Ten trening na obwodzie klatki piersiowej oferuje szybki i efektywny trening całego ciała, a wszystko, czego potrzebujesz, to schody i własne ciało. Ten trening jest świetnym wyborem, jeśli chcesz ćwiczyć w biurze, w hotelu, na torze lub po prostu chcesz urozmaicić swoje zwykłe treningi.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, choroby lub inne stany.
Potrzebne wyposażenie
Schody
Jak wykonać
- Wykonaj ćwiczenia pokazane na obwodzie, wykonując jedno ćwiczenie po drugim z niewielkim lub zerowym odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami
- Ukończ 1 ćwiczenie na 15-20 minut treningu lub 2-3 obwody na dłuższy, bardziej intensywny trening
- Zmodyfikuj ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort
1 Rozgrzewka i obwód kardio
3 minuty:
Rozgrzej się. Podejdź po 3-4 schodach w wolnym, łatwym tempie. Jeśli masz tylko jeden lot schodów, chodź w górę i w dół przez 3 minuty.
1 minuta:
Podejdź po schodach tak szybko, jak to możliwe
1 minuta:
Zejdź po schodach w spokojnym tempie S 2 Poduszka Pushups
Jak:
Połóż dłonie na kroku przed tobą (im wyższy krok , im łatwiej ten ruch będzie) i dostać się do pozycji pushup, ciało w linii prostej od głowy do pięt. Zegnij łokcie i opuść w pompkę, naciskając z powrotem i powtarzając przez 16 powtórzeń. Możesz modyfikować, umieszczając ręcznik lub podkładkę na podłodze i wykonując ten ruch na kolanach.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania:
16 powtórzeń
3 Krok po kroku
Jak:
Wstań plecami do schodów i przysiad, dopóki tył nie dotknie drugiego kroku (lub tak nisko, jak to możliwe) przez 16 powtórzeń.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania:
16 powtórzeń
4 Podwyższenia
Jak:
Połóż prawą stopę na drugim stopniu klatki schodowej (lub niżej, jeśli czujesz się za wysoko), przenieś ciężar na piętę i pchnij w piętę, aby wejść na krok. Zejdź z powrotem i powtórz 16 powtórzeń każdej nogi.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania:
16 powtórzeń
5 Krok po kroku
Jak:
Wstań plecami do schodów i przysiad, dopóki tył nie dotknie drugiego kroku (lub tak nisko, jak to możliwe) przez 16 powtórzeń.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania:
16 powtórzeń
6 Krzyki triceps
Jak:
Usiąść na najniższym schodku trzymając dłonie tuż przy biodrach. Podnieś ręce i trzymaj biodra blisko schodów, zegnij łokcie i opuść je, utrzymując ramiona w dół, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Naciśnij ponownie i powtórz 16 powtórzeń.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania:
16 powtórzeń
7 obwód Cardio – Schody
1 minuta:
Podejdź po schodach, biorąc je po dwa naraz
1 minuta:
Zejdź po schodach, aby odzyskać
2 minuty:
Podejdź do góry schody w wolnym, równym tempie
1 minuta:
Zejdź po schodach, aby odzyskać
8Wstawna postawa Schodowe pompki
Jak:
To jest tak, jakbyś zrobił to wcześniej, tylko tym razem, kiedy weźmiesz swoje ręce szersze niż ramiona, gdy kończysz 16 pompek, na kolanach lub palcach. Rozciągając ręce, rzucisz wyzwanie mięśniom klatki piersiowej.
Liczba powtórzeń / Set / Duration:
16 powtórzeń
9 Scit Squats
Jak:
Stać około 3 stopami przed klatką schodową i umieścić lewą nogę na stopniu za plecami, opierając się na palcu. Utrzymując ciężar w przedniej nodze, zegnij kolana i opuść się w lonży, aż przednie kolano znajdzie się pod kątem około 90 stopni. Wciśnij przednią piętę, aby wstać i powtórz 16 powtórzeń z każdej strony.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania:
16 powtórzeń
10 Pulsowanie przysiadów do kroku
Jak:
Tym razem dla przysiadów, będziesz przykucał tak nisko, jak możesz, dotykając kroku, jeśli możesz. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie powoli pulsuj w górę iw dół, przechodząc tylko w połowie, przez 16 powtórzeń.
powtórzenia / zestawy / czas trwania:
16 powtórzeń
11 triceps spadki
Jak:
Do tej rundy triceps spadki, spróbuj zrobić coś innego. Wyjmij stopy dalej lub nawet podnieś jedną stopę jednocześnie, zaginając łokcie w trycyktowe zagłębienia. Naprawdę rzuć wyzwanie twoim tricepsem.
Reps / Sets / Duration:
16 powtórzeń
12 obwód Cardio
1 minuta:
Podejdź po schodach, biorąc je po dwa naraz
1 minutę:
Podejdź po schodach tak szybko, jak to możliwe
2 minuty:
Zejdź po schodach schodów, a następnie w górę w wolnym, równym tempie
1 minuta:
Wbiegnij po schodach tak szybko, jak to możliwe
2 minuty:
