Branża suplementów sportowych jest pełna produktów, które zapewniają sportowcom i przewagę, zwiększają wydajność i przyspieszają regenerację. Ponieważ branża suplementów nie podlega ścisłym regulacjom, trudno jest stwierdzić, które roszczenia są prawdziwe, a jakie produkty po prostu drenują portfel.
L-Glutamina
Glutamina lub L-Glutamina jest naturalnie występującym nieistotnym aminokwasem, który jest powszechnie magazynowany w mięśniach i uwalniany do krwi w okresach stresu.
Jest używany przez układ odpornościowy w okresach stresu, takich jak uraz fizyczny, oparzenia, głód oraz podczas długotrwałego i intensywnego wysiłku fizycznego, takiego jak ćwiczenia długodystansowe (maratony, triatlony, zderzenia o bardzo dużej odległości), a także wysokie Treningi treningowe o intensywności siły.
W przypadku niedoboru glutaminy lub gdy drastycznie zmniejsza się ilość glutaminy podczas zwiększonego stresu, organizm doświadcza zahamowania układu odpornościowego, aż poziom glutaminy zostanie przywrócony poprzez dietę lub suplementy.
Z tego powodu biegacze maratońscy często są narażeni na przeziębienie, grypę i inne choroby przez kilka dni po zawodach. Intensywne ćwiczenia wytrzymałościowe nie tylko wyczerpują zapasy glutaminy, ale są powiązane z przejściowym spadkiem funkcji układu odpornościowego i podatnością na infekcje górnych dróg oddechowych i inne choroby.
Naturalne źródła L-glutaminy
L-Glutamina jest najobficiej występująca w wysokobiałkowych produktach spożywczych, takich jak mięso, ryby, rośliny strączkowe i nabiał.
Dwa szczególnie wysokie źródła warzyw to niegotowana kapusta i buraki. Gotowanie może zniszczyć glutaminę, zwłaszcza w warzywach. Do ogólnych źródeł żywności dla glutaminy należą:
- Źródła pochodzenia zwierzęcego: takie jak wołowina, kurczak, wieprzowina, ryby, jaja, mleko, jogurt i ser
- Niegotowane źródła roślin, w tym fasola, szpinak, orzeszki ziemne, jęczmień, kapusta i buraki.
Suplementy L-Glutaminy dla sportowców
Zawodnicy stosujący suplementy glutaminowe zazwyczaj robią to, aby zapobiec rozpadowi mięśni i poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego. W kilku badaniach klinicznych stwierdzono, że doustna glutamina może zmniejszać częstość występowania chorób i infekcji u sportowców wytrzymałościowych lub sportowców wymagających ekstremalnych treningów. Badania wykazały również, że suplementy glutaminowe mogą pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, zapobiegając rozpadowi białek i poprawiając syntezę glikogenu, zwiększając w ten sposób zapasy glikogenu mięśniowego.
L-Glutamina jest klasyfikowana jako suplement diety i nie jest zabroniona przez jakiekolwiek organizacje sportowe. Można go znaleźć w większości sklepów ze zdrową żywnością w postaci żeli lub tabletek i często jest składnikiem wielu komercyjnych proszków białkowych. Ze względu na ograniczone badania, nie ma ustalonych wytycznych dotyczących dawek, ale nasz Bodybuilding Expert zaleca rozpoczynanie od 3 do 5 gramów dziennie.
Podczas gdy obecne badania nad działaniem glutaminy na funkcje układu immunologicznego i budowanie mięśni są zachęcające, wciąż trudno jest określić korzyści suplementów u zdrowych osób, które otrzymują odpowiednie składniki odżywcze w swojej diecie.
Podsumowanie
Większość sportowców prawdopodobnie nie musi przyjmować suplementów L-glutaminy.
Jeśli spożywasz zdrową, urozmaiconą dietę i ćwiczysz na umiarkowanym poziomie, prawdopodobnie twoje ciało dostarczy wszystkie odpowiednie aminokwasy, które pozwolą ci zachować zdrowie. Jeśli ciężko trenujesz, a dieta nie ma prawidłowego odżywiania, być może suplementy mogą przynieść korzyści.
Dowody łączące suplementację glutaminą z poprawą wydajności lub siły są bardzo, bardzo szczupłe. Jednakże, jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym lub trenujesz do wyczerpania dzień po dniu (na przykład podczas wielodniowych zawodów lub imprez na odległość), istnieją dowody na to, że suplementacja L-glutaminą może pomóc w utrzymaniu wytrzymałości, a co najważniejsze, może zmniejszyć ryzyko choroby i poprawy regeneracji po ekstremalnych treningach i zawodach.
Jeśli rozważasz zastosowanie suplementu L-glutaminy, spróbuj najpierw skonsultować się z ekspertem od żywienia sportowego, aby ocenić swoją dietę. A potem, jeśli ich użyjesz, odszukaj renomowane źródło.
