Istnieje powszechne błędne przekonanie, że jeśli nie skaczemy po pokoju lub poruszamy się szybko na rowerze lub ścieżce, po prostu nie jesteśmy wydajni. Ale hantle są dostępnym, łatwym sposobem na świetny trening i spalanie tłuszczu po drodze.
Stresowanie mięśni powoduje załamanie tkanki mięśniowej, co powoduje, że mięśnie wracają jeszcze mocniej. Trening siłowy spala tłuszcz nie tylko podczas treningu, ale także po treningu, ponieważ kiedy masz większą gęstość mięśni, spalasz więcej tłuszczu cały czas; nie tylko podczas treningu. Po treningu siłowym ciało kontynuuje spalanie tłuszczu przez kilka godzin.
Ten trening nie jest twoją średnią sesją treningu siłowego. Dzięki wielozadaniowemu wykorzystaniu mięśni i wprowadzeniu trójboju siłowego, otrzymasz wysokie spalanie kalorii i tłuszczu, przy odrobinie treningu cardio. Większość ruchów jest wielozębna, wielomięśniowa, a większość z nich ma tendencję do szybszego bicia serca.
Wypróbuj osiem powtórzeń każdego za pierwszym razem, wykonując 12 powtórzeń. Waga twoich hantli zależy od twojej siły, ale po ośmiu powtórzeniach, powinieneś poczuć, jak mięśnie się palą. Możesz potrzebować kilku różnych zestawów hantli, dzięki czemu masz większe ciężary dla niektórych ruchów i lżejsze ciężarki dla innych.
1Podejście do pionowej rzędówki
Zacznij w pozycji deski z rękami i nogami, trzymając ręce w odległości barków, trzymając hantle.
Podejdź lub skacz obie stopy poza dłoń, wchodząc w niski przysadzisty fotel, tak jak siedzisz na krześle. Wciśnij swój ciężar z powrotem na piętach. Ściśnij swoje pośladki (mięśnie pośladków), a następnie stanąć.
Powoli podnosić hantle do wysokości klatki piersiowej, pozwalając łokciom wskazywać na boki podczas podnoszenia hantli. Następnie zwolnij ramiona z powrotem ze sterowaniem.
Cele: rdzeń, pośladki, klatka piersiowa, ramiona, ramiona
2Squat Thruster
Rozpocznij odstawianie stopy z dystansem biodrowym od siebie i niżej do pozycji przysiadu przez zginanie kolan. Trzymaj kręgosłup prosto, klatkę piersiową podnoszoną i kolana za palcami. Łokcie są wygięte, a hantle znajdują się na wysokości ramion.
Korzystając z dolnej części ciała, podciągnij się do pozycji stojącej i wciśnij hantle ponad głową, wydłużając ramiona. Następnie wróć z powrotem do pozycji wyjściowej.
Cele: ramiona, pośladki, ścięgna podkolanowe F 3Forward Lunge Bicep Curl
Stój wysoko, z dystansem stóp. Wykonaj duży krok naprzód jedną nogą i opuść ciało w kierunku podłogi. Obie nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni w dolnej części lonży.
Przynieś ciężarki w kierunku ramion, aby zakończyć biceps, następnie odepchnij przednią stopą i wróć, aby rozpocząć.
Powtórz po drugiej stronie.
Cele: quady, ścięgna podkolanowe, pośladki, bicepsy
4Cross Behind Lunge Lateral Curl
Rozpocznij w pozycji stojącej z rozstawem stóp na szerokość barków i hantlami w rękach wzdłuż nóg.
Przełóż prawą stopę za lewą nogę lądując na kuli tylnej stopy z ugiętymi kolanami.
Ustaw prawą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej i wydłuż ramiona na boki, lekko zginając w łokciu. Powoli opuść ramiona z powrotem na swoje boki i powtórz kroki, cofając się lewą stopą.
Targety: quady, pośladki, plecy, ramiona
5Deadlift
Rozpocznij w pozycji stojącej z dystansem stóp i biodrami spoczywającymi przed udami.
Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj płaski tył, gdy lekko ugnij kolana, obniżając hantle w kierunku podłogi.
Ściśnij pośladki i użyj ścięgien i nóg do podniesienia i powrotu do pozycji pionowej.
Cele: pośladki, ścięgna podkolanowe
6Piergadna linia
Rozpocznij w pełnej pozycji deski z hantlami w dłoniach, z wyciągniętymi ramionami, jednocześnie balansując na palcach (wariacja na klęczkach jest w porządku, jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnej deski) . Zaangażuj swoje brzucha, kierując brzuch do wewnątrz w kierunku kręgosłupa.
Pociągnij prawy hantel w kierunku prawej kości biodrowej, utrzymując ciężar blisko boku. Powoli wróć na podłogę i powtórz z lewym hantle.
Cele: triceps, rdzeń, plecy
7Plie V Raise
Stań z hantlami w dłoniach, mając stopy nieco szersze niż szerokość barków, palce okazały się. Zegnij kolana w dół, aby uzyskać głęboki plik.
Ściśnij swoje pośladki i wyprostuj nogi, aby dojść do pozycji stojącej. Napnij mięśnie brzucha i podnieś ręce do góry i na zewnątrz, tworząc kształt litery V. Opuść ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Cele: pośladki, plecy
8 Przysiad i przysiady Sw Zacznij od stóp nieco szerszych niż szerokość biodra, z hantlami w prawej ręce.
Zrób krok na bok prawą stopą i usiądź z powrotem w głębokim przysiadzie.
Pozwól huśtawce z powrotem pod nogami, a następnie do wysokości klatki piersiowej podczas skoków w górę. Przestaw hantel na drugą rękę i wejdź w przysiadów po drugiej stronie.
Cele: klatka piersiowa, pośladki, quady, ścięgna udowe
9 Zrzuty sumienia
Zacznij w pozycji klęczącej, trzymając hantle po bokach.
Wykonaj krok do przodu jedną stopą i stań do samego końca, naciskając obciążniki na górze.
Uklęknij na jednym kolanie, zwracając ciężarki na boki. Powtórz od pozycji początkowej z przeciwną nogą.
Cele: pośladki, quady, ścięgna udowe, ramiona
10legowa pętla
Zanurz się na macie z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Masz hantle w pobliżu. Wyłóż rdzeń, oprzyj się i podnieś nogi do pozycji na stole, aby były równoległe do podłogi.
Weź hantle w jedną rękę. Połóż kolano po tej samej stronie w kierunku klatki piersiowej i wyciągnij drugą nogę tak, aby można było zapętlić hantlę pod zgiętym kolanem do drugiej ręki. Po zakończeniu hantli powtórz po drugiej stronie.
Cele: rdzeń
