Szkolenie interwałowe dla początkujących

Poziom Zestaw, Poziom Zestaw odpoczynku, prędkość pochyl, Zestaw odpoczynku, Zmniejsz prędkość, Zmniejsz prędkość pochyl

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, prawdopodobnie słyszałeś o treningu interwałowym, który polega na tym, że przez pewien czas wypierasz swoją strefę komfortu, a następnie powracasz do zdrowia.

Doskonałe w treningu interwałowym jest to, że jest na to wiele sposobów. Bardziej zaawansowani ćwiczący mogą pracować z bardzo dużą intensywnością, wchodząc w strefę energii beztlenowej, w której tlen jest na wagę złota.

Trening przedziałów przyczynowych jest tak popularny, ponieważ praca na wyższych poziomach intensywności pomaga szybciej budować wytrzymałość i pomaga spalić więcej kalorii, co jest dobre dla utraty wagi.

Co więcej, ale to sprawia, że ​​trening jest bardziej interesujący. Zamiast iść w tym samym tempie przez cały trening, mieszasz różne rzeczy, dzięki czemu trening wydaje się krótszy niż w rzeczywistości.

Trening z przerwami dla początkujących

Możesz się zastanawiać, czy możesz wykonywać trening interwałowy, jeśli nie jesteś weteranem, a odpowiedź brzmi "tak". Początkujący mogą dużo wydostać z treningu interwałowego.

Nie tylko możesz przełączać swoje treningi, sprawiając im trochę więcej przyjemności, dajesz swojemu ciału szansę na przyzwyczajenie się do pracy tylko trochę trudniej.

Efektem jest to, że pracujesz bardzo ciężko przez bardzo krótki czas, dzięki czemu jest to wygodniejszy trening. To o wiele lepsze niż robienie długich ćwiczeń lub, z drugiej strony, próba pracy z dużą intensywnością przez cały czas trwania treningu.

Trening interwałowy

Poniższy trening jest świetnym miejscem do rozpoczęcia, jeśli jesteś początkującym. Ma 21 minut i obejmuje przerwy w pracy, które sprawiają, że wypychasz się trochę poza strefę komfortu.

Oznacza to, że nie będziesz bez tchu i nieszczęśliwy, ale po prostu popychasz się odrobinę, idealny sposób na zbudowanie silnej podstawy cardio dla uzyskania zdrowia i utraty wagi.

Potrzebne wyposażenie

Trening jest pokazywany za pomocą bieżni ze zmianami prędkości i nachylenia, ale możesz użyć dowolnej maszyny do wyboru lub wyjechać na zewnątrz.

Trenażer eliptyczny lub rower stacjonarny to także dobry wybór, ale możesz też zrobić szybki marsz, biegać lub jeździć na rowerze.

Wystarczy skorzystać z przerw roboczych, aby zwiększyć prędkość, nachylenie i / lub opór w zależności od rodzaju wykonywanej czynności.

Instrukcje

  • Zestawy robocze: Dla każdego "zestawu roboczego" użyj ustawień urządzenia (nachylenie, prędkość, opór, rampy itp.), Aby zwiększyć intensywność. Na zewnątrz zwiększ prędkość lub znajdź wzgórze. Powinieneś ćwiczyć w swojej strefie komfortu, ale nie tak ciężko, abyś czuł zawroty głowy lub oszołomienie. To po prostu trochę niewygodne.
  • Zestawy naprawcze: Dla każdego "zestawu wypoczynkowego" obniż te same ustawienia lub zwolnij / zejdź w dół, aby ćwiczyć na świeżym powietrzu, aż powrócisz do umiarkowanego tempa. Powinieneś być całkowicie wyleczony przed następnym zbiorem prac.
  • Zmień prędkość i intensywność w zależności od poziomu sprawności:Jeśli nie jesteś gotowy na wyższą intensywność, sprytnie wybierz intensywność, z jaką czujesz się komfortowo. Podobnie, jeśli nie wydaje Ci się to wystarczające, możesz przyspieszyć lub zwiększyć nachylenie lub opór.
  • Monitoruj swoją intensywność The: Wskaźnik postrzegania wysiłku fizycznego (RPE) pomaga Ci śledzić intensywność w skali od 1 do 10 na podstawie tego wykresu wysiłkowego. Podczas zbiórek odpoczynku pozostań w granicach 4 do 5 RPE. Podczas pracy zestawy pozostają w okolicach 5 do 6 RPE. Nie ma ogromnej różnicy między zestawami roboczymi i wypoczynkowymi, po prostu chcesz pracować trochę ciężej podczas zestawów roboczych.Jeśli masz jakiekolwiek obrażenia lub stany, skontaktuj się z lekarzem.
  • Możesz również użyć docelowego kalkulatora tętna i / lub testu rozmów, aby monitorować intensywność ćwiczeń.

Odstęp

Początkowe treningi z przerwami kardio – 21 minut

RPE

5 min
Rozgrzej się w łatwym tempie. Po prostu zacznij łatwo tutaj i bardzo powoli zwiększaj intensywność, idąc szybciej, podnosząc nachylenie lub zwiększając opór. Nadszedł czas, aby twoje ciało było ciepłe i gotowe na to, co nadejdzie. Poziom 3-4 3 min
Zestaw odpoczynku : Zwiększ prędkość od rozgrzewki i zwiększ pochyłość o 1%. Zachowaj umiarkowane tempo. Powinieneś czuć się tak, jakby ćwiczyłeś, ale powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę.Poziom 5 1 min
Zestaw roboczy : Zwiększ nachylenie 1-3%, aby podnieść poziom intensywności. Powinieneś poczuć niewielką zmianę w swojej intensywności, oddychanie trochę szybciej i trochę niewygodne. Możesz zwiększyć nachylenie, jeśli nie odczujesz żadnej różnicy.Poziom 6 3 min
Zestaw odpoczynku : Zmniejsz prędkość i pochyl się, aby obniżyć tętno do komfortowego poziomu. Nie muszą to być te same ustawienia, co w poprzednim zestawie wypoczynkowym.Poziom 5 1 min
Zestaw roboczy : Zwiększ prędkość 3-5 razy i zwiększ nachylenie 1-2%, aby zwiększyć intensywność. Możesz dostosować te ustawienia, aby działały z sugerowaną intensywnością.Poziom 6 3 min
Zestaw odpoczynku : Zmniejsz prędkość i pochyl się, aby obniżyć tętno do komfortowego poziomu.Poziom 5 5 min
Zmniejsz prędkość i pochyl się jeszcze bardziej, aby uzyskać bardzo komfortowe tempo ochłodzenia. Poziom 3-4 Gdy będziesz gotowy do postępu, możesz po prostu dodać kolejną parę zestawów do pracy / odpoczynku. Jeśli chcesz iść dalej, dodaj kolejny zestaw każdego treningu lub tylko jeden trening w tygodniu.

Wypróbuj ten rodzaj treningu interwałowego z innymi zajęciami, aby zmienić sytuację, poprawić wytrzymałość i pomóc spalić więcej kalorii. Ten stały wzrost czasu trwania treningu pozwoli ci stopniowo uzyskać lepszą formę, nie pracując tak ciężko, że zaczniesz unikać ćwiczeń.

Like this post? Please share to your friends: