Rower stacjonarny jest dobrym wyborem do treningu cardio, jeśli dopiero rozpoczynasz ćwiczenie. Otrzymujesz takie same korzyści kardio, jak podczas korzystania z bieżni lub trenażera eliptycznego lub podczas chodzenia lub biegania na zewnątrz. Stacjonarny rower to świetny sposób na przejście do cardio. Jedną z rzeczy, o których należy pamiętać, jest to, że wykonywanie każdej nowej czynności będzie wymagało wielu wyzwań, więc możesz zacząć od zaledwie kilku minut naraz i powoli przejść do dłuższych treningów.
Zobacz, jak cieszyć się treningiem dla początkujących.
Korzyści
Jazda na rowerze może pomóc w budowaniu kondycji, jednocześnie chroniąc stawy. Oto kilka korzyści:
- Niski wpływ: Nie będziesz mieć żadnego wpływu na stawy, co jest ważne, jeśli masz problemy z kolanami lub biodrami. Robisz to siedząc, co może być dobre dla osób z przewlekłym bólem pleców.
- Kolana: Jazda na rowerze pomaga naturalnie smarować staw kolanowy, a także podkreśla siłę budowania w quadach, co może pomóc w bólu kolana. Czasami wzmacnianie mięśni otaczających kolano i udzielanie mu większego wsparcia może pomóc zmniejszyć ból.
- Crosstraining: Cycling działa na przeciwne niższe mięśnie ciała z biegu lub chodzenia. Podczas gdy ćwiczenia te działają na ścięgno w tylnej części nogi, jazda na rowerze działa quadów z przodu uda.
- Wygoda i bezpieczeństwo:Możesz ćwiczyć w środku bez względu na ruch drogowy i pogodę.
- Różnorodność: Większość stacjonarnych rowerów ma programy do naśladowania, a Ty możesz również stworzyć swój własny trening, regulując opór w górę lub w dół.
- Wiele opcji: Jeśli jesteś na siłowni, najprawdopodobniej będziesz miał dostęp zarówno do rowerów pionowych, jak i leżących. Rower poziomy opiera się na plecach, dzięki czemu Twoje plecy mają większe wsparcie, idealne dla każdego, kto ma problemy z plecami.
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek choroby lub urazy lub przyjmujesz leki, które mogą wpływać na tętno lub treningi.
Konfiguracja roweru stacjonarnego
Jeśli korzystasz z roweru, na którym nigdy wcześniej nie byłeś, poświęć kilka minut, aby zapoznać się z jego działaniem. Jeśli jesteś na siłowni, skontaktuj się z menedżerem piętra, aby dowiedzieć się, czy możesz uzyskać orientację, jak korzystać z różnych rowerów i który z nich może być odpowiedni dla Ciebie.
Jeśli stoisz obok roweru pionowego, siedzenie powinno znajdować się na wysokości bioder. Powinieneś lekko ugiąć kolana w dolnej części skoku pedału. Dopasuj siedzisko, uchwyty i pedały do wysokości i zasięgu. Dowiedz się, jak regulować opór podczas treningu, ponieważ będziesz go zmieniać w różnych odstępach czasu.
Jak wykonać trening
Po dopasowaniu roweru rozpocznij od rozgrzewki pokazanej poniżej. Następnie obserwuj każdy segment treningu.
- Znajdź tempo / opór, który pozwala ci pracować z sugerowaną szybkością postrzeganego wysiłku (RPE) w skali od 1 (łatwe) do 10 (bardzo trudne). RPE to jak ciężko jest pracować na poziomie oporu, który wybrałeś. Jeśli czuje się zbyt mocno, wycofaj się z oporu i prędkości. Jeśli to zbyt proste, zwiększ opór.
- Twoje nogi mogą się szybko zmęczyć, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do roweru. Potrzeba czasu, aby zbudować wytrzymałość, więc idź tak długo, jak możesz i zatrzymaj się, gdy będziesz gotowy. Możesz dodać trochę czasu do każdego treningu, aby powoli budować siłę i wytrzymałość. W razie potrzeby można nawet zatrzymać i rozciągnąć nogi.
- Wykonuj ten trening około trzech razy w tygodniu, z dniem odpoczynku pomiędzy.
- Postępuj, dodając kilka minut za każdym razem, gdy ćwiczysz, aż do 30 minut.
- Rozciągnij dolną część ciała po treningu.
Stacjonarny trening rowerowy dla początkujących
Czas (minuty) | Intensywność / tempo | RPE |
5 | Rozgrzej się w komfortowym tempie i utrzymuj opór na niskim poziomie. | 4 |
3 | Zwiększaj opór o 1 do 4 kroków lub dopóki nie pracujesz intensywniej niż tempo rozgrzewki. Powinieneś czuć, że pracujesz, ale powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę. To jest twoje podstawowe tempo. | 5 |
2 | Zwiększaj swój opór i / lub tempo jeszcze raz, aż będziesz pracował nieco ciężej niż linia bazowa. | 5 do 6 |
3 | Zmniejsz opór lub chodź z powrotem do poziomu podstawowego. | 5 |
2 | Zwiększ swój opór i / lub tempo jeszcze raz, aż zaczniesz pracować nieco ciężej niż poziom bazowy. | 5 do 6 |
5 | Zmniejsz opór lub chodź z powrotem do wygodnego poziomu, aby ostygł. | 4 |
Całkowity czas treningu: 20 minut |
Postęp z tym treningiem
Gdy możesz zrobić 20 minut, postępuj przez dodanie kolejnego pięciominutowego segmentu z trzema minutami na linii bazowej i dwóch minut na trudniejszym poziomie. Zrób to przez tydzień lub dopóki nie będzie ci wygodnie. Następnie możesz dodać kolejne trzy minuty łatwiejszego wysiłku i dwie minuty trudniej, aby uzyskać łączny czas do 30 minut.
Do czasu 30-minutowego treningu osiągasz minimalną zalecaną liczbę ćwiczeń dziennie. Teraz będziesz mógł stamtąd budować.
Nie musisz używać tylko roweru stacjonarnego. Wspaniale jest wypróbować różne czynności, aby pracować na różne sposoby i unikać urazów związanych z nadużywaniem. Wypróbuj trening internu dla początkujących lub początkujący trening eliptyczny. Wykonanie co najmniej trzech treningów cardio tygodniowo to świetne miejsce, aby zacząć budować wytrzymałość i spalać kalorie.