- Instruktor: Cathe Friedrich
- Typ treningu: Trening siłowy
- Sprzęt: hantle, brzana, piłka, step / ławka, opaska, krzesło, opcjonalny składany stojak i podciągacz
- Cena: 299 USD (41 płyt DVD) lub pojedynczych mezocykli za 129 USD za każdyPoziom sprawności
- : ZaawansowanyCzy chcesz przejść trening siłowy na wyższy poziom? Program STS Cathe może zrobić to dla ciebie z trzema, 4-tygodniowymi cyklami, które koncentrują się na wytrzymałości, hipertrofii i sile.
STS zawiera zasady periodyzacji, dezorientacji mięśni, jednego maksimum rep i progresywnego przeciążenia, aby uzyskać chude, mocne i sprawne ciało.
Jak to działa
Program CatS’s STS to jedna z najbardziej wszechstronnych i najbardziej imponujących serii treningów. Ten starannie opracowany program obejmuje 12-tygodniowy okres treningowy, prowadząc cię przez ponad 40 treningów i 3 poziomy sprawności – budując wytrzymałość, budując siłę mięśni i budowanie siły.
STS opiera się na periodyzacji, sposobie organizowania treningów, abyś skupiał się na różnych aspektach treningu podczas każdego mezocyklu. Dzięki STS otrzymujesz:
Treningi podzielone na 3 mezocykle
- : Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy i Mesocycle 3-Strength. Każdy mezocykl ma 4 tygodnie i zawiera 12 różnych ćwiczeń.3 treningi na tydzień
- : Treningi są podzielone według grup mięśni (np. Mon: klatka piersiowa / ramiona / bicepsy, środa: plecy / triceps i piątka: nogi) i postęp z 65% jednego rep max (1RM) w mezocyklu 1 do 90% 1RM w Mesocycle 3.Opcjonalna procedura nóg
- : Cathe zawiera osobną procedurę nóg dla Mesocycle 3 przy użyciu przysiadu lub kamizelki ważonej ze sztangą.One Rep Max
Najważniejszą koncepcją STS jest jeden rep max (1RM), maksymalna waga, jaką możesz podnieść dla różnych ćwiczeń. Wiedząc, ile możesz podnieść przy każdym ćwiczeniu, zapewnimy Ci maksymalne wykorzystanie treningu.
Uwielbiam to, że jest to część STS, ponieważ większość z nas nie znałaby pierwszej strony na temat obliczania 1RM lub dlaczego powinniśmy się tym przejmować. Dzięki Cathe proces ten jest łatwy do zrozumienia i następuje po szczegółowych instrukcjach w podręczniku STS i kalkulatorze online 1RM, który sprawia, że obliczenia są proste. Sam proces jest nieco czasochłonny, ale bardzo przystępny i warty wysiłku.
Mesocyles
Kiedy po raz pierwszy zobaczysz program STS, możesz być przytłoczony wszystkimi płytami DVD (jest ich 41) i grubym podręcznikiem użytkownika STS. Program jest jednak ułożony w sposób linearny i prosty do naśladowania. Mezocykle budują się wzajemnie i przygotowują do każdej fazy treningu.
Mesocycle 1 – Muscle Endurance
Treningi wytrzymałościowe poruszają się szybko z krótkimi przerwami między ćwiczeniami. Treningi są różne w każdym tygodniu i zaczynają się od 65% 1RM (około 15 powtórzeń na ćwiczenie), zwiększając 5% każdego tygodnia do 70% w tygodniu 4.
Format
- : obwód (np. Ćwiczenie klatki piersiowej, ćwiczenie ramion i ćwiczenia bicepsu)Split
- : Mięśnie są podzielone na trzy sesje treningowe: Dzień 1 – klatka piersiowa / ramiona / biceps, Dzień 2 – grzbiet / triceps i Dzień 3 – nogi.Ćwiczenia
- : Różnorodne klasyki (np. Muchy, napowietrzne prasy i przysiady) i niezwykłe ruchy (np. Przesuwane boczne rzuty, 45-stopniowe rzuty i przysiady przy ścianie z przedłużeniami nóg). Są też liczne zestawy pompek i podciągnięć (używa stojaka, ale pokazuje zamiennik, jeśli go nie masz).Mezocyklem 2 – Przerost
Ten trening rozwija się od 70% do 80% 1RM (8-12 powtórzeń) w ciągu 4 tygodni z dłuższymi przerwami pomiędzy setami i bardziej tradycyjnym treningiem z prostym zestawem.
Format
- : Proste zestawy z koncepcjami szkoleniowymi, takimi jak zestawy zrzutów i ładowanie z podwójną falą (zwiększenie masy o 5% dla każdego zestawu).Split
- : Mięśnie są podzielone na 3 sesje treningowe: Dzień 1 – klatka piersiowa / ramiona / triceps, Dzień 2 – nogi, Dzień 3 – powrót / biceps.Ćwiczenia
- : Różnorodne ruchy, takie jak wyciskanie na ławce, podbicia boczne, podbródki, pulowery, rzemyki pod niskim kątem, przysiady i martwy ciąg.Mezocykl 3 – Siła
W tej serii pracujesz na poziomie 80-90% 1RM, co oznacza, że podnosisz tyle ciężaru, że robisz tylko 6-8 powtórzeń.
Każdego tygodnia zwiększasz swoją wagę o 5% i redukujesz liczbę powtórzeń o 1. Okresy odpoczynku trwają do 3 minut, aby Twoje mięśnie mogły się zregenerować.
Format
- : Push-pull, naprzemienne grupy mięśni, aby zmaksymalizować regenerację.Split
- : Mięśnie są podzielone na 3 sesje treningowe: Dzień 1 – klatka piersiowa / plecy, Dzień 2 – nogi, Dzień 3 – Ramiona / biceps / tricepsĆwiczenia
- : Zobaczysz wiele takich samych ruchów jak inne cykle, ale treningi na nogach są inne. Jedną z opcji są Nogi Plyo dla tych z nas, którzy nie mają przysiadu na kracie ani zwiadowcy, i zawierają ćwiczenia obciążone, a także powolne, kontrolowane ruchy plyometryczne. Inną opcją jest Legs – Squat Rack, który jest nastawiony bardziej na siłę. Możesz użyć przyssawki lub obciążonej kamizelki wraz ze sztangą, aby podnieść najcięższą wagę, którą możesz bezpiecznie zająć dla dolnej części ciała. Uwielbiam to, że Cathe uwzględnia tę opcję, szczególnie dla kobiet, które mają tendencję do zmniejszania wagi, aby uniknąć łączenia. Cathe i inne kobiety ćwiczące udowadniają, że kobiety są w stanie podnosić ciężkie i że nie będziemy budować ogromnych mięśni w ten sposób. Mężczyźni będą również mieli przyjemność z bardzo wymagającego treningu, szczególnie, że większość filmów nakierowana jest na kobiety.Po każdym mezocyklu, poświęcasz tydzień, aby wyzdrowieć i przygotować się do następnego. Pamiętaj, że przy tych wszystkich treningach możesz dowolnie łączyć i dopasowywać, jeśli linearny postęp nie jest dla ciebie atrakcyjny.
Plusy i minusy
Plusy
Dokładnie zbadane i wyczerpujące – Cathe stosuje różnorodne koncepcje treningowe i wyjaśnia je w całej serii, dając ćwiczącym głębsze zrozumienie ich ciał i sposobu pracy mięśni.
- Filmy są dobrze sformatowane – na każdej płycie DVD wyświetlane są ćwiczenia, sprzęt, którego potrzebujesz i zawarte w nim rozdziały. Podczas treningu, odczyt wskazuje kolejne ćwiczenie i pokazuje zegar odliczający czas odpoczynku. Cathe i gang (który obejmuje zarówno mężczyzn, jak i kobiety) ćwiczą z tobą, włączając w to zmianę sprzętu i odpoczynek.
- STS spodoba się zarówno mężczyznom, jak i kobietom.
- Niesamowita różnorodność – każdego tygodnia wykonujesz inny trening, dzięki któremu każde ćwiczenie staje się świeże i utrzymuje Cię na palcach.
- Wyzwanie – Wielu z nas unosi lżejsze, niż powinniśmy. STS popycha cię, aby zobaczyć, na co cię stać.
- Minusy
Drogie – 299 USD to jedna z droższych serii
- Wymaga dużej ilości sprzętu – Potrzebujesz różnych ciężarów, pasm i sztang, a Cathe używa także podnośnika i stojaka na kucki (które są opcjonalne ).
- Obliczenia 1RM są czasochłonne – musisz obliczyć procent swojej 1RM na każdy tydzień, coś, co musisz zrobić z wyprzedzeniem. Przed treningiem będziesz spędzać trochę czasu na komputerze.
- Brak cardio – ciężko jest wycisnąć cardio po spędzeniu 3 godzin tygodniowo na intensywnym treningu siłowym.
- Zaangażowanie czasowe – jeśli przegapisz trening, możesz odrzucić cały harmonogram.
