Dobrze jest robić zwroty akcji, takie jak supinalny ruch kręgosłupa (Supta Matsyendrasana) podczas schładzania części sesji jogi. Pod koniec treningu możesz skorzystać z rozgrzanych mięśni, aby przejść do głębokich zwrotów akcji, które pomogą przeciwdziałać efektom spędzania zbyt wiele czasu siedząc w fotelach. Jako eksperyment spróbuj pozować, kiedy po raz pierwszy wejdziesz na matę i ponownie pod koniec treningu i zobacz, czy poczujesz różnicę.
- Rodzaj pozycji: Węzeł, Twist
- Poziom: Początkujący
Korzyści
Supta Matsyendrasana rozciąga pośladki, klatkę piersiową i ukośne. Poprawia ruchomość kręgosłupa i może wspomagać trawienie.
Instrukcje dotyczące kręgosłupa na supinecie
- Połóż się na plecach.
- Zginaj kolana i kładź podeszwy stóp na podłodze z kolanami skierowanymi w stronę sufitu.
- Wciśnij w stopy, aby lekko unieść biodra z podłogi i przesunąć je o około 2,5 cm w prawo. Jest to ważny krok, ponieważ ustawia twoje biodra w górę, aby układać je jeden na drugim, gdy się poruszasz.
- Narysuj prawe kolano w klatce piersiowej i wyciągnij lewą nogę płasko na podłodze. Trzymaj lewą stopę aktywnie zgiętą przez całą pozę.
- Połóż prawe kolano nad linią środkową na podłogę po lewej stronie ciała. Twoje prawe biodro jest teraz ułożone na lewym biodrze. Jeśli chcesz, możesz zahaczyć prawą stopę za lewe kolano.
- Otwórz prawe ramię w prawo, utrzymując je w linii z ramionami. Oprzyj lewą rękę na prawym kolanie lub rozciągnij ją, aby uzyskać kształt litery T z ramionami. Odwróć dłonie w kierunku sufitu.
- Obróć głowę w prawo, spoglądając przez ramię na prawe palce. Możesz pominąć ten krok, jeśli nie czujesz się dobrze na szyi.
- Podczas wydechu opuść lewe kolano i prawe ramię w kierunku podłogi.
- Przytrzymaj urodę przez pięć do dziesięciu oddechów, zanim przeturlasz się na plecy i wsuniesz prawe kolano w klatkę piersiową. Uwolnij obie nogi do podłogi, aby zneutralizować kręgosłup na kilka oddechów, zanim wykonasz drugą stronę.
Wskazówki dla początkujących
- Możesz mieć wrażenie, że nie możesz przyłożyć prawego kolana do podłogi i jednocześnie trzymać oba ramiona płasko na ziemi. Jeśli to konieczne, nadaj pierwszeństwo utrzymaniu barków w dół i pozwól kolanowi trochę unieść się. Jeśli twoje prawe kolano jest daleko od podłogi, możesz umieścić blok pod nim dla wsparcia.
- Jeśli jedna noga jest prosta, a druga wygięta jest zbyt intensywna, możesz zginać oba kolana i układać nogi w stos.
Zaawansowane wskazówki
- Przed skręceniem, weź nogi prosto do 90 stopni.
- Owinąć prawą nogę wokół lewej, wchodząc w nogi orła.
- Następnie przekręć, przysuwając prawe kolano do lewej strony ciała, utrzymując splecione nogi.
