Ćwiczenia powinny być częścią życia każdego człowieka niezależnie od wieku, dlatego musimy upewnić się, że ćwiczenia, w które się angażujemy, są odpowiednie dla naszego wieku i ogólnego stanu zdrowia. Odpowiednio zaprojektowany program treningu siłowego dla seniorów może oferować korzyści, które poprawiają ogólną jakość życia danej osoby, w tym:
- Zwiększona wytrzymałość w górnej i dolnej części ciała
- Poprawa zdrowia stawów, równowagi i stabilności
- Zwiększona sprawność metaboliczna (w tym tolerancja glukozy i kontrola cholesterolu)
- Zarządzanie wagą
- Zwiększona gęstość kości
Przed rozpoczęciem zawsze dobrze jest przeprowadzić kontrolę lekarską lub poprosić lekarza o zgodę. Jest to szczególnie ważne, jeśli nie ćwiczyłeś wcześniej ani nie zrobiłaś dużej przerwy w aktywności fizycznej.
Przygotowania do treningu hantli
Program hantli jest wystarczająco wygodny (i niedrogi) do zrobienia w domu na dni, kiedy nie jesteś w stanie dostać się na siłownię. W większości przypadków nie potrzebujesz więcej niż trzech różnych ciężarów do treningu całego ciała.
Trening siłowy obejmuje szereg ćwiczeń znanych jako "powtórzenia" i "zestawy". Powtórzenie to jedno ukończenie, a zestaw to jedna grupa powtórzeń. Typowy trening obejmowałby trzy zestawy 12 powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywałbyś przez jedną do dwóch minut.
Dla każdego ćwiczenia wybierz hantel, który jest wystarczająco ciężki, aby wykonać od ośmiu do 12 powtórzeń (powtórzeń) wygodnie, ale nie zbyt wygodnie. Gdy zbliżasz się do końca zestawu, twoje mięśnie powinny zacząć czuć się zmęczone i możesz nawet trochę się zmagać.
Z drugiej strony nigdy nie powinieneś wybrać wagi, która jest zbyt ciężka.
Możesz powiedzieć, że jest zbyt ciężki, jeśli musisz wygiąć plecy lub machnąć ciałem, aby podnieść ciężar. Docelowe mięśnie nie tylko wykonują mniej pracy, ale także mogą wyrzucać plecy lub powodować uszkodzenia stawów.
Wykonuj zawsze ćwiczenia z pełną kontrolą, nigdy nie śpiewaj się i nie wyrzucaj ciała z jego neutralnego położenia. Jeśli coś boli, zatrzymaj się i zmniejsz wagę. Nigdy nie przekraczaj swojej fizycznej zdolności.
Zalecane ćwiczenia hantnicze
Istnieje nieskończona różnorodność ćwiczeń hantlowych, z których możesz wybierać. Dobry program założycielski może obejmować następujące osiem ćwiczeń:
- Naciskanie na ramiona
- Podwijanie się ramion w celu bicepsu z przodu ramienia
- Powiększanie triceps dla mięśnia trójgłowego z tyłu ramienia
- Łopatka na klatkę piersiową na uda, biodra, i pośladki
- Przedni lonż dla ud, pośladków i pośladków
- Przednie podniebienie dla mięśni ramion i pleców
- Przycięte rzędy na plecach
- Chrupnięcia na mięśnie brzucha
Pomocne wskazówki
Aby zapewnić dobry program ćwiczeń zaokrąglona i dotyka każdej grupy mięśniowej, należy przestrzegać następujących wytycznych:
- Wykonuj wszystkie osiem ćwiczeń co najmniej dwa razy w tygodniu. Robienie czegokolwiek mniejszego może być mniej korzystne. Prawdopodobnie zobaczysz mniej wyników i będziesz mniej skłonny do kontynuowania ćwiczeń.
- Przygotuj się na mały ból. Przy pierwszym uruchomieniu prawdopodobnie poczujesz lekkie bolesność mięśni, a może nawet stawów. To normalne. Większość bólów powinna ustąpić w ciągu jednego lub dwóch dni i nadal będzie łatwiej z każdą kolejną sesją.
- Odpoczywaj przez co najmniej jeden dzień między sesjami. Kiedy zaczniesz budować siłę i wytrzymałość, możesz zwiększyć od trzech do czterech sesji tygodniowo.
- Spróbuj cross-training. Możesz zamienić program hantli na program chodzenia, aby pomóc w budowie mięśni i układu krążenia. Nawet wtedy powinieneś mieć co najmniej od jednego do dwóch dni odpoczynku w tygodniu przy pierwszym uruchomieniu. Nie przetrenuj.
- Zredukuj liczbę zestawów, a nie liczbę ćwiczeń. Jeśli trzy zestawy po 12 są zbyt duże, aby zacząć, spróbuj zamiast tego wykonać dwa zestawy po 12. To, czego nie chcesz robić, to zmniejszyć liczbę ćwiczeń z ośmiu do sześciu. Wykonuj wszystkie osiem ćwiczeń, chyba że istnieje powód medyczny do zatrzymania. Jeśli tak, znajdź inne ćwiczenie, które go zastąpi.
- Nosić odpowiednie obuwie. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz schorzenia takie jak cukrzyca, masz płaskostopie lub nadmiernie pronację.
- Zapewnij właściwe nawodnienie. Wymień wodę z potu na wodę lub elektrolityczny napój sportowy.
Pamiętaj, aby stopniowo wchodzić do treningu. Po ustaleniu rutyny, skoordynuj wysiłek, aby wydłużyć czas i intensywność treningu, gdy zaczniesz budować siłę i wytrzymałość.
