Trening z próg mleczanowy (LT) jest popularną metodą zwiększania wydajności wytrzymałościowej o wysokiej intensywności. Podczas gdy V02 Max może wskazywać na genetyczny potencjał sportowca i naturalne zdolności, ich próg mleczanowy może zostać znacznie zwiększony za pomocą odpowiedniego programu treningowego. Sportowcy często używają progu mleczanowego, aby określić, jak trenować i jakiego rodzaju tempo mogą utrzymać podczas sportów wytrzymałościowych.
Ponieważ próg mleczanu można znacznie zwiększyć dzięki treningowi, wielu sportowców i trenerów opracowało skomplikowane plany treningowe, aby zwiększyć tę wartość.
Jaki jest próg mleczanowy?
Próg mleczanowy jest punktem podczas wyczerpujących, wyczerpujących ćwiczeń, podczas których mleczan gromadzi się w krwiobiegu szybciej niż ciało może go usunąć. Metabolizm beztlenowy wytwarza energię dla krótkich, intensywnych wybuchów aktywności (trwających nie dłużej niż kilka minut), zanim wzrost mleczanu osiągnie próg, w którym nie można go już wchłonąć, a zatem gromadzi się. Punkt ten jest znany jako próg mleczanowy i zazwyczaj osiąga od 50 do 80% maksymalnej wartości VO2 sportowca.
Podczas umiarkowanego wysiłku fizycznego mleczan może być szybko wchłaniany, ale przy wysiłku o wysokiej intensywności jest produkowany szybciej niż organizm może go wchłonąć. Ten próg mleczanowy charakteryzuje się niewielkim spadkiem pH (od 7,4 do około 7,2), o którym się myśli i powoduje zmęczenie oraz zmniejsza siłę skurczów mięśni.
W tym momencie zawodnik musi się wycofać lub zwolnić. Można przypuszczać, że wyższy próg mleczanowy oznacza, że sportowiec może kontynuować wysiłek o wysokiej intensywności z dłuższym czasem wyczerpania. Z tego powodu wiele osób uważa LT za świetny sposób przewidywania wyników sportowych w sportach wytrzymałościowych o wysokiej intensywności.
LT jest również używany przez wielu sportowców do określania planów treningowych.
Pomiar progu mleczanowego
W laboratorium testy progowe mleczanu są przeprowadzane w podobny sposób, jak w przypadku testu VO2 Max, i można korzystać z bieżni lub roweru stacjonarnego. Intensywność ćwiczeń wzrasta w okresie około 4-5 minut, a próbki krwi są pobierane palcem na koniec każdego okresu. Wraz ze stężeniem mleczanu we krwi często mierzy się tętno, moc wyjściową i VO2. Proces ten trwa aż do znacznego wzrostu stężenia mleczanu we krwi. To wydaje się dość oczywistym wzrostem danych. Ponieważ próg mleczanu występuje wcześniej niż VO2 max, często mierzony jest jako procent VO2 max. Sportowcy i trenerzy mierzą moc wyjściową (zwykle w watach / kg) na progu mleczanowym w celu zaprojektowania programów treningowych.
Oszacowanie progu mleczanu
Podczas gdy niewiele osób ma możliwość zmierzenia rzeczywistego progu mleczanowego, istnieją testy, które dostarczają szacunków. Jednym prostym sposobem oszacowania progu mleczanowego jest wykonanie 30-minutowej jazdy na czas w wysokim, utrzymującym się tempie. Ten test jest odpowiedni dla doświadczonych sportowców i nie powinien być podejmowany przez osoby, które nie są w najlepszej formie.
Celem tego testu jest ćwiczenie przez 30 minut przy najwyższym wysiłku, który można utrzymać i monitorowanie tętna podczas całego testu. Twoje średnie tętno w ciągu ostatnich 20 minut powinno odpowiadać twojemu LT.
30-minutowy czas na oszacowanie LT
- Możesz wykonać ten test przez bieganie, jazdę na rowerze, pływanie lub uprawianie innego sportu wytrzymałościowego, które może trwać przez 30 minut
- Potrzebujesz czujnika tętna i sposobu na przechwytywanie
- Ciepły przez 15 minut
- Rozpocznij ćwiczenie i pracuj do szczytu, utrzymuj intensywność w ciągu pierwszych 10 minut
- Nagrywaj tętno co minutę przez ostatnie 20 minut
- Oblicz średnie tętno w ciągu ostatnich 20 minut
- Ta liczba jest szacowana tętno przy progu mleczanowym
Wartości progowe mleczanu
- Przeciętna osoba osiąga LT przy 60 procentach maksymalnej VO2
- Zawodnicy rekreacyjni osiągają LT na poziomie 65-80 procent ich VO2 max
- Elitarni sportowcy wytrzymałościowi osiągają LT na poziomie 85-95 procent ich VO2 max
Jak zwiększyć próg mleczanowy
Kontynuowana jest debata dotycząca nauki o progu mleczanowym, czy istnieje taki punkt, a także wartość próby zmierzenia go w ogóle. Dobrą wiadomością dla sportowców jest to, że chociaż liczby te mogą być udowodnione lub nie, udowodniono, że podczas treningu sportowcy są w stanie tolerować ćwiczenia o większej intensywności przez dłuższy czas.
Dwa proste sposoby na zwiększenie LT to:
- Właściwe treningi
Trening LT oznacza zwiększenie intensywności treningu, tak aby ćwiczyć lub tuż powyżej tętna LT. Szkolenie to może być treningiem interwałowym lub stałym treningiem. - Szkolenie z okresu między treningami LT
Plan próbkowania: Dwa razy w tygodniu wykonuj trzy do pięciu 10-minutowych interwałów o wysokim wysiłku przy 95-105 procentach tętna LT z trzema minutami odpoczynku między przerwami. - Ciągły trening LT
Przykładowy plan: dwa razy w tygodniu wykonuj jeden 20-30-minutowy wysiłek o wysokiej intensywności z 95-105% swojego tętna LT. - Prawidłowe odżywianie
Aby wzmocnić LT podczas treningu i wyścigów, musisz upewnić się, że możesz ćwiczyć z dużą intensywnością, bez korzystania z naszych zapasów glikogenu. Wymaga to starannego planowania posiłków żywieniowych zarówno podczas posiłku przed ćwiczeniami, jak i posiłku po ćwiczeniach.
