12-minutowy test sprawnościowy został opracowany przez dra Kena Coopera w 1968 r. Jako łatwy sposób pomiaru sprawności aerobowej i oszacowania VO2 max dla personel wojskowy. Test Coopera, jak wiadomo, jest nadal używany jako test terenowy do określania wydolności tlenowej.
Dr Cooper odkrył, że istnieje bardzo wysoka korelacja pomiędzy odległością, jaką ktoś może przejechać (lub przejść) w ciągu 12 minut, a wartością VO2 max, która mierzy sprawność, z jaką ktoś może korzystać z tlenu podczas ćwiczeń.
Ten test jest nadal jednym z podstawowych testów sprawnościowych stosowanych przez wojsko, a także wielu trenerów i trenerów w celu określenia sprawności układu krążenia i sprawności toru jazdy w czasie. Ten prosty test pozwala również porównać wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego z innymi osobami w twoim wieku i płci.
Co to jest wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego?
W sporcie wytrzymałość sercowo-naczyniowa odnosi się do zdolności sportowca do przedłużania ćwiczeń przez minuty, godziny lub nawet dni. Testy wytrzymałościowe to sposób mierzenia wydajności układu krążenia i układu oddechowego sportowca w dostarczaniu tlenu do pracujących mięśni i podtrzymywania długotrwałej aktywności fizycznej.
Kiedy mówimy o wytrzymałości, na ogół odnosimy się do wytrzymałości tlenowej. Ćwiczenia aerobowe wymagają tlenu, aby dostarczyć energię potrzebną do ćwiczeń. Celem treningu wytrzymałościowego jest rozwinięcie i udoskonalenie systemów ciała, które produkują i dostarczają energię potrzebną do spełnienia wymagań związanych z długotrwałą aktywnością.
Jak przeprowadzić test 12-minutowego testu
Test 12-minutowej pracy Coopera wymaga, aby badana osoba biegła lub chodził tak daleko, jak to możliwe w okresie 12-minutowym. Celem testu jest zmierzenie maksymalnej odległości pokonywanej przez osobę podczas 12-minutowego okresu i jest zazwyczaj przeprowadzane na bieżni przez umieszczenie stożków w różnych odległościach w celu umożliwienia pomiaru odległości.
Stoper jest wymagany do zapewnienia, że osoba biegnie przez odpowiedni czas.
- Bezpieczeństwo przede wszystkim. Jest to wyczerpujący test sprawnościowy i przed wykonaniem tego testu zaleca się uzyskanie zgody lekarza.
- Sprzęt. Potrzebujesz timera, aby wiedzieć, kiedy minęło 12 minut.
- Lokalizacja. Ten test jest przeznaczony do prowadzenia na torze z wyraźnie zaznaczoną odległością. Możesz wykonać test na bieżni, ale upewnij się, że podniosłeś nachylenie do jednego stopnia, aby symulować bieg na zewnątrz.
- Rozgrzewka. Przed przystąpieniem do testów sprawnościowych rozgrzej się od 10 do 15 minut.
- Uruchom lub przejdź. Kiedy jesteś rozgrzany, idź dalej. Biegaj lub chodź tak daleko, jak to możliwe w 12 minut.
- Nagraj swoją odległość. Zapisz całkowitą liczbę mil lub kilometrów, które przebyłeś w ciągu 12 minut.
Oblicz swoje wyniki testu z 12 minutowego
Najprostszym sposobem na uzyskanie wyników testu (uzyskany wynik VO2 max) i porównanie się z innymi osobami w twoim wieku i płci jest ten kalkulator wyników online 12 12 minut.Oblicz swoją szacunkową wartość VO2 Max
Aby obliczyć szacunkowe wyniki VO2 Max (w ml / kg / min), użyj jednej z następujących formuł:
W milach
- : VO2max = (35,7 x mil) – 11,29.W kilometrach
- : VO2max = (22,31 x kilometr) – 11,288Porównaj swoje 12-minutowe wyniki testów sprawności fizycznej
Po zakończeniu testu możesz porównać wyniki z normami i zaleceniami dla wieku i płci, korzystając z poniższej tabeli.
Cooper, K.H. (1968), "Sposób oceny maksymalnego poboru tlenu", Journal of the American Medical Association, 203: 201-204.
12 minutowy wynik testu sprawności fizycznej
wiek
doskonały | powyżej średniej | średniej | poniżej średniej | słabej | męskiej 20-29 |
> 2800m | 2400-2800m | 2200-2399m | 1600-2199m | <1600m | kobiety 20-29 |
> 2700m | 2200-2700m | 1800-2199m | 1500-1799m | <1500m | Mężczyźni 30-39 |
> 2700m | 2300-2700m | 1900-2299m | 1500-1999m | <1500m | Kobiety 30-39 |
> 2500m | 2000-2500m | 1700-1999m | 1400-1699m | <1400m | Mężczyźni 40-49 |
> 2500m | 2100-2500m | 1700-2099m | 1400-1699m | <1400m | Kobiety 40-49 |
> 2300m | 1900 -2300m | 1500-1899m | 1200-1499m | <1200m | Mężczyźni 50 |
> 2400m | 2000-2400m | 1600-1999m | 1300-1599m | <1300m | Kobiety 50 |
> 2200m | 1700-2200m | 1400-1699m | 1100 -1399m | <1100m |