1 Metoda MELT: Co powinieneś wiedzieć
Treningi o wysokiej intensywności wciąż zyskują na popularności, podobnie jak ich odpowiedniki – treningi skupiające się na regeneracji ćwiczeń, takie jak joga, tai chi i własny masaż.
Lekcje toczenia pianowego i techniki instruktażowe zyskały na znaczeniu jako pomoce po treningu, ponieważ istnieją dowody na to, że ta forma masażu własnego pomaga zwiększyć elastyczność i mobilność, redukując po treningu bolesność mięśni. Ponadto rolki z pianki są niedrogie, a treningi można wykonywać niemal wszędzie, o ile dostępny jest wałek z pianki.
Najbardziej znana technika zwijania pianki obejmuje twardy wałek z pianki o dużej gęstości. Te twarde cylindry pomagają przełamać zrosty (częściej uważane za węzły), które rozwijają się w osłonce powięzi mięśniowej, która owija się wokół całej tkanki mięśniowej. Chociaż te wałki z pianki o dużej gęstości są skuteczne, mogą być niewygodne lub wręcz bolesne, jeśli dopiero zaczynasz praktykę.
Enter: Metoda MELT. Metoda MELT to technika samoleczenia stworzona przez terapeutę manualnego i fizjologa wysiłkowego, Sue Hitzmann, która zawiera miękki wałek do ciała i grupę małych kulek, które naśladują praktyczne techniki manualnego terapeuty. Piękno metody Hitzmanna polega na tym, że gdy jest ona nieco podobna do bardziej tradycyjnego toczenia piankowego, miękki wałek z pianki powoduje mniejszy nacisk na powięź mięśni, co powoduje stosunkowo bezbolesną, dostępną formę samo-masażu. Miękki wałek umożliwia również różne kąty i stopnie manipulacji, które po prostu nie są możliwe na twardszym narzędziu.
Po zmianie wielkości miękkiego wałka do metody w 2016 r. Na mniejszy obwód, Hitzmann opublikował również zaktualizowaną wersję bestsellerowej książki New York Times, Metoda MELT. Tutaj możesz sprawdzić kilka ulubionych ruchów Hitzmanna, aby wypróbować metodę w domu. Jeśli nie masz własnego wałka z miękkiej pianki, spróbuj na jego miejscu zwiniętą matę do jogi lub zwinięty ręcznik. Assess 21. Ocena / ponowna ocena
Ćwiczenie oceny i ponownej oceny faktycznie nie wymaga w ogóle miękkiego wałka. Ćwiczenie to ma na celu polepszenie propriocepcji lub zrozumienia sposobu poruszania się ciała w przestrzeni. Metoda MELT odnosi się do tego jako "zmysł ciała". Aby wykonać ćwiczenie:
Połóż się na plecach z podniesionymi dłońmi i wyciągniętymi kończynami. Zamknij oczy, oddychaj głęboko i poczuj, jak twoje ciało odpoczywa w podłodze. Wykorzystaj ten czas, aby wyczuć swoje ciało, używając połączenia ciało-umysł, aby ocenić napięcie, jakie możesz napotkać w mięśniach.
- Czy masz duży łuk w środkowej części pleców lub małą krzywiznę w dolnej części pleców poniżej pępka? Czy twój kości ogonowej ma kontakt z podłogą, czy są twoje pośladki? Czy twoje uda stykają się z ziemią, czy jedno z nich jest w dół, a drugie w górę? W zależności od twoich odpowiedzi, możesz doświadczać powszechnej nierównowagi mięśni, która może powodować kompresję wzdłuż kręgosłupa.
- Teraz oceń swój "autopilot" – termin użyty w metodzie MELT, aby odnieść się do sposobu, w jaki twoje ciało pracuje, aby zachować równowagę bez świadomej kontroli. Zwróć uwagę na prawą i lewą stronę, od stóp do głowy. Czy jesteś równomiernie ważony z boku na bok? Zwróć uwagę na wszelkie różnice. Kiedy ponownie ocenisz korzystanie z tego samego ćwiczenia, możesz określić, czy są jakieś ulepszenia.
- 32. Tylna część noża udowego
Tylna część noża udowego została zaprojektowana, aby poprawić nawodnienie przez ścięgna udowe, co może pomóc w zmniejszeniu bólu stawu biodrowego i kolanowego.
Połóż się na plecach i ugnij kolana. Ustaw walec pod udami, tuż pod twoimi pośladkami.
- Rozluźnij górną część ciała i wyprostuj nogi. Uwolnij napięcie w nogach, aby pozwolić im mocno spocząć na rolce.
- Trzymając stopy blisko podłogi, "ściskaj" swoje ścięgna, ciągnąc nogi razem i od siebie, jakby robiąc ruch skokowy. Kiedy to robisz, utrzymuj stały nacisk na rolce i obracaj nogami, gdy wyciągasz nogi razem i na zewnątrz, gdy je rozsuwasz. Skoncentruj się na umyślnym ruchu nóg, zamiast bezmyślnie pocierać je na rolce. Wykonaj ruch cztery do pięciu razy.
- 43. Ścięcie stawowe SI
Aby poprawić uwodnienie stawu krzyżowo-biodrowego lub stawu SI, zlokalizowanego między kością krzyżową a kością biodrową miednicy, należy spróbować nożyc wspólnych SI. Więzadła łączące te kości są szczególnie silne, a zrosty powięzi w tym obszarze mogą przyczyniać się do bólu krzyża i miednicy.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy leżą płasko na podłodze z grubsza na dystans.
- Naciskaj stopy, aby podnieść biodra i umieść walec pod kością krzyżową na samej górze pośladków.
- Podnieś stopy z podłogi i pociągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, aby upewnić się, że wałek jest ustawiony prawidłowo. Kiedy przyciskasz kolana do klatki piersiowej, wałek powinien czuć się bezpiecznie na górze pośladków, a nie na plecach.
- Zgięte kolana i uda powinny rozluźnić łydki, łydki i stopy. Napnij mięśnie rdzenia, aby kontrolować ćwiczenia, ale pozwól klatce piersiowej i ramionom odpocząć w podłodze. Z tej pozycji kieruj kolana w górę, tak aby prawie wskazywały sufit, ale zatrzymaj się, zanim uda będą prostopadłe do rolki. Ta pozycja pomoże ci utrzymać zrelaksowaną dolną część kręgosłupa.
- Przy stałym nacisku na rolkę powoli obróć kolana nieco w prawo iw lewo, tak jak w przypadku przebywania pomiędzy 11 a 1 na zegarze. Trzymaj wagę z tyłu miednicy, a nie bioder. Unikaj wygięcia grzbietu lub przesuwania żeber.
- Po przechyleniu kolan do pozycji 11, dodaj ścinanie przez "rysowanie" małych kółek kilkoma kolanami w każdym kierunku. Następnie spróbuj stworzyć nieco większe, wolniejsze koła z kolanem na zewnątrz. Wreszcie, poruszaj kolanami do przodu i do tyłu, jakby maszerował od dwóch do trzech kroków. Zatrzymaj się tutaj i weź dwa długie, głębokie oddechy.
- Wróć kolana do środka i powtórz po przeciwnej stronie.
- 54. Zagięta prasa kolana
Teraz, gdy celujesz w ścięgna udowe i stawy SI, wygięta prasa kolana pomoże poprawić nawodnienie przedniej części uda poprzez zginacze bioder i mięśnie czworogłowe. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ponieważ miękki wałek pozostaje umieszczony pod twoją miednicą, ale działanie tego ćwiczenia stymuluje uwalnianie napięcia, które może pomóc w zmniejszeniu bólu stawu biodrowego, kolanowego i krzyża.
Zacznij w tej samej pozycji, w jakiej znajdowałeś się w przypadku nożyc wspólnych SI, leżących na plecach z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze i rolką umieszczoną pod miednicą.
- Dokręć rdzeń i unieś prawą stopę z podłogi, kierując kolano w stronę klatki piersiowej, aby móc chwycić prawą stopę lub prawą nogę ścięgna obiema rękami.
- Sprawdź, czy lewa stopa jest mocno osadzona, a lewe kolano wyrównane z lewym biodrem. Upewnij się również, że twoje biodra są na sobie równe na wałku.
- Weź oddech, a podczas wydechu podwiń miednicę, aby poczuć przeciągnięcie przez przednie lewe udo. Zatrzymaj się i oddychaj głęboko. Oceń, czy twoja lewa noga odchyla się, gdy przyciągasz do siebie prawe kolano. Jeśli tak, nie ciągnij kolana tak blisko siebie.
- Zrób wdech i wróć do początkowej, zrelaksowanej pozycji. Zrób wydech i ponownie wykonaj miednicę. Wyobraź sobie lewe kolano sięgające lewą stopą w przeciwnym kierunku, aby podkreślić rozciągnięcie. Weź kolejny głęboki oddech. Puść i powtórz jeszcze raz.
- Wykonaj to samo ćwiczenie po przeciwnej stronie.
- 65. Jednoręki zasięg z łagodnym kołysaniem
Osiągnięcie jednorącznego z delikatnym kołysaniem pomaga poprawić równowagę i propriocepcję, przywracając jednocześnie mobilność ramion.
Usiądź na końcu walca, zgięte kolana, stopy płasko na ziemi. Połóż ostrożnie wałek, umieszczając przedramiona po obu stronach walca. Sprawdź pozycję, aby upewnić się, że głowa i miednica znajdują się na rolce, a stopy są wyrównane z miednicą.
- Delikatnie kołysz się z boku na bok, tak jakby tworzyłeś malutki tęczowy kształt swoim ciałem. Trzymaj kręgosłup na rolce przez cały czas.
- Kołysz delikatnie przez 30 sekund.
- Teraz sięgnij rękami do klatki piersiowej, dłońmi do siebie.
- Oddychaj i sięgnij palcami w stronę sufitu. Podczas wydechu wyobraź sobie, jak ciężkie ramiona powodują, że łopatki opadają na wałek, a jednocześnie trzymają ramiona prosto.
- Powoli opuść jedno ramię do bioder, gdy przeciwne ramię przesuwa się w kierunku Twoich uszu. Następnie powoli zmieniaj pozycje ramion w sposób przypominający nożyczki, cały czas utrzymując stały kręgosłup i ramiona.
- 7 Ponowna ocena
