Górna prasa jest standardowym ćwiczeniem podnoszenia ciężarów z wieloma zmianami w pozycji siedzącej i stojącej, za pomocą hantli lub brzana. Opisana tutaj stojąca prasa sztangowa jest również znana jako prasa wojskowa i jest podstawową procedurą treningu siłowego. Jest to również coś, co jest zaskakująco trudne – nie jest to takie, na które będziesz się zwiększać podczas treningu – ale jest to dobre dla budowania mięśni ramion i ramion
1 Pozycjonowanie ciała dla stojącej nad głową prasy
Co do wszystkie ćwiczenia, nie podnoś zbyt ciężkie, na początek, i zatrzymaj się, jeśli odczuwa się ból. Pamiętaj żeby oddychać; Wydech z wysiłku.
Mięśnie pracujące
Przede wszystkim mięśnie barków i mięśnie naramienne są poddawane temu ćwiczeniu, ale inne mięśnie, takie jak trapez z tyłu szyi i pleców, triceps z tyłu ramienia i górna klatka piersiowa są również rekrutowane .
Pozycjonowanie ciała
- Chwyć sztangę sztangą ręką o szerokości większej niż szerokość ramion. Ręce powinny być pronowane (dłonie skierowane na zewnątrz).
- Ciężar powinien być mniejszy niż normalnie martwy ciąg. Nie bądź zbyt agresywny w dodawaniu wagi do tego ćwiczenia, dopóki nie będziesz gotowy. Utrzymywanie właściwej formy jest niezbędne dla uzyskania wyników i bezpieczeństwa.
- Przytrzymaj sztangę w górnej klatce piersiowej, aby uzyskać pozycję wyjściową.
- Przytrzymaj cięższe przedmioty za pomocą "czystego" uchwytu, z nadgarstkami odchylonymi do tyłu, aby zapewnić wsparcie, i trzymaj ręce w pozycjach nieco szerszych niż szerokość ramion.
- Stopy powinny mieć szerokość ramion.
2Słowa prasa: punkty ruchu i kontroli ciała
Ruch
- Podtrzymuj mięśnie brzucha (możesz podnosić i opuszczać mięśnie brzucha, aby zapewnić im dodatkowy trening).
- Podnieś górny słupek z pełnym wysięgnikiem. Upewnij się, że nie wybuchasz w zablokowanych łokciach, ponieważ może to spowodować obrażenia.
- Wróć pasek do klatki piersiowej i powtórz ćwiczenie.
Pamiętaj, aby wydychać z wysiłku i nie wstrzymywać oddechu. Zrób wdech, gdy opuść poprzeczkę i przygotuj się do powtórzenia kolejnego wyciągu.
Sprawdź punkty
- Trzymaj głowę nieruchomo i staraj się nie napinać zbytnio mięśni szyi podczas podnoszenia.
- Możesz zablokować łokcie u góry windy, ale uważaj, aby nie zablokować ich nagle, co mogłoby spowodować obrażenia.
- Podejdź ostrożnie, jeśli niedawno doznałeś urazu łokcia lub barku. Skoncentruj się na dobrej formie, przestań, jeśli poczujesz ból i wybierz lekkość na początek.
Wersje pras napowietrznych
Jak wspomniano powyżej, istnieją również różne odmiany prasy górnej z hantlami lub sztangą. Jeśli cierpisz na bóle kręgosłupa lub problemy, siedząca zmiana może być lepszym wyborem dla Ciebie.
Nie zaleca się wykonywania tego ćwiczenia za plecami. Nacisk kładziony jest na mankiet rotatorów, gdy pasek znajduje się za szyjką.
