Trening siłowy i obwodowy układu krążenia jest idealny na te dni, kiedy chcesz pracować wszystkimi mięśniami w swoim ciele, wykonując szybki i skuteczny trening. Różnorodność ćwiczeń cardio i złożonych angażuje wszystkie mięśnie, w tym mięśnie rdzenia i stabilizatora, zapewniając efektywny trening całego ciała.
Robiąc wszystko w formacie obwodu, będziesz utrzymywał podwyższone tętno podczas całego treningu, aby spalić więcej kalorii zarówno podczas treningu, jak i po nim. Używając kulki lekarskiej, dodasz jeszcze więcej intensywności, więc skończysz w krótszym czasie.
Środki ostrożności
Jeśli masz jakiekolwiek medyczne obrażenia, choroby lub schorzenia, skontaktuj się z lekarzem.
Potrzebne wyposażenie:
Piłka lekarska, różne ważone hantle
Jak wykonywać trening siłowy i obwodowy
- Rozgrzewka z 5-10 minutami aktywności cardio
- Wykonaj każde ćwiczenie jeden po drugim przez sugerowany czas
- Spróbuj nie odpoczywać między ćwiczeniami, chyba że jesteś bardzo zmęczony
- Powtórz obwód 1-3 razy, w zależności od poziomu sprawności i ograniczeń czasowych
- Pomiń wszystkie ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort
1 kolana z piłką Med
Trzymaj lekką piłkę lekarską lub wagę prosto w górze, abs usztywnione i proste plecy.
Podnieś prawe kolano do poziomu talii, jednocześnie opuszczając ręce, dotykając piłki lekarskiej do kolana.
Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć po lewej stronie.
Zamień kolana i powtórz przez 60 sekund. S 2 Dziwki za pomocą prasy górnej
Rozpocznij od stóp nieco szerszych niż odległość między biodrami i trzymaj średnie ciężary tuż nad ramionami.
Przysiadaj tak nisko, jak to tylko możliwe, utrzymując mięśnie brzucha i kolana za palcami. Nie musisz schodzić aż do podłogi, tak nisko, jak tylko możesz. Upewnij się, że wysyłasz biodra i utrzymujesz tors w pozycji pionowej.
Wepchnij się na piętach, aby wstać, przesuwając ciężary nad głową.
Powtarzaj przez 60 sekund.
3Squat With Med Ball Toss
Stań ze stopami o szerokości biodra i trzymaj kulę lekarską.
Przysiadaj tak nisko, jak tylko możesz, wysyłając biodra do tyłu i utrzymując kontrakcję abs. Drybluj piłkę, jeśli twoja piłka odbija się, a jeśli nie, dotknij piłki na podłodze.
Wstań, a następnie naciśnij lub wyrzuć nad głową ciężar.
Powtarzaj przez 60 sekund.
4 Przysiadły przysiadł ze zwijaniem bicepsów
Stań w szerokiej postawie, wyciągnij pod kątem około 45 stopni. Trzymaj ciężarki w obu dłoniach, z dłońmi skierowanymi do środka.
Zegnij kolana i opuść w przysiadzie, uważając, aby kolana podążały tą samą linią co palce u nóg.
Naciskaj na piętach, aby wstać i jednocześnie zwiń ciężarki w kierunku ramion w zawijasie młotkowym.
Opuścić i powtórzyć przez 60 sekund.
5 Mimośród
Stań z szerokimi nogami, ramionami prostymi do boków i równolegle do podłogi.
Zegnij prawe kolano w boczny lonży i opuść lewe ramię w kierunku stopy.
Powtórzyć po drugiej stronie, przechylając się z boku na bok i zbliżając przeciwne ramię do każdej stopy.
Im szybciej jedziesz, a im niżej, tym ciężej.
Powtarzaj przez 60 sekund.
6 pompek
Wejdź w pozycję pushup, dłonie po prostu szersze niż ramiona i opierając się na palcach lub kolanach, jeśli potrzebujesz modyfikacji.
Zegnij łokieć i opuść w pompkę, przechodząc tak nisko, jak to tylko możliwe lub aż podbródek dotknie podłogi.
Naciśnij i powtarzaj przez 30 sekund. Odpocznij krótko i ukończ kolejne 30 sekund.
7 Squat Circle Medicine Ball
Stojak trzymający piłeczkę w pobliżu prawego biodra.
Wyjdź z lewą nogą do przysiadu, gdy krążysz piłką dookoła, aż znajdzie się ona obok lewego biodra.
Odsuń się, kierując piłkę z powrotem na to samo biodro.
Powtarzaj przez 30-60 sekund z każdej strony.
8 Rozszerzone przedłużenia trójgłosu
Usiądź na krześle, ławce lub kuli i przytrzymaj oburącz ciężki hantel. Trzymając abs napięty i plecy proste, weź ciężar prosto do góry.
Zegnij łokcie i opuść ciężar za sobą, aż łokcie znajdą się pod kątem około 90 stopni.
Wciśnij wagę z powrotem do góry i powtórz przez 60 sekund.
9Front Kick With Squat
Stań nieco szerszy niż szerokość biodra, wyciągnij ręce przed siebie w pozycji ochronnej.
Opuść się do przysiadu, idąc tak nisko, jak to tylko możliwe. Kiedy naciskasz z powrotem do góry, przynieś prawe kolano i przedłużyć nogę kopnięciem z przodu. Unikaj blokowania kolana.
Opuść prawą stopę i natychmiast opuść się w przysiadzie. Stań i kopnij lewą stopą.
Kontynuuj na przemian przysiady i kopnięcia przez 60 sekund.
10 Skrzydła z obcasem Naciśnij
Połóż się na podłodze, zgięte kolana i stopy zgięte. Delikatnie ułóż głowę obiema rękami, aby zapewnić wsparcie szyi.
Zablokuj brzuszek i unieś łopatki z podłogi, jednocześnie wsuwając się w podłogę przy pomocy leczy.
Powtarzaj przez 60 sekund.
Całkowity czas treningu: 10-15 minut
Powtórzyć 2 lub więcej razy dla dłuższego treningu.
