Trening ma kluczowe znaczenie dla komfortu i sukcesu podczas długich spacerów. Trening powinien koncentrować się na budowaniu bazy chodzenia, a następnie na zwiększaniu przebiegu w sposób systematyczny. Powinieneś także trenować noszenie sprzętu, który będziesz nosić podczas długiego spaceru.
Aby zmniejszyć ryzyko urazów szkoleniowych. zwiększyć całkowity przebieg na tydzień lub odległość najdłuższego marszu tygodniowo o nie więcej niż 10 procent.
Oznacza to, że prawdopodobnie spędzisz kilka miesięcy na szkoleniu. Będąc metodycznym, dajesz swojemu ciału czas na budowanie nowych mięśni, ukrwienie i wytrzymałość.
Jak długo jest wystarczająco długo, aby trenować na długim dystansie?
W przypadku wielodniowych spacerów i wędrówek, takich jak Camino de Santiago, postępuj zgodnie z planem treningu maratonu w celu uzyskania przebiegu i uzyskania odpowiedniego nawodnienia, odżywienia i sprzętu. Ale będziesz także budować długie dni treningu, aby móc ocenić problemy, które pojawiają się podczas długich dystansów w kolejnych dniach. Możesz skorzystać z tych planów treningowych:
- Harmonogram treningów pieszych na półmaraton typu "plecy na plecy" (21 kilometrów / 13 mil dziennie): Ten plan jest przeznaczony dla Avon 39 Walk for Breast Cancer, ale jest odpowiedni dla każdego jednodniowe spacery, które będą głównie na nawierzchniach utwardzonych lub asfaltowych.
- Harmonogram szkolenia Camino de Santiago (21 kilometrów / 13 mil dziennie): Użyj tego planu dla Camino lub innego wielodniowego spaceru, który obejmie wzgórza i naturalne powierzchnie oraz noszenie plecaka.
- Trening maratonu (42 kilometry / 26,2 mil): Ten maraton w czasie maratonu sprawi, że będziesz mógł pokonywać dłuższe dystanse. Oprócz planów treningowych dowiesz się również o odżywianiu, nawodnieniu i biegu.
Podczas treningu na dystansach od 50 km do 100 mil, najdłuższa odległość do pociągu nie powinna przekraczać 20 do 25 mil, co należy wykonać co najmniej dwa razy w ciągu dwóch miesięcy poprzedzających zdarzenie.
Następnie zbierać stożek w ciągu miesiąca przed zawodami, aż do 20-kilometrowej odległości.
Ultrarunnerzy mają wiele wspólnego z ultrawalkerami i rzeczywiście zazwyczaj łączą odcinki chodzenia na dłuższe dystanse. Harmonogramy treningowe pochodzące z ultrarunkcji są dobre także dla spacerowiczów.
Nie potrzebujesz prędkości
Zapomnij o treningu dla każdej prędkości szybszej niż 15 minut. Nie będziesz potrzebował wytrzymałości, a nie szybkości, a będziesz chciał zbudować psychiczną wytrzymałość na długie godziny chodzenia w stałym tempie.
Przygotuj się na długą drogę
Wszystkie ubrania, buty, krem przeciwsłoneczny, paczki itp. Muszą być przetestowane na drodze podczas dłuższych dni treningowych na długo przed zawodami. Teraz jest czas na eksperymenty, nie chcesz niczego nowego lub nie wypróbowanego na samym wydarzeniu. Zaplanuj warstwy, których będziesz potrzebować, biorąc pod uwagę klimat i ukształtowanie terenu. Wybierz tkaniny odprowadzające wilgoć, które pozwolą Twojej skórze oddychać i wystygnąć.
Będziesz chciał nosić ekwipunek podobny do maratończyków, jeśli Twój spacer będzie głównie na chodniku lub asfalcie. Będziesz musiał to zmienić, jeśli twoja trasa jest bardziej terenowa lub w różnych porach roku. Dowiedz się, co inni długodystansowcy nosili na tej samej trasie lub podczas tego samego wydarzenia
Wybierz buty lub buty i zakładaj je na długie dni treningowe, aby upewnić się, że będą pracować na długich dystansach.
Paczki powinny być testowane na dłuższe dni treningowe, aby zapewnić ich wygodną jazdę na długich dystansach i wymaganą pojemność.
Piechurowie, którzy będą chodzić na długich dystansach, niosąc paczkę i używają kijków trekkingowych, muszą chodzić ze sprzętem w ciągu trzech miesięcy przed spacerem. Od stóp do głów, noś swój sprzęt. Buty / skarpetki, skarpetki, bielizna, biustonosz, koszula, spodnie, czapka, kurtka, sprzęt przeciwdeszczowy. Chcesz wiedzieć, jak to będzie działać na długim spacerze i nadal masz czas, aby go zastąpić, jeśli tak nie jest. Następnie musisz iść z urządzeniem zastępczym.
Odżywianie treningowe na długi spacer
Właściwe odżywianie sportowe przygotuje Cię na imprezy wytrzymałościowe.
Jako sportowiec wytrzymałościowy powinieneś stosować dietę, która jest tradycyjną mieszanką 70% węglowodanów, 20% białka i 10% tłuszczu. Unikaj diet wysokobiałkowych. Powodują one problemy z odwodnieniem i obciążają nerki w warunkach wytrzymałości na chodzenie.
Planowanie spaceru na odległość
Planowanie rozpoczyna się od ustawienia wydarzenia jako celu. Rozważania obejmują porę roku, dystans, transport na zawody, wymagania tempa zawodów, wysokość i wzniesienie, klimat. Jeśli zamierzasz "zrobić to sam" w drodze przez kraj, musisz przygotować się, badając trasy i szlaki oraz kontaktując się z tymi, którzy dokonali podobnych czynów.
Zapoznaj się z mapami kursów, aby dowiedzieć się, jakie usługi są świadczone po drodze i co musisz zabrać ze sobą. Znać teren iw którym punkcie są wzgórza, chodnik, naturalny szlak, cień, pełne słońce. Jeśli to możliwe, prowadź kurs z wyprzedzeniem, aby się z nim zapoznać. Możesz również znaleźć aplikacje przeznaczone dla Twojej trasy, takie jak aplikacje dostępne dla Camino de Santiago.
Planowanie jedzenia i płynów na spacerach długodystansowych
Trenuj z wodą, napojem sportowym, jedzeniem i przekąskami, z których będziesz korzystać na imprezie i nie odbiegaj od niej podczas imprezy. Woda to wszystko, czego potrzeba do wydarzeń o długości 20 kilometrów i mniejszej, ale przy dłuższych wydarzeniach napój sportowy zastępujący elektrolit może być dobry. Rozcieńczenie lub odstawienie części cukru może ułatwić życie na brzuchu, ale podczas chodzenia na duże odległości należy zadbać o wystarczającą ilość soli i wody.
Przygotuj swoje przekąski w opakowaniu i być oznaczone etykietą czasu do spożycia. Na dystansach ultramaraton trzeba jeść tłuszcz i białko oprócz węglowodanów dostarczanych przez żele sportowe lub batony energetyczne. Możesz unikać wyszukanych produktów, które są formułowane dla krótszych dystansów i sportów siłowych i mogą powodować problemy trawienne na dłuższych dystansach. Możesz je zdobyć z batoników z orzechami, mieszanką szlaków i kanapkami z masłem orzechowym. Trenuj z tym samym jedzeniem i przekąskami, z których będziesz korzystać podczas imprezy.
Przerwy na odpoczynek
Konwencjonalna mądrość polega na tym, że wszelkie przerwy, które bierzecie, powinny być krótkie – korzystać z łazienki, zjeść przekąskę i pić bez dławienia, zawiązywania butów lub pęcherzy. Ciało sztywnieje bardzo szybko podczas przerw i może zająć kilka minut, aby wrócić do huśtawki chodzenia po długiej przerwie. Zamiast tego chodźcie na spacery – idźcie, ale w bardzo wolnym tempie.
Zadbaj o swoje stopy
Twoje stopy są najważniejszym sprzętem. Podczas długich dni treningowych powinieneś eksperymentować z preparatami, skarpetami itp., Aby zapobiec powstawaniu pęcherzy. To, co działa najlepiej, jest specyficzne dla danej osoby. Wypróbuj kilka z siedmiu strategii zapobiegania powstawaniu pęcherzy, które obejmują środki poślizgowe, kapilarne i / lub dwuwarstwowe skarpety, moleskin, sportową taśmę lub klocki blokujące pęcherzyki na obszarach skłonnych do tworzenia się pęcherzy. Wzdłuż spaceru zatrzymaj się na pierwszych oznakach gorących punktów i zapisz stopę taśmą, bandaże blokowe itp. Są jeszcze inne zagrożenia, na które powinieneś się także przygotować, wielu z nich można zapobiec przy odpowiednim odżywianiu, nawodnieniu i ubraniu.
Więcej materiałów szkoleniowych dla długodystansowych spacerów
- Ultra Running Resource: Keven Sayers ma wiele różnych porad zebranych z e-mailowej grupy dyskusyjnej poświęconej ultrarwiaństwu. Większość porad można przekazać na tę samą odległość. Wielu biegaczy podaje harmonogramy treningów na różnych dystansach od 50 kilometrów do ponad 100 mil.
- Ultrarunning Magazine: Przeglądaj ich artykuły online lub subskrybuj. Zobaczysz porady dotyczące każdego aspektu wydarzeń na odległość.
- Camino de Santiago Rada: Możesz uczyć się od innych wędrowców pielgrzymujących z amerykańskich pielgrzymów na stronie Camino i na Facebooku, a także z aktywnego forum i aplikacji.
Słowo od Verywella
Zostałeś stworzony do chodzenia, ale musisz zaplanować i trenować, zanim podejmiesz wielodniowy spacer długodystansowy. Jeśli systematycznie zwiększasz swój czas marszu, możesz pomóc uniknąć obrażeń. Jeśli jesteś fizycznie przygotowany na swój spacer, będziesz mógł cieszyć się nim i smakować.
