Jeśli nie słyszałeś o stalowej maczugie – rodzaju sprzętu do treningu siłowego określanego również jako maczuga – nie jesteś sam. Te długie metalowe pręty zakończone obciążoną kulką nie są często spotykane w standardowej siłowni lub studio treningowym. Ale to nie znaczy, że są czymś nowym.
W rzeczywistości, według Onnit, producenta stali z maczugami stali i prekursora w dziedzinie "pierwotnej sprawności", maczugi były używane przez tysiące lat jako broń i narzędzia treningowe, i faktycznie były ulubionym narzędziem starożytnych hinduskich wojowników.
To, co odróżnia trening maczugi od innych "pierwotnych" form sprawności, takich jak trening kettlebell czy stalowy klub, to bardzo nierówna dystrybucja wagi. Długi, wąski pręt służy dwóm celom:
- Opcje zmiennego chwytu. Długi drążek ułatwia zmianę pozycji uchwytu od ćwiczeń do ćwiczeń, zmieniając trudność każdego ruchu. Na przykład, przesunięcie rąk dalej od obciążonej piłki pręta szybko zamienia ćwiczenie początkującego w zaawansowany ruch, ponieważ trudniej jest kontrolować długą, nierównomiernie obciążoną wędkę.
- Ułatwia ruchy angażujące rdzeń. Dłuższy drążek zwiększa odległość między Twoim ciałem a obciążoną piłką, dzięki czemu jest doskonałym narzędziem do ćwiczeń wahadłowych, skręcania i naciskania, w których kluczowe znaczenie ma zaangażowanie i kontrola. Trening Mace to świetny sposób na rozwijanie siły rdzenia dla potężnych, funkcjonalnych ćwiczeń.
Korzyści ze szkolenia Macebell
Jeśli do regularnego treningu włączysz trening maczugi, możesz doświadczyć następujących korzyści.
1. Zwiększona siła chwytu.
Siła uchwytu – połączenie siły ręki, palca i przedramienia – jest często pomijanym aspektem większości programów fitness. Ale jeśli o tym pomyślisz, siła uchwytu jest podstawą niemal wszystkiego, co robisz. Na przykład, wspinacze nie mogą wejść na wymagającą trasę bez imponującej siły uścisku, gracze w baseball nie mogą skutecznie wymachiwać kijem bez możliwości zawieszenia się i kontrolowania trajektorii nietoperza, a nawet podstawowych ćwiczeń siłowych – podciągnięć, loków , martwy ciąg i rzędy – wszystko to wymaga siły uchwytu, aby utrzymać wolny pasek.
Ze względu na nierównomierne rozłożenie ciężaru brzucha, jego kołysanie wymaga silnego uchwytu. Powtarzające się wahania, szczególnie w ciągu tygodni i miesięcy, mogą zwiększyć siłę uchwytu, aby poprawić ten aspekt funkcjonalnej sprawności.
2. Mocne i zdrowe ramiona.
Obręcz barkowa jest najmniej stabilnym stawem w całym ciele, przez co jest podatna na obrażenia. Każdy, kto kiedykolwiek doświadczył bólu barku, może potwierdzić, że sieje spustoszenie w rutynowym treningu. Nawet podstawowe ruchy, takie jak pompki, spadki i podciągnięcia, stają się niezwykle trudne (lub nawet niemożliwe) z urazem ramienia.
Kiedy huśtasz stalową buławę o odpowiedniej formie poprzez cały zakres ruchu, możesz zwiększyć siłę mięśni i tkanki łącznej otaczającej staw barkowy, jednocześnie zwiększając elastyczność ramion.
Kluczem tutaj jest właściwa forma. Dobrze jest pracować z trenerem, aby opanować ruch przed samodzielnym rozpoczęciem rutyny. Możesz również zacząć od lekkiego maczugi, aby upewnić się, że nie użyjesz go niepoprawnie lub zbyt mocno obciążysz stawy.
3. Całkowita siła ciała i kondycja układu krążenia.
Podczas gdy oczywistą korzyścią wynikającą ze stosowania stalowej maczugi jest wytrzymałość górnej części ciała (w tym siła chwytu), buławę można również wykorzystać do całkowitego kondycjonowania ciała.
Podobnie jak kettlebell, niektóre ćwiczenia maczugi, takie jak przysadziste piskacze i naprzemienne przestawianie się do przodu, nadają się do treningu siłowego niższego ciała. Podobnie, ruchy wahadłowe, takie jak stłumione uderzenie opony, mogą drastycznie zwiększyć częstość akcji serca, zapewniając doskonałą korzyść sercowo-naczyniową. Bawół nadaje się do treningów interwałowych o wysokiej intensywności.
4. Siła rdzenia obrotowego.
Wiele ćwiczeń z maczkami, takich jak ćwiczenia na paddleboardingu ze stali, wymagają ruchów wahadłowych, które wymagają dużego zaangażowania rdzenia, szczególnie ukośnego. Jest to dodatkowo wzmacniane przez nierównomierne rozłożenie ciężaru wzdłuż stalowej buzdyganu, co wymaga większego zaangażowania rdzenia w kontrolę.
Rezultatem jest doskonały trening rdzeniowy i ukośny, który poprawia ogólną wytrzymałość rdzenia.
Zmiana uchwytu Macebell
Prosta regulacja sposobu trzymania buzdyganu może spowodować znaczną różnicę w trudnościach wykonywania ćwiczeń. Jeśli chwytasz metalowy pręt z szerokim uchwytem, więc jedna ręka znajduje się blisko ważonego cylindra, a druga ręka jest blisko końca pręta, ćwiczenia są łatwiejsze, ponieważ nierówna waga buzdyganka jest bardziej równomiernie rozłożona na całym ciele .
Z drugiej strony, jeśli chwycisz metalowy pręt obiema rękami w ścisłym uchwycie w kierunku końca pręta, więc odległość między twoimi rękami a obciążonym cylindrem jest znaczna, każde ćwiczenie staje się trudniejsze. Dzieje się tak, ponieważ nierównomierne rozłożenie masy buzdyganów pozostaje niezrównoważone, co wymaga większej kontroli i ogólnej siły niż bardziej równomiernie rozłożona masa.
