Jeśli masz już dość tych samych starych brzuszków, ten stały trening sprawi, że twoje ciało stanie się zupełnie nowe. Ćwiczenia w pozycji stojącej są bardziej funkcjonalne, bardziej efektywne i kierują wszystkie mięśnie brzucha na silny, dopasowany rdzeń.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany i zmodyfikuj ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.
Potrzebne wyposażenie
Opaska, różne ważone hantle, piłka lekarska i kettlebell (opcjonalnie)
Jak
- Rozgrzewka z kilkuminutowymi lekkimi uderzeniami serca
- Wykonaj każde ćwiczenie zgodnie z ilustracją, utrzymując każdy ruch wolną i kontrolowaną
- Powtarzaj cała sekwencja dla dłuższego, bardziej intensywnego treningu
- Utrzymuj ciało stabilne przez cały ruch i unikaj kołysania lub używania pędu
1 Kręgi kulkowe leksykalne
Trzymaj piłkę med nad głową i wychylaj się w prawo, obracając się na nogach, aby obracać ciało podczas okrążania piłka w prawo. Kontynuuj w kółku, przesuwając piłkę do przodu, a następnie skręcając w lewo, ponownie obracając się na stopach, gdy krążysz na całej długości ciężaru. Powtórz 16 powtórzeń po jednej stronie, a następnie przełącz na drugą stronę.
2Standing Side Crunch
Rozpocznij w pozycji stojącej, prawe ramię prosto w górę w powietrzu. Przenieś ciężar na lewą nogę i powoli przynieś kolano w górę i na bok, przynosząc prawy łokieć w kierunku prawego kolana, ściskając ukośne. Podnieś ramię i nogę w dół i powtórz, utrzymując ruch powolny i kontrolowany. Powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.
3Standing Crunch Crunch
Stań z rękami za głową i wyciągnij łokcie. Przyłóż prawe kolano do góry i po całym ciele, obracając się przez tułów, przynosząc lewe ramię w prawe biodro. Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć, utrzymując ruch wolny i kontrolowany. Powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.
4Diagonal Woodchops
Przymocuj opór do stabilnego obiektu w pobliżu podłogi. Przytrzymaj drugi koniec i odejdź kilka kroków, aby zwiększyć napięcie. Trzymając ramiona prosto, obróć ciało i podnieś ramiona w górę, jednocześnie ściskając abs. Obróć się na nogach i obracaj biodrami i kolanami podczas skrętu. Odwróć się i powtórz 10-16 powtórzeń przed zmianą stron.
5 Pozioma osłona drewna
Owinąć opaskę wokół mocnego przedmiotu na wysokości pasa i stać bokiem, trzymając uchwyty w obu rękach. Trzymając ramiona prosto, przyłóż ręce do ciała, powoli obracając się do przeciwnej strony i zaciskając skośne. Wróć na początek i powtórz 16 powtórzeń przed przełączeniem boków.
6 Przód i tył Rysunek 8 Rzuca się
Wykonaj krok naprzód z prawą nogą do lonży, przesuwając kulkę lekarską w prawo, w dół iw górę w półokręgu (połowa ruchu na figurze 8). Odsuń się, aby zacząć, a następnie przesuń prawą stopę z powrotem w tylny róg, przesuwając kulkę lekarską w lewo, w dół iw górę w półkole, aby ukończyć ruchy z figury 8. Kontynuuj przesuwanie do przodu i do tyłu tą samą nogą, przesuwając piłkę w ruchu 8 na 16 powtórzeń, a następnie przełączaj boki.
7Statyczne lonżowanie z obrotami
Rozpocznij w pozycji lonży, prawa noga do przodu, lewa noga z powrotem. Trzymaj kulę lekarską z wyciągniętymi rękami. Utrzymując dolną część ciała stabilnie, obróć się od tułowia, aby ramiona znalazły się po prawej stronie. Wróć do centrum, a teraz w lewo, utrzymując ruch wolny i kontrolowany. Powtórzyć przez 8 powtórzeń, następnie zmienić nogi i wykonać kolejny zestaw 8 powtórzeń.
8Overhead Squats
Stój w szerokiej postawie trzymając hantle w każdej ręce. Podnieś prawą rękę, pozwalając lewej ręce oprzeć się o podłogę. Patrząc w prawą rękę (opcjonalnie) w dół do przysiadu, aż uda są równoległe do podłogi. Naciśnij w górę, trzymając ramię w górze i powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.
Wiatraki 9Kettlebell
Przytrzymaj kettlebell lub hantlę w prawej ręce. Odwróć prawe palce u nóg i lewe palce u nogi do przodu i weź lewe ramię prosto w górę. Pochylić się w prawo, kopiąc lewe biodro i zginając prawe kolano, gdy opuszczasz ciężar w kierunku podłogi. Trzymaj oczy na wyciągniętym lewym ramieniu. Wyprostuj i powtórz 16 powtórzeń przed zamianą stron.
