Supersety i piramidy siły i mięśni

przy funtach, bardzo ciężko, Ćwiczenia izolacyjne, ćwiczenia następnie, ćwiczeniami złożonymi, loki ramionach

Twoje cele treningu wytrzymałościowego mogą być siłą, mięśniami, wysiłkiem fizycznym lub utratą wagi. Jeśli regularnie ćwiczysz i jesteś gotowy na postępy, techniki obejmujące piramidy i nadzwyły mogą być dla ciebie; ale bądź ostrzeżony, te protokoły treningowe mogą cię mocno uderzyć.

W skrócie, supersety to zestawy ćwiczeń siłowych wykonywanych sekwencyjnie bez żadnego odpoczynku.

Brak odpoczynku zasadniczo definiuje supersety.

Piramidy wymagają rozpoczynania niskich i wykańczania wysokich lub startowania wysokich i kończących niskie z obciążeniem stopniowym.

Te techniki są głównie dla kulturystów, ale będziesz rozwijać siły i mięśnie ciężką pracą, która jest ukryta w tych technikach.

Supersets

W rzeczywistości, nie ma nic zbyt definitywnego w zakresie nadzorów, jeśli chodzi o szczegółowe instrukcje i wyniki, jakich można się spodziewać. Dostępnych jest zbyt mało mierzonych badań. Kulturyści mają tendencję do przeklinania przez super ustawienie wzrostu mięśni. W przypadku utraty wagi, i jak można się było spodziewać, dodatkowa praca i intensywność w treningu z nadzsetem zwiększają wydatek energetyczny podczas sesji, a także po sesji jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC). Suplementy zwiększają również produkcję mleczanu w porównaniu z tradycyjnymi zestawami, co jest oznaką, że mięśnie pracują bardzo ciężko.

Te warunki zaznaczają pola dla wzrostu mięśni – przeciążenie metaboliczne i produkcja mleczanu. Z drugiej strony, trenerzy will siła will prawdopodobnie lepiej będzie trzymać się olimpijskich wyciągów i ich pochodnych. Warianty supersetów Uznaje się dwie podstawowe zmiany: nadzbiór, w którym drugie ćwiczenie uderza w

samą

grupę mięśniową (agonistę); i nadzbiór, w którymprzeciwstawna grupa mięśniowa (antagonista) jest celem w drugim ćwiczeniu lub zestawie.Możesz urozmaicić żonglowanie ćwiczeniami złożonymi i izolacyjnymi oraz zestawami lekkimi i ciężkimi w pierwszej i drugiej kolejności.Zestawy agonistyczne i antagonistyczneZestawy agonistyczne oznaczają, że trafiasz na tę samą grupę mięśni lub grupy z obydwoma zestawami ćwiczeń, i oczywiście, nie ma odpoczynku między supersesjami, więc będziesz pracował bardzo ciężko, czasami blisko wyczerpania beztlenowego. Przykład: loki na ramionach hantli, a następnie loki na ramionach.

Inny typ podstawowego zestawu, zestaw antagonistyczny, uderza w przeciwne grupy mięśni. Przykładem są przedłużenia nóg dla czworokątów i loków na nogi dla ścięgien podkolanowych. Kiedy stosujesz ten typ nadzienia, nie dostajesz takiego samego stopnia stresu do pojedynczej grupy mięśniowej, jak w przypadku zestawów agonistów – co jest głównym celem super-ustawienia. Zestawy antagonistów mogą nadal być dobre dla różnorodności treningu, wydatków na energię i oszczędności czasu, ale nie spełniają kryteriów wydajności dla budowania mięśni, które wykonuje zestaw agonistów.

Zestawy przed wydechem i po wydechu

Możesz wykonywać agonistyczne zestawy na dwa sposoby – ciężkie lub lekkie:

Ciężkie ćwiczenia

, a następnie lżejsze ćwiczenia (przed wydechem). Przykładem jest 10 przysiadów przy 150 funtach, a następnie 10 odnóg nóg przy 100 funtach bez odpoczynku pomiędzy.

Lekkie ćwiczenia

  • , a następnie ciężki zestaw (po wydechu). Przykład: 10 wygiętych rzędów z hantlami o wadze 25 funtów, po których następuje rumuński deadlifts przy 150 funtach bez spoczynku między zestawami.Możesz łączyć ćwiczenia izolacyjne z ćwiczeniami złożonymi lub wykonywać zarówno ćwiczenia izolacyjne, jak i złożone dla obu zestawów. Ostrzegam jednak, że dwa przejęcia ćwiczeń
  • złożonych like, takich jak wyciskanie nóg i przysiady, są ciężkie i musisz zapewnić bezpieczeństwo za pomocą obserwatora, gdy jest to odpowiednie, lub przynajmniej skoncentrować się bardzo mocno, ponieważ będziesz zmęczony podczas drugiego seta.Trening piramidalny
  • Trening piramidowy to stopniowane podejście do zestawów i powtórzeń. "Piramida" oznacza duży u dołu i wąski u góry. "Odwrócona piramida" oznacza dużą na górze i wąską na dole. I to właśnie oznacza trening piramidy w kontekście treningu siłowego.Zaczynasz ciężko i stopniowo zmniejszasz ciężary lub powtórzenia, lub rozpalasz światło i stopniowo zwiększasz wagę lub liczbę powtórzeń. Lub możesz dołączyć oba w rozszerzonym zestawie.Supersety i piramidy nazywane są systemami przeciążeniowymi. Jeśli wytworzysz stres metaboliczny w tkance mięśniowej, zwiększy się on. Jednak ten rodzaj treningu nie trafia w słodkie miejsce na wzrost siły. Siła wymaga aktywacji nerwowo-mięśniowej, która najlepiej reaguje na duże obciążenia, niskie powtórzenia i wystarczający odpoczynek między seriami.

Trening przeciążeniowy najlepiej wykonywać tylko 2 do 3 razy w tygodniu i nigdy w codziennej sukcesji. Częścią protokołu jest pozwolenie, aby zestresowane mięśnie leczyły się i wzmacniały. Nawet raz na tydzień może być najlepszy dla początkujących.

Rozgrzewka i ochłodzenie

Rozgrzewka powinna obejmować lekkie ćwiczenia aerobowe i łagodne rozciąganie przez dziesięć do piętnastu minut.

Ochłodzenie może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni w kolejnych godzinach. Trening w piramidzie i treningu na gapę może sprawić Ci ból. Ochłodzić światłem rozciąganie, gimnastyka lub trochę skromnej aerobiku na

Like this post? Please share to your friends: