Tabele treningowe o wysokiej intensywności Cardio

Jeśli naprawdę chcesz w pełni wykorzystać treningi cardio, wyrwij się ze strefy komfortu i wypróbuj trening Tabata. Tabata to forma treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który zmusza do pracy z bardzo dużą intensywnością przez krótki czas. Nie tylko spalasz więcej kalorii podczas treningu, ale także zwiększasz przypalenie, kalorie, które spalasz po treningu, gdy twoje ciało wraca do normy. Ten bardzo zaawansowany trening obejmuje popychanie Cię do tego bezdusznego miejsca, w którym musisz głęboko zagłębić się w poszukiwaniu woli, by iść dalej.

Każdy zestaw Tabata obejmuje na przemian dwa ćwiczenia o wysokiej intensywności lub beztlenowe przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku przez łącznie cztery minuty. W tej wersji będziesz zastępował dwa różne ćwiczenia dla wszystkich Tabatek, zamiast wykonywać to samo ćwiczenie, co często robisz w niektórych treningach. Dzięki temu rzeczy nie stają się monotonne i pozwalają pracować z różnymi mięśniami.

Ten trening najlepiej nadaje się dla zaawansowanych ćwiczących, wygodnych w treningu o wysokiej intensywności. Wybierz jeden zestaw Tabata dla krótszego treningu lub ukończyć wszystkie cztery dla intensywnego 35-minutowego treningu. Do tego treningu nie będzie potrzebny żaden sprzęt. Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany.

Podstawy treningu Tabata

• Zmieniaj ćwiczenia w każdym zestawie Tabata, wykonuj każdy z nich przez 20 sekund, odpoczywając 10 sekund pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami.
• Pracuj tak ciężko, jak to tylko możliwe podczas każdego ćwiczenia, pracując na poziomie od 9 do 10 w postrzeganej skali wysiłku.
• Powtórz każdy zestaw Tabata cztery razy, łącznie cztery minuty dla każdego zestawu Tabata.
• Uzupełnij jeden lub wszystkie zestawy Tabata, pozostawiając jedną minutę między seriami.
• Monitoruj swoją intensywność podczas całego treningu i wycofaj się, jeśli Twoje tętno jest zbyt wysokie.
• W razie potrzeby zmodyfikuj trening i unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort.

Zestaw Tabata 1: Burpees

Zestaw Tabata obejmuje bopty i alpinistów.

Burpees

1. Przykucnij i połóż dłonie na podłodze.
2. W ruchu wybuchowym przeskocz stopy z powrotem do pozycji deski.
3. Podnieś stopy z powrotem między ręce i wstań, dodając skok na końcu dla większej intensywności.
4. Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.

W ramach modyfikacji możesz także cofnąć stopę zamiast skakać. Aby zwiększyć intensywność, spróbuj dodać pompkę po tym, jak skoczysz z powrotem.

Wspinacze gór

Drugim ćwiczeniem zestawu Tabata 1 są wspinacze górscy.

1. Od burpees, pozostań na podłodze w pozycji pushup i naprzemiennie przynosząc kolana w kierunku klatki piersiowej, jakby biegając.
2. Trzymaj biodra w dół i podnieś kolana tak wysoko, jak możesz.
3. Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.

Inną opcją jest zrobić więcej przełącznika skoku, który jest trudniejszy.

1. Ustaw prawą stopę i dotknij palcem ziemi.
2. Teraz skacz, zamień stopy w powietrzu i przynieś lewe kolano.

Zmieniaj każdego burpeesa i alpinistów, wykonując każde z nich przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku.

• Powtarzaj cztery razy łącznie przez 4 minuty.
• Odpoczywaj przez 1 minutę.

Zestaw tabatek 2: skoki w dal

Drugi zestaw tabatek zawiera długie skoki i gniazda plyo.

Długie skoki

1. Rozpocznij od stóp razem i kolan lekko ugiętych.
2. Skacz do przodu tak daleko, jak to tylko możliwe, mając obie stopy razem, lądując z miękkimi kolanami.
3. Skacz, aby się odwrócić i wykonaj kolejny skok w drugą stronę.
4. Powtarzaj, przeskakując do przodu, skacz, aby skręcić i skakać do przodu ponownie przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.

Upewnij się, że lądujesz na piętach i utrzymuj miękkie kolana, aby uniknąć obrażeń.

Plyo Jacks

Drugie ćwiczenie z zestawu Tabata 2 to plyo jack.

1. Zacznij od stóp i skacz w górę, stawiając stopy na boki, lądując w niskim przysiadzie.
2. Podskocz i połącz stopy z powrotem (bardzo powolne podskakiwanie).
3. Przesuń ramiona nad głową, aby zwiększyć intensywność.
4. Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.

Aby zwiększyć intensywność, zwolnij ruch i przysiadź tak nisko, jak to tylko możliwe.

• Alternatywne skoki w dal i plyo, wykonuj każdą z nich przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku.
• Powtarzaj cztery razy łącznie przez 4 minuty.
• Odpoczywaj przez 1 minutę.

Zestaw Tabata 3: Skoki przysiadów

Zestaw tabatek 3 zawiera skoki na kucki i jogging z wysokimi kolanami.

Skoki na squatach

1. Zacznij od stóp szerszych niż odległość biodrowa i rąk za głową, wyciągnij łokcie.
2. Opuść się do przysiadu utrzymując kolana w linii z palcami i zejdź tak nisko, jak możesz. Upewnij się, że wysyłasz biodra, aby chronić kolana.
3. Skacz tak wysoko, jak potrafisz, trzymając ręce za głową i wzmacniając mięśnie brzucha.
4. Wyląduj z miękkimi kolanami i powtórz przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.

Jogging z wysokimi kolanami

Drugim ćwiczeniem zestawu Tabata 3 jest bieganie z wysokimi kolanami:

1. Jog na miejscu, podnosząc kolana tak wysoko, jak tylko potrafisz, za każdym razem celując w pasie.
2. Wyląduj na kulkach stóp i utrzymuj zgięte kolana, aby pochłonąć uderzenie.
3. Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.

Aby zwiększyć intensywność, podczas biegania możesz również podnosić i opuszczać ramiona.

• Alternatywne skoki przysiadów i bieganie z wysokimi kolanami, wykonywanie każdego z nich przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku.
• Powtarzaj cztery razy łącznie przez 4 minuty.
• Odpoczywaj przez 1 minutę.

Zestaw Tabata 4: Rzuty skoków

Czwarty zestaw zawiera rzuty skoków i skoki z boku na bok.

Jump Kicks

1. Stań razem ze stopami.
2. Podnieś prawe kolano do talii, a następnie przeskocz, zmieniając nogi i kopiąc lewą nogę.
3. Powtórz to, przynieś prawe kolano, następnie przełącz i kopnij lewą nogą przez 20 sekund po tej samej stronie, odpoczywając przez 10 sekund.
4. Zrobisz to po drugiej stronie podczas następnego zestawu Tabatów.

Skakanie z boku na bok Lunge

Drugie ćwiczenie z zestawu Tabata 4 polega na podskakiwaniu:

1. Podejmij prawą nogę na bok i ugnij kolano w lonży, schodząc tak nisko, jak tylko potrafisz.
2. Zwinąć ramiona tak, aby lewa ręka poruszała się w kierunku prawej stopy (nie musisz dotykać, jeśli nie możesz).
3. Wstań i wskocz w boczny lonży na drugą stronę, ponownie zwijając ramiona.
4. Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.

Naprzemienne kopnięcia i skoki rzucają, wykonując każde z nich przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku.

• Powtarzaj cztery razy łącznie przez 4 minuty.
• Odpoczywaj przez 1 minutę.

Schładzanie: 5 minut lekkiego cardio i rozciągania.