Top 10 przysiadów Ćwiczenia na pośladki, biodra i uda

1Squat z piłką do ćwiczeń

linii palcami, kolana linii, kolana linii palcami, Następny Ćwiczenie, 10-16 powtórzeń, nisko tylko

Przysiady są doskonałym ćwiczeniem dla pośladków, bioder i ud, a dodanie piłki do ruchu może zwiększyć wsparcie dla pleców, jednocześnie pozwalając aby uzyskać idealną pozycję przysiadu, aby chronić kolana.

  1. Stań z rozstawem biodrowym lub na szerokość barków i umieść piłkę do ćwiczeń za plecami i na wytrzymałej ścianie, aby uzyskać wsparcie.
  2. Jeśli zdecydujesz się trzymać ciężary, możesz trzymać je po bokach, chwycić za ramiona lub oprzeć na udach.
  3. Zginaj kolana i obniżaj przysiady, utrzymując kolana w linii z palcami.
  4. Opuść się tak daleko, jak to tylko możliwe (ale nie mniej niż 90 stopni) i wepchnij na piętach, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
  5. Wykonaj 1-3 zestawy po 10-16 powtórzeń.

Wskazówki:

  • Trzymaj kolana w linii z palcami.
  • Naciskaj stopę na pięcie, kiedy podnosisz się z przysiadu.
  • Nie pozwól, aby kolano zgięło się na palcach.

Następny Ćwiczenie: Plis Squats

2Plie Squats

linii palcami, kolana linii, kolana linii palcami, Następny Ćwiczenie, 10-16 powtórzeń, nisko tylko

Przysiady Plei to świetny sposób na celowanie w wewnętrzne uda wraz z biodrami i pośladkami. W tej wersji chcesz trzymać kolana w linii z palcami. Zawsze pracuj z własną elastycznością i obniżaj się tylko tak nisko, jak to tylko możliwe.

  1. Stań z szeroko rozstawionymi nogami, pod kątem około 45 stopni i umieść piłkę do ćwiczeń za plecami, aby uzyskać wsparcie.
  2. Jeśli chcesz trzymać ciężary, możesz trzymać je na bokach lub podpierać na biodrach.
  3. Zginaj kolana i obniżaj przysiady, utrzymując kolana w linii z palcami.
  4. Opuść się, o ile pozwala ci elastyczność, i wepchnij się na piętach, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
  5. Wykonaj 1-3 zestawy po 10-16 powtórzeń.

Wskazówki:

  • Trzymaj kolana w linii z palcami. Jeśli twoje kolana chcą pochylić się do wewnątrz, dostosuj kąt palców do bardziej wygodnego miejsca.
  • Wepchnij stopę w piętę, gdy będziesz podnosić się z lonży, aby zaatakować swoje wewnętrzne uda.
  • Nie pozwól, aby kolano zgięło się na palcach.

Następny Ćwiczenie: Ball Squat z piłką lekarską

3 Ball Squat z piłką lekarską

linii palcami, kolana linii, kolana linii palcami, Następny Ćwiczenie, 10-16 powtórzeń, nisko tylko

Kolejną odmianą przysiadu jest ściskanie kulki lekowej między kolanami. To celuje w więcej wewnętrznego uda, w tym samym czasie, gdy zwiększasz intensywność mięśni, ćwiczysz mięśnie czworogów, pośladków i ścięgien.

  1. Połóż piłeczkę do ćwiczeń za plecami i solidną ścianą, aby uzyskać wsparcie.
  2. Ściśnij kulę lekarską o średniej wadze między kolanami. Jeśli zdecydujesz się trzymać ciężary, możesz trzymać je na swoich bokach, trzymać je tuż nad ramionami lub podpierać je na udach.
  3. Zginaj kolana i obniżaj przysiady, ściskając kulę lekarską, aby utrzymać ją na swoim miejscu.
  4. Opuść się tak daleko, jak to tylko możliwe (ale nie mniej niż 90 stopni) i wepchnij na piętach, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
  5. Wykonaj 1-3 zestawy po 10-16 powtórzeń.

Następny trening: Przyskrzydłe przysiady

4Bounce Squats

linii palcami, kolana linii, kolana linii palcami, Następny Ćwiczenie, 10-16 powtórzeń, nisko tylko

Przynęta na Bounce to kolejny sposób na pracę z niższym ciałem, tym razem w bardziej dynamiczny sposób. Użyjesz piłki do odbijania się w górę iw dół, zatrzymując się na szczycie ruchu, który naprawdę będzie działał na biodrach i udach. Przekonasz się, że to świetny ruch na rozgrzewkę, zanim przejdziesz do treningu cięższej siły, a także świetny sposób na rozładowanie mięśni, gdy nie masz zbyt wiele czasu na trening.

  1. Zacznij od siedzenia na piłce, mając stopy o dystansie do biodra, z zaczepionymi mięśniami i rękami opartymi na piłce.
  2. Odbij się do pół-przysiadu, trzymając palce na kuli, aby się nie odsunąć.
  3. Usiądź wygodnie na kuli i natychmiast odbij się od nowa, zatrzymując się na górze, zanim powtórzysz 1-3 zestawy 15-20 powtórzeń.
  4. Trzymaj piłkę pod sobą przez cały czas. Jeśli denerwujesz się tym, możesz chcieć ustabilizować piłkę pod ścianą.

Następny Ćwiczenie: Ściana z podnóżkiem

5 Podłoga z podnóżkiem

linii palcami, kolana linii, kolana linii palcami, Następny Ćwiczenie, 10-16 powtórzeń, nisko tylko

Ściany są doskonałym ćwiczeniem dla rozgrzania dolnej części ciała, budowania wytrzymałości i wstępnego wyciągania nóg przed niższym treningiem ciała. Może to być również opcja dla osób, które mają problemy z tradycyjnymi przysiadów i rzuca z powodu bólu kolana. Ponieważ podnosisz jedną stopę nad podłogą, musisz ciężko pracować, aby zachować równowagę. W razie potrzeby trzymaj się ściany lub krzesła, aby uzyskać równowagę.

  1. Trzymając piłkę pod ścianą i podtrzymując plecy, stój z nogami o dystans w biodrze.
  2. Opuść się w przysiadów, aż uda będą równoległe do podłogi, kolana za palcami.
  3. W tej samej pozycji siedzącej przesuń ciężar na prawą stopę i podnieś lewą stopę z podłogi o kilka cali. Staraj się utrzymać ciężar w pięcie prawej stopy.
  4. Opuść stopę i przerzuć ciężar na lewą nogę, podnosząc prawą stopę z podłogi. Staraj się utrzymać pozycję przysiadu bez podnoszenia.
  5. Kontynuuj naprzemienne podnoszenie nóg, pozostając przy swoim przysiadzie tak nisko, jak to tylko możliwe.
  6. Przytrzymaj ścianę lub krzesło, aby uzyskać równowagę, jeśli jest taka potrzeba, i zwiększ intensywność, jeśli chcesz, trzymając ciężary.
  7. Powtarzaj przez 30-60 sekund, 1-3 razy.

Następny Ćwiczenie: Przysiady na palcach

6 Przynęty na paluszkach

linii palcami, kolana linii, kolana linii palcami, Następny Ćwiczenie, 10-16 powtórzeń, nisko tylko

Kolejną odmianą tradycyjnych przysiadów jest przysiółek na palcach, ruch, który naprawdę rzuca wyzwanie quadom i cielętom i nie wymaga sprzętu. To wspaniałe ćwiczenie, gdy chcesz rozgrzać nogi, szczególnie jeśli podróżujesz lub nie masz ciężarów. Kluczem do utrzymania tego ruchu w bezpieczeństwie i skuteczności jest utrzymywanie mięśni brzucha podczas całego ćwiczenia. Jeśli poczujesz ból kolan, pomiń ten ruch.

  1. Stań ze stopami o dystansie biodrowym i przykucnij, kładąc ręce na podłodze, unosząc się na palcach.
  2. Pozostań na palcach podczas prostowania kolan, biorąc biodra w kierunku sufitu.
  3. Trzymaj ABS włączony, aby chronić dolną część pleców.
  4. Nadal na palcach, zegnij kolana, aby obniżyć się w dół i powtórz od 1 do 3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
  5. Aby zmodyfikować, połóż dłonie na krześle lub innej podniesionej platformie.

Następny Ćwiczenie: Sumo Squats

7 Squat na przynętę

linii palcami, kolana linii, kolana linii palcami, Następny Ćwiczenie, 10-16 powtórzeń, nisko tylko

Squat sumo to squat z szerokimi nogami, z naciskiem na wewnętrzne uda, miłą odmianą tradycyjnych przysiadów. Ponieważ palce u nóg są wysklepione pod kątem, kluczem do utrzymania tego ruchu jest upewnienie się, że kolana pozostają w linii z palcami. To, jak daleko przysiadziesz, zależy od elastyczności twoich wewnętrznych ud, więc idź tylko tak daleko, jak tylko możesz.

  1. Stań w szerokiej postawie z palcami u stóp pod kątem 45 stopni (lub cokolwiek, co jest wygodne).
  2. Przytrzymaj ciężki hantel lub kettlebell (pokazany) w obu dłoniach i trzymając tułów w pozycji pionowej, ugnij kolana w przysiadów.
  3. Opuść się tak daleko, jak możesz, trzymając kolana w linii z palcami.
  4. Wepchnij na piętach, aby podejść i powtórz 1-3 zestawy od 8 do 16 powtórzeń.

Dalej Ćwiczenie: Wymiana ciężkich kłusowników

8 Przyspieszona wymiana kucnięć

linii palcami, kolana linii, kolana linii palcami, Następny Ćwiczenie, 10-16 powtórzeń, nisko tylko

Szeroki przysiółek z wymianą ciężarów to dynamiczna wersja przysiadu z niewielką intensywnością. Chodzi o to, aby przykucnąć nisko, aby umieścić ciężar na podłodze, wstać, a następnie przysiadzieć z powrotem, aby podnieść ciężar w drugiej ręce. Kluczem do tego ćwiczenia jest, po pierwsze, wykorzystanie ciężaru, aby uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń. Po drugie, postaraj się uzyskać jak najwięcej przysiadów – innymi słowy, bardziej przysadzisty, mniejszy zasięg. Zachowaj tułów, a nie zaokrąglaj z tyłu. Jeśli masz wewnętrzne uda, możesz usiąść na platformie lub podnieść platformę, aby ułatwić sobie ruch.

  1. Stań z szeroko rozstawionymi nogami, pod wygodnym kątem i trzymaj bardzo ciężki ciężar w lewej ręce.
  2. Przysiadaj tak nisko, jak tylko możesz, utrzymując tors prosto i ABS.
  3. Połóż ciężar na podłodze i wepchnij na piętach, aby wstać.
  4. Unikaj blokowania kolan w górnej części ruchu.
  5. Przysiadaj jeszcze raz i podnieś wagę drugą ręką.
  6. Przysiadaj, zmniejszając wagę i kontynuuj przysiady w dół i w górę, wymieniając wagę za każdym razem.
  7. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń. Jeden przedstawiciel obejmuje zarówno prawą, jak i lewą wymianę wagi.

Następny Ćwiczenie: Puchowe przysiady

9 Puchate przysiady

linii palcami, kolana linii, kolana linii palcami, Następny Ćwiczenie, 10-16 powtórzeń, nisko tylko

Przysiady czara są doskonałym wyborem do pracy w dolnej części ciała, szczególnie jeśli posiadanie ciężaru na plecach, jak w przysiadzie brzana, jest niewygodne lub niewygodne. Trzymanie ciężaru z przodu i blisko ciała pomoże utrzymać tułów w pozycji pionowej podczas przysiadu, chroniąc plecy i kolana.

  1. Trzymaj hantle lub kettlebell za rogi (jak pokazano) blisko ciała, opadając łokciami. Rozłóż stopy na szerokość biodra, chociaż powinieneś swobodnie regulować pozycję stopy, jeśli jest to niewygodne lub obciąża kolana.
  2. Przykucnij, trzymając ciężar blisko klatki piersiowej, schodząc tak nisko, jak tylko możesz i przynosząc łokcie do wnętrza kolan.
  3. Utrzymuj tułów w pozycji pionowej i zaczep pedał.
  4. Naciśnij w górę, ściskając pośladki. Unikaj blokowania kolan w górnej części ruchu.
  5. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-12 powtórzeń.

Następny trening: Przyssawka z obrotami

10 Przyssawka z obrotami

linii palcami, kolana linii, kolana linii palcami, Następny Ćwiczenie, 10-16 powtórzeń, nisko tylko Dodanie górnego nacisku i obrót do tradycyjnego przysiadu kielicha to świetny sposób na zwiększenie intensywności ćwiczeń i podniesienie tętna. Upewnij się, że obracasz się na obu stopach podczas obracania w jedną stronę, aby uniknąć podkręcania kolan.

  1. Przytrzymaj hantle lub kettlebell za rogi (jak pokazano) na wysokości klatki piersiowej, stopy szeroko.
  2. Opuść się do przysiadu, zbliżając łokcie do wewnętrznej strony ud lub nisko jak możesz.
  3. Upewnij się, że wysyłasz biodra z powrotem i nie trzymaj kolan zbyt daleko poza palcami.
  4. Gdy wstaniesz, weź ciężar nad głową i obróć się w prawo, obracając obiema stopami.
  5. Opuść i powtórz po lewej, kończąc 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń, naprzemiennie.

Like this post? Please share to your friends: