w janu sirsasana, łatwiej jest uzyskać dobre rozciągnięcie ścięgna niż z obu nóg prosto.
Zwróć uwagę, że będziesz musiał obrócić tułów, aby ustawić go na przedłużonej nodze, gdy podchodzisz do przodu. Jeśli zgięcia w przód zranią plecy, zapnij pasek wokół zgiętej stopy. Przytrzymaj jeden koniec paska w każdej ręce, pociągnij mocno i sięgnij tylko do przodu, ponieważ możesz utrzymać kręgosłup prosto i bez bólu. To może nie być zbyt głębokie, ale w porządku.
6 Siedzący Forward Bend – Paschimottanasana
Jest to siedząca wersja uttanasana (patrz wyżej). Ważne jest, aby stopy były mocno naprężone i aby maksymalnie angażować uda.
Użyj paska wokół stóp, aby uzyskać trakcję zamiast suszyć w przód, aby utrzymać stopy. Bez względu na to, jak daleko tu przychodzi twój tors, wyobrażanie sobie miednicy jako miski powoli przechylonej do przodu pomaga zachęcić do prawidłowego obrotu tułowia ponad nogami
7 Szerokie podnóżek do przodu – Upavistha Konasana
Dla osób o ciasnych ścięgnach, po prostu siedzących upavistha konasana jest dużym wyzwaniem, nieważne, że wpadnie w zakręt w przód.Jest to w porządku, aby pozostać w pozycji pionowej.Jednym z najlepszych sposobów, aby znaleźć więcej miejsca w tej pozie jest przynieść trochę windy z jednym lub więcej zagiętych kocy pod Twoje siedzenie To działa dobrze w każdym z pozycji siedzących
8 Pyramid Pose – Parsvottonasana
W stojących przednich zakrętach, takich jak ten, upewnij się, że nie jesteś nadmiernym rozszerzeniem w kolanie.Jeżeli twoja noga może nie wyglądać tak prosto, mikrobenda, która jest delikatnym zmiękczeniem, w kolanie jest bezpieczniejszą pozycją dla twojego wspólnego zdrowia.
Bloki będą absolutnie najlepszymi przyjaciółmi tutaj. Użyj ich pod ręką na dowolnej wysokości. Ważne jest również, aby pamiętać, że stopy znajdują się tylko około trzech stóp od siebie i mogą być rozdzielone w kierunku boków maty tak bardzo, jak potrzebujesz.
9 Triangle Pose – Trikonasana
Tak jak w piramidzie (powyżej), nie zamykaj kolan w trójkącie. Możesz położyć rękę na kostce, piszczeli, podłodze lub klocku. Wybierz ten, który pozwoli ci naprawdę otworzyć skrzynię do sufitu.
Zauważ, że w porównaniu do piramidy, nogi są dalej oddzielone w kierunku przodu i tyłu maty, ale bliżej środka linii środkowej (tj., Są wprowadzane w kierunku środka od boków). Działa to tutaj, ponieważ biodra są ułożone jeden na drugim zamiast podniesione do podłogi.
10 Półksiężyca – Ardha Chandrasana
Poświęć czas na ustalenie dobrego ustawienia nóg przed podniesieniem ręki. Posiadanie ułożonych bioder zapewnia, że możesz otworzyć swoją klatkę piersiową w najpełniejszy możliwy sposób. Blok pod twoją ręką również robi dużą różnicę, ponieważ dodatkowa wysokość pozwala ci odwrócić serce w kierunku sufitu zamiast na podłogę.
11 Stojący Split
Ta poza ma taką samą formę jak półksiężyc (powyżej), z tym że obie biodra są skierowane w stronę podłogi. Nie ma znaczenia, jak wysoko może iść twoja noga. Skoncentruj się na tym, żeby twoje biodrowe punkty były ustawione jak reflektory skierowane na ziemię. Nie blokuj kolana na stojącej nodze, ale utrzymuj ją na tyle prostą, abyś mógł czerpać korzyści z naciągnięcia uda.
12 Side Lunge – Skandasana
Gięcie z przodu to zdecydowanie nie jedyny sposób na rozciągnięcie ścięgien. Pamiętaj, że są trzy z nich i wymaga różnych ruchów, aby dostać się do nich wszystkich.
Skandasana jest świetna do wewnętrznego uda. Znowu nie chodzi o to, jak nisko możesz iść. Nie martw się przez minutę, kiedy nie jesteś w pełnym przysiadzie. Tak długo, jak czujesz napięcie, zyskujesz.
13 Obrócony trójkąt – Parivrtta Trikonasana
Chociaż nazywa się to trójkątem obróconym, to korzeń tej pozy jest bliższy piramidy (patrz wyżej). Ułożenie nóg jest takie samo, z krótszą (z północy na południe), ale szerszą (ze wschodu na zachód) niż z trójkąta. Pozycja bioder jest podobna do piramidy, ponieważ starasz się utrzymać płasko kość krzyżową.
Ta postawa jest często bardzo trudna, nawet dla doświadczonych studentów jogi. Blok pod twoją ręką i / lub zabieranie ręki do wewnętrznej strony przedniej stopy to dobra alternatywa, aby twoje biodra przestały być zdenerwowane. R 14Revolved Ardha Chandrasana – Parivrtta Ardha Chandrasana
Revolved ardha chandrasana najlepiej jest zbliżyć się do stojącego podziału (patrz wyżej). Upewnij się, że twoje biodra są skierowane w dół. Blok pod twoją niższą ręką jest prawie koniecznością. Otwórz klatkę piersiową w kierunku sufitu tak bardzo, jak to możliwe, utrzymując wysokość podnoszonej nogi, która idealnie pozostaje równoległa do podłogi.
15 Śpiące Wisznu – Anantasana
Ta pozycja zawsze wygląda łatwiej niż jest. Jeśli utrzymujesz bok ciała bardzo prosto, balansowanie staje się prawdziwym wyzwaniem. Użyj paska wokół stopy, jeśli nie możesz sięgnąć palca z prostą nogą. Utrzymuj obie stopy zgięte, a twoje uda są przez cały czas włączone.
16 Stojący duży palec u nogi – Utthita Hasta Padangusthasana
Zapamiętaj supta padangusthasana z góry na górze tej strony? Jeśli weźmiesz tę pozę i obrócisz ją o 90 stopni, dostaniesz się do tej stojącej wersji tej samej pozycji. Oczywiście, dużo trudniej jest to zrobić stojąc na jednej nodze, ale pasek wokół stopy jest znowu twoim przyjacielem.
Jednym z największych wyzwań, z którymi się zmierzysz, jest wykonanie tej pozy bez odchylania się zbyt daleko w tył, co jest naturalną skłonnością do przeciwstawiania się ciężaru twojej nogi z przodu. Stań z plecami przy ścianie, aby zobaczyć, co to jest.
17 Heron Pose – Krounchasana
Być może uda ci się łatwiej wejść w tę pozę, jeśli będziesz się kołysał na kościach siedzących, ale to spowoduje, że twój kręgosłup opadnie. Aby uzyskać prawidłowe ustawienie, znajduj się na szczycie kości kręgosłupa z prostym ruchem kręgosłupa. W razie potrzeby użyj paska wokół stopy.
18 Bird of Paradise – Svarga Dvidasana
Prostowanie nogi w ptasim raju jest wisienką na torcie tego, co jest już bardzo wymagającą serią manewrów, które w pierwszej kolejności doprowadzą cię do pozycji stojącej. Otwarte ścięgna są niezbędne do tego końcowego dotyku, co daje niesamowite rozciągnięcie wzdłuż tylnej części uda.
19 Full Side Plank – Vasistasana
Dodanie anatasany (powyżej) do twojej deski bocznej daje ci pełną vasisthasana. Podobnie jak w przypadku wszystkich tych zaawansowanych pozycji, zachowaj ostrożność. Potrzeba czasu, aby zebrać wszystkie potrzebne elementy, aby uzyskać taką postawę. Tu nie chodzi tylko o ścięgno podkolanowe, ale także o siłę rdzenia, równowagę i siłę ramienia.
20 Monkey Pose – Hanumanasana
Najlepsza poza ścięgno? Oczywiście, dzieli. Ponownie, używaj rekwizytów, gdy pracujesz nad tymi pozami. Bloki pod twoimi rękami to dobre miejsce do rozpoczęcia. Gdy zbliżasz się do podłogi, blok stabilizujący pod przednim udem może się stabilizować. Uważaj, wychodząc z pozycji i cierpliwości!
