Gdybyś mógł wykonać tylko jeden trening siłowy, aby promować siłę, ton, moc i siłę mięśni, trudno byłoby nie wybrać pełnego ćwiczenia przysiadu. Piękno i prostota pełnego przysiadu często są pomijane przez rekreacyjnych ćwiczących, ale większość elitarnych i profesjonalnych sportowców używa przysiadu jako podstawy dobrze zaokrąglonego programu treningu siłowego.
Ten król wszystkich złożonych ćwiczeń wymaga opanowania i ćwiczenia. Nieprawidłowo wykonane pełne przysiady mogą prowadzić do obrażeń, dlatego ważne jest, abyś nauczył się bezpiecznie wykonywać przysiady. Sesja z certyfikowanym trenerem osobistym lub sportowym może pomóc ci zdobyć doświadczenie i pewność siebie podczas wykonywania przysiadu. Zaleca się również, aby przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń skonsultować się z lekarzem.
Oto wskazówki dotyczące prawidłowego ustawienia i wykonania pełnego ćwiczenia przysiadu.
Użyj stolika Squata
Korzystanie ze stojaka na kucki poprawia bezpieczeństwo ćwiczenia przysiadu. Ma pełną klatkę, aby złapać poprzeczkę, jeśli nie możesz się cofnąć. Włóż kołki zabezpieczające na tyle nisko, aby można było wykonać pełny przysiółek, ale wystarczająco wysoki, aby zapobiec całkowitemu zawaleniu się ciężaru ciała w przypadku pominięcia dźwigu.
Umieszczenie dłoni
Połóż dłonie równomiernie na pasku, aby utrzymać równowagę pręta po wyjściu z regału.
Chwyć drążek z zamkniętym uchwytem, aż będziesz wystarczająco zaznajomiony z trzymaniem drążka, aby przejść do otwartego uchwytu.
Trzymając ręce w odpowiedniej pozycji, należy patrzeć bezpośrednio na środek paska. Kaczka pod barem, trzymając dłonie na miejscu.
Położenie prętów
Istnieją dwie wspólne pozycje rozmieszczenia prętów.
- Wysoka kreska: Pasek opiera się na górnej części deltoidów tylnych u nasady szyi; ręce tylko szersze niż szerokość ramion.
- Niski pręt: pręt spoczywa na dolnej części skrzyżowania trapezu i tylnego obszaru naramiennego; ręce nieco szersze niż szerokość ramion. Ta pozycja wymaga więcej czasu nauki, ale warto ją wykorzystać, ponieważ zapewnia doskonałą półkę; do trzymania drążka i skraca ramię wyciągu. Oba przyczyniają się do zwiększenia obciążenia na pasku.
Pas podnoszący
Pas nie jest konieczny dla większości ludzi. Jeśli staniesz się zależny od pasa, nie uda ci się wytworzyć silnego rdzenia, który jest potrzebny do prawidłowego podniesienia ciężaru w pierwszej kolejności. Lepiej jest od samego początku dobrze podnieść swoje możliwości i zaangażować te synergiczne mięśnie, niż wzmocnić je sztucznymi pomocnikami na początku programu treningowego.
Kąt pochylenia głowy
Patrząc w górę pod kątem około dziesięciu do dwudziestu stopni przed sobą, utrzymasz głowę w prawidłowym położeniu, aby winda mogła bezpiecznie kontynuować jazdę.
Pozycjonowanie z tyłu
Trzymaj plecy w neutralnym lub lekko wygiętym łuku. Unikaj zaokrąglania w dolnej części pleców.
Ruch windy – wychodzenie
Podnieś drążek z haczyków nogami, a nie przedłużając plecy.
Wykonaj jeden mały krok w tył, a następnie wykonaj drugi mały krok drugą stopą. Wyrównaj stopy nieco szersze niż szerokość barków.
Ruch windy – zejście
Równomiernie rozstawione stopy biorą głęboki oddech. Zejście zaczyna się od twoich biodr poruszających się do tyłu, a nie od zginania kolan. Rozluźnienie bioder pozwala ciału opaść, jednocześnie utrzymując dolne nogi w pozycji pionowej względem podłogi. Wprowadza także w ruch potężne zginacze i prostowniki stawu biodrowego podczas ruchu. Masz teraz niezwykle skuteczną synergiczną aktywność mięśni, aby ukończyć ćwiczenie.
Przećwicz to, stojąc w drzwiach i trzymając się obiema rękami. Odejdź o jedną nogę od drzwi, trzymając się dalej. Oprzyj się na swoich stopach, a teraz połóż pośladki na podłodze. Jeśli puścisz drzwi, spadniesz do tyłu, ale zauważysz, że twoje nogi są prawie pionowe w stosunku do podłogi. To idealna pozycja przysiadu na dole.
Ruch windy – dno
Po dotarciu na dół windy zacznij poruszać się w górę, najpierw przesuwając palcami po tabliczce, jednocześnie wysuwając klatkę piersiową i głowę. Wykonanie tego przeciwdziała rozpędowi pręta, gdy zbliżysz się do dna windy.
Ruch windy – Ascent
Pasek jest teraz w ruchu, a ty chcesz utrzymać ciężar wyśrodkowany na środkowej i tylnej części stopy, a nie na palcach. Przyspieszyć poprzeczkę w trakcie podnośnika, aż dojdziesz do punktu, w którym ma zostać zatrzymany, tj. Blisko końca u góry. Utrzymuj kontrolę nad poprzeczką przez cały czas.
Wróć do stojaka
Zrób dwa lub trzy małe kroki z powrotem do haczyków. Upewnij się, że umieścisz pręt w zaczepach przed puszczeniem.
Wykonanie pełnego przysiadu w prawidłowy sposób poprawi masę mięśniową, siłę i moc i jest jednym z najlepszych ćwiczeń całego ciała, jakie możesz wykonać.
Źródło
Danny M. O’Dell, M.A. CSCS * D, współwłaściciel Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA.
