Ten trening Tabata to świetny sposób na spalanie kalorii poprzez interwały o wysokiej intensywności, które będą stanowić wyzwanie dla całego ciała. Ten zaawansowany trening obejmuje 5 zestawów Tabata z naciskiem na ćwiczenia o niskiej intensywności i intensywności. Będziesz wykonywać każdą parę ćwiczeń przez 20 sekund, odpoczywać przez 10, powtarzając to przez 4 minuty dla każdego zestawu. Ten trening obejmuje ćwiczenia kettlebell, więc przed wykonaniem tych ruchów powinieneś zapoznać się z treningiem kettlebell. Wybierz jeden zestaw Tabata dla krótszego treningu lub ukończyć wszystkie pięć na intensywny 25-minutowy trening.
Środki ostrożności
Jeśli masz jakiekolwiek medyczne obrażenia, choroby lub schorzenia, skontaktuj się z lekarzem.
Potrzebne wyposażenie
Średnio ciężki kettlebell (hantle zastępcze), piłka medyczna (opcjonalnie), tarcze szybowe lub papierowe talerzyki
Jak
- Po rozgrzewce, naprzemiennie ćwiczenia w każdym zestawie Tabata, wykonując każde 20 sekund i odpoczywając przez 10 sekund.
- Powtórz każdy zestaw Tabata 4 razy, a następnie odpocznij przez około minutę przed przejściem do następnych Tabatek.
- Każdy zestaw powinien zająć około 5 minut, chyba że potrzebujesz więcej odpoczynku.
- Pomiń wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort, i dodaj więcej odpoczynku w razie potrzeby, próbując zmierzyć się z wyzwaniami i przesuwać granice.
1 Tabele rozgrzewki: Step Touches
Wyjdź w prawo tak szeroko, jak możesz, podnosząc ręce do góry. Przesuń lewą stopę, dotknij podłogi, a następnie wyjdź w lewo. Powtarzaj, poruszaj się tak szybko, jak to możliwe przez 20 sekund, odpocznij 10 sekund.
2 windy kolanowe z kulką medyczną
Trzymaj piłkę medyczną (opcjonalnie) prosto nad głową i przysuwaj prawe kolano do poziomu bioder, przynosząc med piłkę do kolana. Powtarzaj po drugiej stronie przez 20 sekund, odpocznij przez 10 sekund.
3 Low Jumping Impact Jacks
Zacznij, wykonując prawą stopę z boku, prawie jak boczny lonży, okrążając prawe ramię w górę i nad głową. Szybko cofnij stopę, a następnie wyjmij lewą nogę, przesuwając lewe ramię nad głową. Kontynuuj przechodzenie z boku na bok tak szybko, jak to możliwe przez 20 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund.
4 Dźwignie do skakania o niskim wpływie z ramieniem Rainbow
Skręć w prawo w boczny lonży, okrążając oba ramiona nad głową. Zakręć rękami w drugą stronę, skręcając i krocząc w lewo. Alternatywna strona tak szybko, jak to możliwe podczas okrążania ramion, tak jak rysujesz tęczę. Powtarzaj przez 20 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund.
Powtarzaj 2 razy przez 4 minuty.
5 Zestaw Tabata 1: Niedźwiedź Czołgi
Przykucnij do podłogi wyciągnij ręce, aż znajdziesz się w pozycji deski. Tak szybko, jak możesz, idź rękoma do przysiadu i wstań. * Opcjonalnie: Dodaj push-up i / lub skok na końcu dla większej intensywności. Powtarzaj przez 20 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund.
6 Przedni kopniak z deską
Kopnij prawą stopą, a następnie odchyl prawą nogę z powrotem na podłogę, kładąc ręce na podłodze. Weź lewą stopę obok prawej w deskę, przytrzymaj krótko, a następnie ponownie przesuń lewą nogę do przodu. Wstań, kopnij swoją prawą stopą i wróć z powrotem do deski. Powtarzaj przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund. Wykonaj ten ruch po drugiej stronie następnym razem.
Powtarzaj 4 razy przez 4 minuty. Odpoczywaj przez 30-60 sekund
7 Zestaw Tabata 2: Kardlebell Boczne huśtawki
Trzymaj kettlebell i wyjdź w prawo, kołysząc kettlebell pomiędzy kolanami. Stop stopy razem, gdy pop biodra, aby huśtawka ciężar do poziomu ramion. Znowu skręć w prawo, kołysząc dzwonkiem między kolanami, a gdy będziesz razem, przerzuć dzwonek nad głową. Powtórz serię w lewo na 20 sekund, odpocznij przez 10 sekund.
8 Krok boczny Kettlebell z zawinięciem obrotowym pojedynczego ramienia
Przytrzymaj kettlebell w prawej ręce obok siebie. Skręć w prawo i wskocz w przysiadów, przechylając ciężar między kolanami. Kiedy cofniesz się, wrzuć ciężar do bicepsa, kończąc się ciężarem w górę. Powtarzaj przez 20 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund, naprzemiennie za każdym razem.
Powtórz 4 razy w sumie 4 minuty.
Odpoczywaj przez 30-60 sekund
9 Zestaw Tabata 3: Przesuwający się Burpees
Stań z nogami na dyskach szybowcowych lub papierowych talerzach i przykucnij do podłogi. Wsuń stopy z powrotem do pozycji deski i wykonaj pompkę (opcjonalnie). Wsuń stopy z powrotem i wstań. Powtarzaj przez 20 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund.
10 Wspinacze górali
Od burpees, pozostań na podłodze w pozycji push-up, a palce nadal na dyskach szybowcowych i naprzemiennie przynosząc kolana w kierunku klatki piersiowej, jak gdyby biegły tak szybko, jak możesz. Trzymaj biodra w dół i podnieś kolana jak najwyżej. Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund.
Powtarzaj 4 razy przez 4 minuty.
Odpoczywaj przez 30-60 sekund
11 Tabata Set 4: Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Przykucnij i przechyl kettlebell pomiędzy kolana. Przesunąć biodra do przodu, wykorzystując siłę swojego dolnego ciała, aby podnieść kettlebell do góry, ramię prosto. Odchylić wagę i powtórzyć 8 powtórzeń przed zmianą stron.
12 Lunge Sweep z Kettlebell
Przytrzymaj kettlebell i obróć, obracając ciało w prawo i w lonży. Kiedy podnosisz się z powrotem, huśtawka rośnie i nad głową, przechylając się na drugą stronę w lonży, przestawiając kettlebell w drugą rękę. Kontynuuj przez 20 sekund, odpocznij przez 10 sekund.
Powtarzaj 4 razy przez 4 minuty.
Ochłodzić i rozciągnąć
Całkowity czas treningu: 25 minut
