1 Nakolanniki
Przy wyborze bardziej zaawansowanych ćwiczeń dla mięśni brzucha, kolana doskonale nadają się do celowania w równowagę, stabilność i siłę rdzenia. Ramiona i tors pomagają ustabilizować twoje ciało, gdy wciągasz kolana, a pod koniec ruchu dajesz swojemu ABSowi dodatkowy uścisk, aby zintensyfikować wyzwanie.
- Ustaw się w pozycji push z piłką pod goleniami / kostkami (łatwiej) lub górnymi stopami (mocniej).
- Upewnij się, że ciało jest wyprostowane, opięte na płasko i zaczepione.
- Rzuć piłkę, zginając kolana w kierunku klatki piersiowej, gdy wyciskasz abs.
- Staraj się nie odpychać rękami, ale zamiast tego cały ruch w kolanach.
- Nie zwijaj pleców podczas zwijania kolan.
- Wróć, aby rozpocząć i powtórz od 10-16 powtórzeń.
2 Piły kulkowe
Piki kulkowe są zaawansowaną wersją kolan i są bardzo trudne. Zawsze możesz modyfikować ruch, lekko uginając kolana lub skracając zakres ruchu i podnosząc biodra tylko o kilka cali, podnosząc się coraz wyżej, gdy stajesz się silniejszy. Kluczem do tego, aby ten ruch był trudny, jest użycie abs do wyciągnięcia bioder, toczenia stóp na górze piłki.
- Ustaw się w pozycji push z piłką pod goleniami / kostkami (łatwiej) lub górnymi stopami (mocniej).
- Upewnij się, że ciało jest wyprostowane, opięte na płasko i zaczepione.
- Ściśnij biodra i podnieś biodra w kierunku sufitu, tocząc stopy na górze kuli.
- Trzymaj nogi prosto, aby stawić czoła większym wyzwaniom, kończąc na szczupakach z prostymi nogami i palcami na kuli.
- Powróć, aby rozpocząć i powtórz dla 10-16 powtórzeń.
3Oblique Knee Drops
Ukośne krople kolan to świetny sposób na celowanie w skośne oraz brzuszne prostaty i plecy. Kluczem do tego posunięcia jest użycie twojego abs do kontrolowania twoich nóg, kiedy obniżasz je, a następnie zaciągasz, by je wyciągnąć z powrotem. Unikaj wygięcia lub naprężenia dolnej części pleców, utrzymując mały zakres ruchów, tylko obniżając kolana tak daleko, jak to tylko możliwe. Możesz także wypróbować ten ruch bez kulki lekarskiej lub z podwiniętym ręcznikiem pod biodrami, aby uzyskać więcej wsparcia.
- Połóż się na podłodze z wciągniętymi kolanami i zgiętymi do około 90 stopni.
- Umieść kulę lekarską między kolanami i rozciągnij ręce na boki jak samolot, dłońmi do góry.
- Zablokuj brzuch i opuść kolana w prawo.
- Opuść kolana tak nisko, jak tylko możesz, nie podnosząc barków z podłogi ani nie napinając pleców.
- Ściśnij mięśnie brzucha, czując, że twoja skośna kontrakcja cofa kolana i idź na drugą stronę.
- Alternatywne strony dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.
4 Rozszerzenia piłki medycznej
To bardzo zaawansowane ćwiczenie dotyczy wielu mięśni, w tym mięśni brzucha, pleców, nóg i ramion. Aby spróbować tego posunięcia, możesz podpierać kulę bokiem do ściany, aby uzyskać stabilność i zacząć bez kulki lekarskiej, aby ćwiczyć swoją formę. Ten ruch wymaga olbrzymiej równowagi i siły. Jeśli czujesz ból w dolnej części pleców, trzymaj ręce na klatce piersiowej lub po prostu lekko obniż, zamiast upuszczać je równolegle do podłogi.
- Ustaw piłkę pod górną częścią pleców, aby złapać ABS i ustabilizować biodra. Podeprzyj piłkę bokiem o ścianę, aby zachować stabilność, jeśli jest taka potrzeba.
- Przytrzymaj lekką piłeczkę lub sztangę prosto nad klatką piersiową i upewnij się, że kolana mają 90 stopni.
- Opuść ręce za siebie, jednocześnie wydłużając prawą nogę prosto.
- Powróć, aby rozpocząć i powtórzyć, naprzemienne nogi dla 10-16 powtórzeń.
- Aby zmniejszyć trudność wyważenia, wykonaj przedłużenie nóg bez kulki lekarskiej. P 5Plank z podnóżkiem
Tradycyjny trening na desce to doskonałe ćwiczenie stabilizacji, które obejmuje niemal każdy mięsień w ciele, skupiając się na mięśniach brzucha i plecach. Ta wersja polega na podparciu stóp na kuli i podnoszeniu nóg, po jednym na raz, w celu zwiększenia intensywności ćwiczeń. Aby zmodyfikować, umieść piłkę pod goleniami lub udami.
Umieść piłkę pod goleniami lub palcami (mocniej) i ręce na szerokość barków na podłodze.
- Umów się z brzuchem, aby utrzymać ciało w linii prostej od stóp do głów.
- Utrzymując skurcz absu, unieś prawą nogę z kulki o kilka cali, przytrzymaj przez kilka sekund i opuść. Powtórz na lewej nodze, naprzemiennie na 8-16 powtórzeń z każdej strony. W 6 Pokrętła drewniane
- Stół do drewna jest trudnym i dynamicznym ćwiczeniem skierowanym na brzuch i plecy. Jest to świetny sposób na wzmocnienie rdzenia dla ruchów skręcających, takich jak te związane z golfem, baseballem lub tenisem. Możesz wykonać ten ruch od dołu do góry (jak pokazano) lub odwrócić ruch i zrób to od góry w dół, aby zmienić ustawienia. Kluczem do utrzymania tego ruchu jest obracanie bioder i kolan w kierunku, w którym się poruszasz, i skupienie się na skurczeniu mięśni brzucha.
Przymocuj jeden koniec opaski do mocnego przedmiotu (np. Poręczy schodów) w pobliżu podłogi.
Przytrzymaj drugi koniec i odejmij kilka kroków, aby wytworzyć naprężenie paska. Być może będziesz musiał kilkakrotnie zapętlić pasek wokół rąk.
- Trzymając ramiona prosto, obróć ciało i podnieś ramiona w górę, ściskając abs.
- Obracaj biodra i kolana podczas skręcania, aby uniknąć obrażeń stawów.
- Odwróć i powtórz 10-16 powtórzeń przed zmianą stron.
- 7Rotacje na piłce
- Ten zaawansowany ruch nie tylko działa na rdzeń, skupiając się na ukośnych, ale także na równowadze, stabilności i elastyczności. Aby zachować ten ruch bezpieczny, utrzymuj ćwiczenie powoli i kontroluj i utrzymuj kolana w linii z goleniami i kostkami zamiast przekręcać je na bok lub na drugą stronę.
Połóż piłkę pod barkami, szyją i głową, biodra uniesione w pozycji mostu.
Trzymaj piłkę lekarską lub lekką prosto na klatce piersiowej.
- Napnij mięśnie brzucha i obróć tułów w lewo tak daleko, jak to możliwe, pozwalając biodrom i nogom poruszać się naturalnie wraz z ruchem.
- Obróć kopię zapasową, a następnie obróć na drugą stronę.
- Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń (jeden powtórzeń obejmuje prawą i lewą stronę).
- 8Side Bridge with Hip Drops
- Boczny most jest zaawansowanym ćwiczeniem, szczególnie jeśli wykonujesz ruch na przedramieniu (inną opcją jest balans na ręce). Dodanie hip lift naprawdę rzuca wyzwanie ukośnym, co czyni to świetne ogólne ćwiczenie podstawowe. Możesz modyfikować, trzymając jedno kolano na podłodze lub biorąc szerokie stopy, zamiast ułożyć jeden na drugim.
Połóż się na boku, równo na przedramieniu i stopach.
Biodra i stopy powinny być ułożone jeden na drugim.
- Trzymając mocno tułów, powoli zmniejsz ciśnienie w biodrze i opuść biodro w kierunku podłogi (nie musisz dotykać).
- Unikaj zapadania się w ramię.
- Podnieś biodro i powtórz 1-3 zestawy po 10-16 powtórzeń z każdej strony.
- 9Seated Torso Twist
- Siedzący skręt tułowia jest świetnym sposobem na celowanie w ukos, jednocześnie wzmacniając rdzeń i budując wytrzymałość w zginaczy biodrowych. Kluczem do utrzymania tego ruchu w bezpiecznym i skutecznym stanie jest utrzymanie pleców prosto, a klatka piersiowa unosi się w trakcie ćwiczenia, zamiast garbić barki, co może nadwerężyć plecy.
Usiądź trzymając kulę lekarską z ugiętymi kolanami.
Odchyl się lekko, angażując mięśnie brzucha i utrzymując plecy prosto, a klatkę piersiową uniesioną.
- Obróć w prawo, dotykając piłki lekarskiej do podłogi obok biodra.
- Wróć na środek i obróć w lewo.
- Powtórz, naprzemiennie strony dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń (jeden powtórz jest po prawej i po lewej).
- 10 rolek Rolls on the Ball
- Ab rolki są trudnym ćwiczeniem, które atakuje wszystkie mięśnie rdzenia. Ten zaawansowany ruch wymaga dbałości o szczegóły, aby uniknąć naprężenia pleców. Upewnij się, że rozwijasz się tylko tak daleko, jak to tylko możliwe. Jeśli poczujesz jakikolwiek napór w plecach, wycofaj się z ćwiczeń lub unikaj go całkowicie.
Uklęknij przed kulą i połóż ręce na kulce, równolegle do siebie i zgiętymi łokciami.
Zablokuj brzuch i pociągnij brzuch w kierunku kręgosłupa.
- Powoli przesuwaj się do przodu i na zewnątrz tak daleko, jak tylko możesz, aż poczujesz, jak brzuszek się zacisnął. Nie idź tak daleko, aby zranić plecy lub zapaść.
- Ten ruch nie wymaga zginania bioder, więc trzymaj je prosto podczas ćwiczeń.
- Trzymając ciało prosto, powoli wyciągnij ciało za pomocą ramion i brzucha.
- Kontynuuj 1-3 zestawy 8-12 powtórzeń, unikając tego ruchu, jeśli masz problemy z kręgosłupem.
- Możesz zmienić trudność ruchu, przybliżając lub oddalając ręce.
