Ten sześciotygodniowy program treningowy 5K jest przeznaczony dla początkujących / spacerowiczów którzy chcą zbudować do 5K (3.1 mil). Ten harmonogram treningu (patrz poniżej) jest programem biegania / chodzenia do bieżącej pracy. Każdego tygodnia, będziesz robić małe wzrosty w bieżącej odległości, jednocześnie robiąc nieznaczne spadki w twoich odstępach chodzenia. Po sześciu tygodniach będziesz gotowy do pokonania dystansu 5 km bez przerwy na piesze wędrówki. Although (Chociaż, jeśli chcesz wziąć udział w chodzeniu podczas wyścigu, to też jest w porządku!)
Chociaż ten program jest dla początkujących, nie zalecałbym korzystania z niego, jeśli byłeś nieaktywny przez co najmniej ostatnie trzy miesiące. Idealnie, aby rozpocząć ten program treningowy, możesz biegać non-stop przez 5 minut. Jeśli jesteś początkującym początkującym, spróbuj tego 4 tygodnie do 1 mila przed podjęciem 5 km.
Jeśli ten harmonogram wydaje się zbyt prosty, spróbuj tego 6-tygodniowego kursu pośredniego 5K. Jeśli masz więcej lub mniej czasu na trening, poniżej znajdziesz kilka harmonogramów treningowych 5K, które można sprawdzić:
4-tygodniowy harmonogram treningów 5K
8-tygodniowy trening 5K Run / Walk
8-tygodniowy biegacz dla początkujących 5K Harmonogram treningowy
Uwagi na temat harmonogram szkoleń:
Nie musisz wykonywać swoich biegów w określone dni; jednak powinieneś próbować nie biegać dwa dni z rzędu. Weź pełny dzień odpoczynku lub przeprowadź trening w dniach pomiędzy biegami. Trening krzyżowy może obejmować jazdę na rowerze, jogę, pływanie lub dowolną inną aktywność (inną niż bieganie), którą lubisz.
Trening siłowy 2-3 razy w tygodniu jest również bardzo korzystny dla biegaczy.
Jeśli okaże się, że program treningowy porusza się zbyt szybko (i nie masz terminu na wyścig), możesz zostać na tydzień i powtórzyć treningi, zanim przejdziesz do następnego tygodnia.
Tydzień 1:
Dzień 1:
Biegnij 5 minut, idź 1 min – powtórz 3 razy Dzień 2:
Odpocznij lub przejedź pociągiem Dzień 3:
Biegnij 6 minut, idź 1 min – powtórz 3 razy Dzień 4:
Odpoczynek Dzień 5:
Run 7 minut, spacer 1 min – powtórz 3 razy Dzień 6:
Odpoczynek lub cross-train Dzień 7:
Odpoczynek Tydzień 2:
Dzień 1:
Biegnij 7 minut, idź 1 min – powtórz 3 razy Dzień 2:
Odpocznij lub przejedź pociągiem Dzień 3:
Uruchom 8 minut, przejdź 1 minutę – powtórz 3 razy Dzień 4:
Odpoczynek Dzień 5:
Uruchom 9 minut mili, przejdź 1 min – powtórz 3 razy Dzień 6:
Odpoczynek lub cross-train Dzień 7:
Odpoczynek Tydzień 3:
Dzień 1:
Biegnij 10 minut, idź 1 min – powtórz 2 razy Dzień 2:
Pociąg krzyżowy Dzień 3 :
Uruchom 12 minut, idź 1 min – powtórz 2 razy Dzień 4:
Odpoczynek Dzień 5:
Uruchom 13 minut, idź 1 min – powtórz 2 razy Dzień 6:
Odpocznij lub przejedź pociągiem Dzień 7:
Odpoczynek Tydzień 4:
Dzień 1:
Biegnij 15 minut, idź 1 min – powtórz 2 razy Dzień 2:
Pociąg krzyżowy Dzień 3:
Przebiegaj 17 minut, idź 1 min, biegnij 7 min Dzień 4:
Odpoczynek Dzień 5:
Biegnij 19 minut, idź 1 min, biegnij 7 min Dzień 6:
Odpocznij lub przejedź pociągiem Dzień 7:
Odpoczynek Tydzień 5:
Dzień 1:
Uruchom 20 minut, idź 1 min, biegnij 6 min Dzień 2:
Cross-train Dzień 3:
Uruchom 24 minuty Dzień 4:
Odpoczynek Dzień 5:
Uruchom 26 minut Dzień 6:
Odpoczynek lub cross-train Dzień 7:
Odpoczynek Tydzień 6:
Dzień 1:
Run 28 minut Dzień 2:
Odpoczynek lub cross-train Dzień 3:
Uruchom 30 minut Dzień 4:
Odpoczynek Dzień 5:
Uruchom 20 minut Dzień 6:
Odpoczynek Dzień 7:
Ścigaj się! Uruchom 3,0 mil Zdobądź wskazówki, czego możesz oczekiwać od pierwszych 5K i dowiedz się, jak unikać błędów w wyścigach 5K.
Przygotuj się na kolejne wyzwanie? Wypróbuj ten pierwszy program treningowy dla początkujących 10K lub dla początkujących maratończyków.
