1Squat z piłką do ćwiczeń
Przysiady są doskonałym ćwiczeniem dla pośladków, bioder i ud, a dodanie piłki do ruchu może zwiększyć wsparcie dla pleców, jednocześnie pozwalając aby uzyskać idealną pozycję przysiadu, aby chronić kolana.
- Stań z rozstawem biodrowym lub na szerokość barków i umieść piłkę do ćwiczeń za plecami i na wytrzymałej ścianie, aby uzyskać wsparcie.
- Jeśli zdecydujesz się trzymać ciężary, możesz trzymać je po bokach, chwycić za ramiona lub oprzeć na udach.
- Zginaj kolana i obniżaj przysiady, utrzymując kolana w linii z palcami.
- Opuść się tak daleko, jak to tylko możliwe (ale nie mniej niż 90 stopni) i wepchnij na piętach, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 1-3 zestawy po 10-16 powtórzeń.
Wskazówki:
- Trzymaj kolana w linii z palcami.
- Naciskaj stopę na pięcie, kiedy podnosisz się z przysiadu.
- Nie pozwól, aby kolano zgięło się na palcach.
Następny Ćwiczenie: Plis Squats
2Plie Squats
Przysiady Plei to świetny sposób na celowanie w wewnętrzne uda wraz z biodrami i pośladkami. W tej wersji chcesz trzymać kolana w linii z palcami. Zawsze pracuj z własną elastycznością i obniżaj się tylko tak nisko, jak to tylko możliwe.
- Stań z szeroko rozstawionymi nogami, pod kątem około 45 stopni i umieść piłkę do ćwiczeń za plecami, aby uzyskać wsparcie.
- Jeśli chcesz trzymać ciężary, możesz trzymać je na bokach lub podpierać na biodrach.
- Zginaj kolana i obniżaj przysiady, utrzymując kolana w linii z palcami.
- Opuść się, o ile pozwala ci elastyczność, i wepchnij się na piętach, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 1-3 zestawy po 10-16 powtórzeń.
Wskazówki:
- Trzymaj kolana w linii z palcami. Jeśli twoje kolana chcą pochylić się do wewnątrz, dostosuj kąt palców do bardziej wygodnego miejsca.
- Wepchnij stopę w piętę, gdy będziesz podnosić się z lonży, aby zaatakować swoje wewnętrzne uda.
- Nie pozwól, aby kolano zgięło się na palcach.
Następny Ćwiczenie: Ball Squat z piłką lekarską
3 Ball Squat z piłką lekarską
Kolejną odmianą przysiadu jest ściskanie kulki lekowej między kolanami. To celuje w więcej wewnętrznego uda, w tym samym czasie, gdy zwiększasz intensywność mięśni, ćwiczysz mięśnie czworogów, pośladków i ścięgien.
- Połóż piłeczkę do ćwiczeń za plecami i solidną ścianą, aby uzyskać wsparcie.
- Ściśnij kulę lekarską o średniej wadze między kolanami. Jeśli zdecydujesz się trzymać ciężary, możesz trzymać je na swoich bokach, trzymać je tuż nad ramionami lub podpierać je na udach.
- Zginaj kolana i obniżaj przysiady, ściskając kulę lekarską, aby utrzymać ją na swoim miejscu.
- Opuść się tak daleko, jak to tylko możliwe (ale nie mniej niż 90 stopni) i wepchnij na piętach, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 1-3 zestawy po 10-16 powtórzeń.
Następny trening: Przyskrzydłe przysiady
4Bounce Squats
Przynęta na Bounce to kolejny sposób na pracę z niższym ciałem, tym razem w bardziej dynamiczny sposób. Użyjesz piłki do odbijania się w górę iw dół, zatrzymując się na szczycie ruchu, który naprawdę będzie działał na biodrach i udach. Przekonasz się, że to świetny ruch na rozgrzewkę, zanim przejdziesz do treningu cięższej siły, a także świetny sposób na rozładowanie mięśni, gdy nie masz zbyt wiele czasu na trening.
- Zacznij od siedzenia na piłce, mając stopy o dystansie do biodra, z zaczepionymi mięśniami i rękami opartymi na piłce.
- Odbij się do pół-przysiadu, trzymając palce na kuli, aby się nie odsunąć.
- Usiądź wygodnie na kuli i natychmiast odbij się od nowa, zatrzymując się na górze, zanim powtórzysz 1-3 zestawy 15-20 powtórzeń.
- Trzymaj piłkę pod sobą przez cały czas. Jeśli denerwujesz się tym, możesz chcieć ustabilizować piłkę pod ścianą.
Następny Ćwiczenie: Ściana z podnóżkiem
5 Podłoga z podnóżkiem
Ściany są doskonałym ćwiczeniem dla rozgrzania dolnej części ciała, budowania wytrzymałości i wstępnego wyciągania nóg przed niższym treningiem ciała. Może to być również opcja dla osób, które mają problemy z tradycyjnymi przysiadów i rzuca z powodu bólu kolana. Ponieważ podnosisz jedną stopę nad podłogą, musisz ciężko pracować, aby zachować równowagę. W razie potrzeby trzymaj się ściany lub krzesła, aby uzyskać równowagę.
- Trzymając piłkę pod ścianą i podtrzymując plecy, stój z nogami o dystans w biodrze.
- Opuść się w przysiadów, aż uda będą równoległe do podłogi, kolana za palcami.
- W tej samej pozycji siedzącej przesuń ciężar na prawą stopę i podnieś lewą stopę z podłogi o kilka cali. Staraj się utrzymać ciężar w pięcie prawej stopy.
- Opuść stopę i przerzuć ciężar na lewą nogę, podnosząc prawą stopę z podłogi. Staraj się utrzymać pozycję przysiadu bez podnoszenia.
- Kontynuuj naprzemienne podnoszenie nóg, pozostając przy swoim przysiadzie tak nisko, jak to tylko możliwe.
- Przytrzymaj ścianę lub krzesło, aby uzyskać równowagę, jeśli jest taka potrzeba, i zwiększ intensywność, jeśli chcesz, trzymając ciężary.
- Powtarzaj przez 30-60 sekund, 1-3 razy.
Następny Ćwiczenie: Przysiady na palcach
6 Przynęty na paluszkach
Kolejną odmianą tradycyjnych przysiadów jest przysiółek na palcach, ruch, który naprawdę rzuca wyzwanie quadom i cielętom i nie wymaga sprzętu. To wspaniałe ćwiczenie, gdy chcesz rozgrzać nogi, szczególnie jeśli podróżujesz lub nie masz ciężarów. Kluczem do utrzymania tego ruchu w bezpieczeństwie i skuteczności jest utrzymywanie mięśni brzucha podczas całego ćwiczenia. Jeśli poczujesz ból kolan, pomiń ten ruch.
- Stań ze stopami o dystansie biodrowym i przykucnij, kładąc ręce na podłodze, unosząc się na palcach.
- Pozostań na palcach podczas prostowania kolan, biorąc biodra w kierunku sufitu.
- Trzymaj ABS włączony, aby chronić dolną część pleców.
- Nadal na palcach, zegnij kolana, aby obniżyć się w dół i powtórz od 1 do 3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
- Aby zmodyfikować, połóż dłonie na krześle lub innej podniesionej platformie.
Następny Ćwiczenie: Sumo Squats
7 Squat na przynętę
Squat sumo to squat z szerokimi nogami, z naciskiem na wewnętrzne uda, miłą odmianą tradycyjnych przysiadów. Ponieważ palce u nóg są wysklepione pod kątem, kluczem do utrzymania tego ruchu jest upewnienie się, że kolana pozostają w linii z palcami. To, jak daleko przysiadziesz, zależy od elastyczności twoich wewnętrznych ud, więc idź tylko tak daleko, jak tylko możesz.
- Stań w szerokiej postawie z palcami u stóp pod kątem 45 stopni (lub cokolwiek, co jest wygodne).
- Przytrzymaj ciężki hantel lub kettlebell (pokazany) w obu dłoniach i trzymając tułów w pozycji pionowej, ugnij kolana w przysiadów.
- Opuść się tak daleko, jak możesz, trzymając kolana w linii z palcami.
- Wepchnij na piętach, aby podejść i powtórz 1-3 zestawy od 8 do 16 powtórzeń.
Dalej Ćwiczenie: Wymiana ciężkich kłusowników
8 Przyspieszona wymiana kucnięć
Szeroki przysiółek z wymianą ciężarów to dynamiczna wersja przysiadu z niewielką intensywnością. Chodzi o to, aby przykucnąć nisko, aby umieścić ciężar na podłodze, wstać, a następnie przysiadzieć z powrotem, aby podnieść ciężar w drugiej ręce. Kluczem do tego ćwiczenia jest, po pierwsze, wykorzystanie ciężaru, aby uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń. Po drugie, postaraj się uzyskać jak najwięcej przysiadów – innymi słowy, bardziej przysadzisty, mniejszy zasięg. Zachowaj tułów, a nie zaokrąglaj z tyłu. Jeśli masz wewnętrzne uda, możesz usiąść na platformie lub podnieść platformę, aby ułatwić sobie ruch.
- Stań z szeroko rozstawionymi nogami, pod wygodnym kątem i trzymaj bardzo ciężki ciężar w lewej ręce.
- Przysiadaj tak nisko, jak tylko możesz, utrzymując tors prosto i ABS.
- Połóż ciężar na podłodze i wepchnij na piętach, aby wstać.
- Unikaj blokowania kolan w górnej części ruchu.
- Przysiadaj jeszcze raz i podnieś wagę drugą ręką.
- Przysiadaj, zmniejszając wagę i kontynuuj przysiady w dół i w górę, wymieniając wagę za każdym razem.
- Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń. Jeden przedstawiciel obejmuje zarówno prawą, jak i lewą wymianę wagi.
Następny Ćwiczenie: Puchowe przysiady
9 Puchate przysiady
Przysiady czara są doskonałym wyborem do pracy w dolnej części ciała, szczególnie jeśli posiadanie ciężaru na plecach, jak w przysiadzie brzana, jest niewygodne lub niewygodne. Trzymanie ciężaru z przodu i blisko ciała pomoże utrzymać tułów w pozycji pionowej podczas przysiadu, chroniąc plecy i kolana.
- Trzymaj hantle lub kettlebell za rogi (jak pokazano) blisko ciała, opadając łokciami. Rozłóż stopy na szerokość biodra, chociaż powinieneś swobodnie regulować pozycję stopy, jeśli jest to niewygodne lub obciąża kolana.
- Przykucnij, trzymając ciężar blisko klatki piersiowej, schodząc tak nisko, jak tylko możesz i przynosząc łokcie do wnętrza kolan.
- Utrzymuj tułów w pozycji pionowej i zaczep pedał.
- Naciśnij w górę, ściskając pośladki. Unikaj blokowania kolan w górnej części ruchu.
- Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-12 powtórzeń.
Następny trening: Przyssawka z obrotami
10 Przyssawka z obrotami
Dodanie górnego nacisku i obrót do tradycyjnego przysiadu kielicha to świetny sposób na zwiększenie intensywności ćwiczeń i podniesienie tętna. Upewnij się, że obracasz się na obu stopach podczas obracania w jedną stronę, aby uniknąć podkręcania kolan.
- Przytrzymaj hantle lub kettlebell za rogi (jak pokazano) na wysokości klatki piersiowej, stopy szeroko.
- Opuść się do przysiadu, zbliżając łokcie do wewnętrznej strony ud lub nisko jak możesz.
- Upewnij się, że wysyłasz biodra z powrotem i nie trzymaj kolan zbyt daleko poza palcami.
- Gdy wstaniesz, weź ciężar nad głową i obróć się w prawo, obracając obiema stopami.
- Opuść i powtórz po lewej, kończąc 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń, naprzemiennie.