Stacjonarny trening rowerowy dla początkujących

może pomóc, chodź powrotem, Jeśli jesteś, Jeśli jesteś siłowni

Rower stacjonarny jest dobrym wyborem do treningu cardio, jeśli dopiero rozpoczynasz ćwiczenie. Otrzymujesz takie same korzyści kardio, jak podczas korzystania z bieżni lub trenażera eliptycznego lub podczas chodzenia lub biegania na zewnątrz. Stacjonarny rower to świetny sposób na przejście do cardio. Jedną z rzeczy, o których należy pamiętać, jest to, że wykonywanie każdej nowej czynności będzie wymagało wielu wyzwań, więc możesz zacząć od zaledwie kilku minut naraz i powoli przejść do dłuższych treningów.

Zobacz, jak cieszyć się treningiem dla początkujących.

Korzyści

Jazda na rowerze może pomóc w budowaniu kondycji, jednocześnie chroniąc stawy. Oto kilka korzyści:

  • Niski wpływ: Nie będziesz mieć żadnego wpływu na stawy, co jest ważne, jeśli masz problemy z kolanami lub biodrami. Robisz to siedząc, co może być dobre dla osób z przewlekłym bólem pleców.
  • Kolana: Jazda na rowerze pomaga naturalnie smarować staw kolanowy, a także podkreśla siłę budowania w quadach, co może pomóc w bólu kolana. Czasami wzmacnianie mięśni otaczających kolano i udzielanie mu większego wsparcia może pomóc zmniejszyć ból.
  • Crosstraining: Cycling działa na przeciwne niższe mięśnie ciała z biegu lub chodzenia. Podczas gdy ćwiczenia te działają na ścięgno w tylnej części nogi, jazda na rowerze działa quadów z przodu uda.
  • Wygoda i bezpieczeństwo:Możesz ćwiczyć w środku bez względu na ruch drogowy i pogodę.
  • Różnorodność: Większość stacjonarnych rowerów ma programy do naśladowania, a Ty możesz również stworzyć swój własny trening, regulując opór w górę lub w dół.
  • Wiele opcji: Jeśli jesteś na siłowni, najprawdopodobniej będziesz miał dostęp zarówno do rowerów pionowych, jak i leżących. Rower poziomy opiera się na plecach, dzięki czemu Twoje plecy mają większe wsparcie, idealne dla każdego, kto ma problemy z plecami.

Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek choroby lub urazy lub przyjmujesz leki, które mogą wpływać na tętno lub treningi.

Konfiguracja roweru stacjonarnego

Jeśli korzystasz z roweru, na którym nigdy wcześniej nie byłeś, poświęć kilka minut, aby zapoznać się z jego działaniem. Jeśli jesteś na siłowni, skontaktuj się z menedżerem piętra, aby dowiedzieć się, czy możesz uzyskać orientację, jak korzystać z różnych rowerów i który z nich może być odpowiedni dla Ciebie.

Jeśli stoisz obok roweru pionowego, siedzenie powinno znajdować się na wysokości bioder. Powinieneś lekko ugiąć kolana w dolnej części skoku pedału. Dopasuj siedzisko, uchwyty i pedały do ​​wysokości i zasięgu. Dowiedz się, jak regulować opór podczas treningu, ponieważ będziesz go zmieniać w różnych odstępach czasu.

Jak wykonać trening

Po dopasowaniu roweru rozpocznij od rozgrzewki pokazanej poniżej. Następnie obserwuj każdy segment treningu.

  • Znajdź tempo / opór, który pozwala ci pracować z sugerowaną szybkością postrzeganego wysiłku (RPE) w skali od 1 (łatwe) do 10 (bardzo trudne). RPE to jak ciężko jest pracować na poziomie oporu, który wybrałeś. Jeśli czuje się zbyt mocno, wycofaj się z oporu i prędkości. Jeśli to zbyt proste, zwiększ opór.
  • Twoje nogi mogą się szybko zmęczyć, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do roweru. Potrzeba czasu, aby zbudować wytrzymałość, więc idź tak długo, jak możesz i zatrzymaj się, gdy będziesz gotowy. Możesz dodać trochę czasu do każdego treningu, aby powoli budować siłę i wytrzymałość. W razie potrzeby można nawet zatrzymać i rozciągnąć nogi.
  • Wykonuj ten trening około trzech razy w tygodniu, z dniem odpoczynku pomiędzy.
  • Postępuj, dodając kilka minut za każdym razem, gdy ćwiczysz, aż do 30 minut.
  • Rozciągnij dolną część ciała po treningu.

Stacjonarny trening rowerowy dla początkujących

Czas (minuty) Intensywność / tempo RPE
5 Rozgrzej się w komfortowym tempie i utrzymuj opór na niskim poziomie. 4
3 Zwiększaj opór o 1 do 4 kroków lub dopóki nie pracujesz intensywniej niż tempo rozgrzewki. Powinieneś czuć, że pracujesz, ale powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę. To jest twoje podstawowe tempo. 5
2 Zwiększaj swój opór i / lub tempo jeszcze raz, aż będziesz pracował nieco ciężej niż linia bazowa. 5 do 6
3 Zmniejsz opór lub chodź z powrotem do poziomu podstawowego. 5
2 Zwiększ swój opór i / lub tempo jeszcze raz, aż zaczniesz pracować nieco ciężej niż poziom bazowy. 5 do 6
5 Zmniejsz opór lub chodź z powrotem do wygodnego poziomu, aby ostygł. 4
Całkowity czas treningu: 20 minut

Postęp z tym treningiem

Gdy możesz zrobić 20 minut, postępuj przez dodanie kolejnego pięciominutowego segmentu z trzema minutami na linii bazowej i dwóch minut na trudniejszym poziomie. Zrób to przez tydzień lub dopóki nie będzie ci wygodnie. Następnie możesz dodać kolejne trzy minuty łatwiejszego wysiłku i dwie minuty trudniej, aby uzyskać łączny czas do 30 minut.

Do czasu 30-minutowego treningu osiągasz minimalną zalecaną liczbę ćwiczeń dziennie. Teraz będziesz mógł stamtąd budować.

Nie musisz używać tylko roweru stacjonarnego. Wspaniale jest wypróbować różne czynności, aby pracować na różne sposoby i unikać urazów związanych z nadużywaniem. Wypróbuj trening internu dla początkujących lub początkujący trening eliptyczny. Wykonanie co najmniej trzech treningów cardio tygodniowo to świetne miejsce, aby zacząć budować wytrzymałość i spalać kalorie.

Like this post? Please share to your friends: