Ten super prosty siedmiominutowy trening składa się z 11 ćwiczeń wykonywanych przez 30 sekund z 10-sekundowym przejściem między nimi. Jest przeznaczony do użytku przez każdego, kto ma odrobinę podstawowego treningu fizycznego i może być modyfikowany, aby było łatwiejsze lub trudniejsze w zależności od poziomu sprawności i zainteresowań.
Prosta opcja: Możesz wykonać jedną rundę, aby szybko odebrać i spowolnić szybkość i intensywność ruchu, jeśli chcesz powoli budować swoją kondycję.
Twardsze rozwiązanie: trzymaj je przez dwie lub trzy rundy, aby uzyskać bardziej intensywny trening. Dodaj intensywność i wysiłek do każdego ćwiczenia.
1 Skakanka – 30 sekund
Rozpocznij prosty 7-minutowy trening z 30-sekundową liną do skoków (lub podnośnikami, jeśli nie masz liny do skakania).
2 Podpórki – 30 sekund
Kolejne 30 sekund pompek. Możesz zmieniać swoją pozycję, aby było łatwiej lub trudniej. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz robić pompki z kolan, aby było łatwiej. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, spróbuj odrzucić push-upy, aby zwiększyć wysiłek.
3 Ściany siedzeń – 30 sekund
Ustaw się na 30-sekundowym odcinku ściany, przesuwając się po ścianie (używając piłki do ćwiczeń, jeśli ją posiadasz), aż twoje kolana będą miały dziewięćdziesiąt stopni. Następnie przytrzymaj pozycję tak długo, jak możesz. Jeśli 30 sekund jest zbyt trudne, przesuń nieco ściankę, aby zmniejszyć wysiłek. Jeśli to zbyt proste, spróbuj unieść jedną nogę z podłogi.
4Cykliczne cykle – 30 sekund
Cykle rowerowe działają na abs i ukośne. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym w San Diego porównywało trzynaście wspólnych ćwiczeń brzucha w celu ustalenia najlepszego. Każde ćwiczenie zostało uszeregowane pod kątem stymulacji mięśni – mierzonej za pomocą EMG – w prostym brzuszku, zewnętrznych skośnych i wewnętrznych skosach
5 Sztuczne przysiady – 30 sekund
Następnie wykonaj 30-sekundowe głębokie przysiady. Celem jest zejście w dół, aby twoje uda były równoległe do podłoża. trzymajcie przed sobą ramiona, trzymajcie plecy prosto i trzymajcie tyłek z powrotem. Opuść się i zostaw na 30 sekund. Zacznij powoli, aby mieć pewność, że masz odpowiednią formę. W miarę doskonalenia formy możesz zwiększyć tempo swoich przysiadów.
6 kroków – 30 sekund
Używając kroku, ławki lub mocnego krzesła, zwiększaj i zmniejszaj kolejną rundę 30-sekundową. Możesz dodać wagi ręczne, jeśli jest to zbyt łatwe lub możesz zwiększyć rozmiar kroku lub zwiększyć tempo.
7 Dip Triceps – 30 sekund
Używając solidnego krzesła, ławki lub innego przedmiotu, wykonuj jak najwięcej tricepsów przez 30 sekund. Aby to ułatwić, trzymaj stopy na podłodze, aby było ciężej, podnieś stopy.
8 Spacerowanie Lunge – 30 sekund
Wykonaj chodzenie na lonży przez 30 sekund. Możesz wykonać kilka kroków do przodu, a następnie wrócić lub pozostać w jednym tempie, wycofać się i wrócić do pozycji wyjściowej, zmieniając się na przemian.
9Plank – 30 sekund
Wejdź do pozycji deski czołowej jak na zdjęciu i przytrzymaj przez 30 sekund. Jeśli jest to zbyt łatwe, możesz naprzemiennie podnosić jedną nogę, a jeśli jest zbyt trudna, możesz ją ułatwić, przytrzymując pozycję z rąk, a nie z łokci.
10 Skok wskoczenia – 30 sekund
Możesz wykonać pełny skok w tył (i chwycić kolana w powietrzu) lub po prostu skok w squata w zależności od poziomu sprawności. Skacz tylko tak wysoko, jak tylko czujesz, że możesz spokojnie wylądować skokiem – może to być kilka stóp lub tylko kilka cali – chodzi o to, aby trochę powietrza między stopami a podłogą.
11 Boczna deska (każda strona) – 30 sekund
Zakończ rutynę 30-sekundową boczną deską. Pamiętaj, aby robić obie strony. To sprawia, że szybki trening, gdy nie masz dużo czasu lub miejsca. Możesz także dodać więcej rund, jeśli chcesz dłuższy trening lub zrobić to łatwiej i spraw, aby ta rutyna stała się rozgrzewką. Zmodyfikuj swoją intensywność, tempo i wysiłek w miarę poprawy kondycji.
