Jest to Święty Graal dla miłośników fitnessu: ciasny brzuch. Nawet poza siłownią każdy chce wiedzieć, jak szybko uzyskać płaski brzuch. Dobrą wiadomością jest to, że możesz podążać za płaską dietą abs, aby twój brzuch wydawał się mniejszy. Jednak w przypadku długoterminowych wyników naprawdę potrzebujesz kompleksowego płaskiego planu brzusznego.
Najpierw naucz się podstawowych elementów, które określają kształt twojego ciała.
Genetyka może odgrywać dużą rolę. Następnie musisz ustalić rozsądne oczekiwania w oparciu o biologię twojego ciała. Następnie użyj tych wskazówek i modyfikacji stylu życia, aby uzyskać wycięcie, które oznacza biznes.
10 wskazówek, jak uzyskać płaski brzuch
Niektóre z tych wskazówek pomagają rozwinąć silne mięśnie brzucha i bardziej płaski brzuch w czasie. Ale niektóre wskazówki pomagają szybko uzyskać bardziej płaski brzuch. Postaraj się wprowadzić jak najwięcej z tych wskazówek do swojej codziennej rutyny, jak to możliwe.
- Poznaj swoją anatomię. Zapoznaj się z grupami mięśni tworzącymi okolice brzucha. Jeśli rozumiesz, jak działają mięśnie, łatwiej będzie je prawidłowo używać podczas ćwiczeń. Następnie zaplanuj inteligentny trening brzucha, aby ukończyć co najmniej trzy razy w tygodniu. Nie musi to trwać dłużej niż 10-15 minut, ale powinno zawierać ćwiczenia do pracy z wewnętrznymi i zewnętrznymi skośnymi bokami tułowia, a także ćwiczenia do pracy z brzucha prostym, które biegnie w dół do połowy twojego tułowia i definiuje twój sześciopak.
- Zawiąż swój gorset. Naucz się zaciskać tę głęboką warstwę mięśnia brzucha (transversus abdominis) podczas codziennych czynności. Powinno Ci się wydawać, że napinasz gorset wokół swojego tułowia. Ale nie wstrzymuj oddechu! Dzięki tej prostej modyfikacji każdy codzienny ruch może stać się podstawowym ćwiczeniem, które pomoże ci uzyskać płaski brzuch.
- Wstań! Unikaj długich okresów siedzenia. Stań i zwiąż te silne mięśnie brzucha, gdy jesteś w pracy lub podczas wykonywania prac biurkowych w domu. Ponadto, pamiętaj o swojej postawie, gdy stoisz. Dobra postawa promuje silny rdzeń, a silny rdzeń promuje lepszą postawę. Dobra postawa pomaga wyglądać na wyższą i cieńszą i sprawia, że brzuch staje się coraz cieńszy
- Wykonuj trening stabilności. Jak przekształcić ćwiczenie bicepsa w trening podstawowy? Dodaj wyzwanie stabilności! Wykonuj ćwiczenie w pozycji stojącej i dodaj niestabilną powierzchnię pod stopami. W ten sposób musisz wzmocnić swój rdzeń i korzystać z mięśni brzucha, aby zachować równowagę i pozostać w pozycji pionowej podczas pracy ramionami. Możesz dodać ten rodzaj wyzwania równowagi do dowolnego ćwiczenia. Użyj narzędzi takich jak deska chwiejna lub bosu, aby poprawić trening stabilności.
- Zwiększ swoje NEAT. Efektywne treningi są niezbędne, ale Twoje codzienne, codzienne czynności również odgrywają ogromną rolę w liczbie kalorii spalanych każdego dnia. Termogeneza aktywności bez wysiłku (NEAT) może pomóc spalić nadmiar tłuszczu z brzucha. Wprowadź małe zmiany, aby zwiększyć liczbę spalanych kalorii każdego dnia. Ale nie rekompensuj, jedząc więcej!
- Wykonaj trening interwałowy. Nie ma czasu na długie treningi? Nie ma problemu. Trening interwałowy o wysokiej intensywności pomoże spalić więcej kalorii przez cały dzień, maksymalizując zużycie tlenu po treningu (EPOC). EPOC to wymyślne określenie tego, co większość ludzi nazywa "poparzeniem". EPOC pozwala spalić więcej kalorii nawet po zakończeniu treningu.
- Zrzuć małe różowe ciężary.Buduj i kształtuj mięśnie, aby poprawić ogólną skuteczność treningów i utrzymać zdrowy metabolizm. Ile waga wystarczy? Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, powinieneś podnieść 70-80% swojego maksymalnego oporu, aby budować i kształtować swoje mięśnie. Maksymalny opór jest zwykle definiowany jako "1 rep max" lub najwyższa waga, jaką można podnieść w jednym powtórzeniu. Dla większości ludzi oznacza to podnoszenie więcej niż 2-3-kilogramowych małych różowych ciężarów, które można znaleźć w niektórych centrach fitness.
- Pij wodę. Pozostań nawodniony, aby być energicznym i aktywnym. Zmniejszysz również wzdęcia brzucha z retencji wody, jeśli utrzymasz dobrze nawodnione ciało. Pomiń wysokokaloryczne napoje dla sportowców i napoje słodzone. Trzymaj się domowej aromatyzowanej wody, aby nawyk nawodnienia był tani i zdrowy. Jeśli masz wrażenie, że Twoja waga brzucha jest spowodowana zatrzymywaniem wody, istnieją pewne sposoby na szybkie utratę wagi wody, dzięki czemu Twój brzuch stanie się bardziej płaski w ciągu kilku dni (lub nawet kilku godzin).
- Przekaż wypieki. To jest moja osobista zasada, aby uzyskać (i zachować) płaskie abs. Uwielbiam wypieki, ale nie ma w nich nic dobrego, jeśli chodzi o twój abs. Babeczki są niesamowite, ale są szkodliwe dla twojego brzucha. Pieczone smakołyki często zawierają zbyt dużo cukru, tony tłuszczu i prawie żadnej wartości odżywczej. Wiele pakowanych wypieków zawiera również tłuszcz trans. Jeśli naprawdę potrzebujesz deseru, to mały kwadrat czekolady lub mała gałka lodów. Przynajmniej lody zawierają białko wzmacniające metabolizm, które jest niezbędne do utraty wagi
- Ubierz się prawidłowo. Poznaj swój typ i ubiór, aby promować pewność siebie i długie, szczupłe linie. Możesz udawać natychmiastowe płaskie brzuszki za pomocą dobrze zbudowanej kurtki lub dopasowanego wierzchu.
Pamiętaj, że aby uzyskać płaski brzuch musisz połączyć dobrą dietę z dobrym programem treningowym i dobrymi genami. Nikt nie ma idealnego naciągu, ale możesz w pełni wykorzystać to, co masz, podejmując decyzje dotyczące stylu życia.
