Jeśli chcesz urozmaicić swoje treningi na świeżym powietrzu, dlaczego nie skorzystać z lokalnej szkoły średniej, klubu zdrowia lub ścieżki uczelni? Ten szybki trening obwodowy będzie pracował całe twoje ciało z mieszanką ćwiczeń. Są tory do toru i trybuny, ale jeśli nie masz trybuny, improwizuj lub po prostu je pomiń i powtórz sekcje torów. Możesz uczynić ten trening tak trudnym lub łatwym, jak chcesz, ciężko pracując lub wycofując się podczas całego treningu.
1Trace Circuit Workout
Środki ostrożności:Przed wykonaniem tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek choroby, urazy lub schorzenia.
Sprzęt:Tor, zestaw trybunów lub schodów
Jak wykonać trening torowy
Uzupełnij każdy tor , wykonując każde ćwiczenie jeden po drugim bez żadnego odpoczynku między. Może być konieczne wstawienie przerw pomiędzy każdym obwodem, aby złapać oddech. Pracuj we własnym tempie i modyfikuj trening, aby dopasować się do poziomu sprawności, dostępnego sprzętu i celów.
Rozpocznij od treningu na torze obwodowym
Rozgrzej się – Przejdź energicznie przez jedno okrążenie / 400 m
Podejdź lub pobiegnij w umiarkowanym tempie
2Track Circuit 1 – High Jogs
1/4 Lap / 100mHigh Jogs
- As you biegnij, podnieś kolana wysoko, do wysokości talii, jeśli możesz. Wyląduj na kulkach stóp i utrzymuj kolana zgięte, aby pochłonąć uderzenie.
3Track Circuit 1 – Kopnięcia tyłem
1/4 Lap / 100mKopnięcia tyłem
- Biegnij, podnosząc stopy za siebie tak wysoko, jak tylko możesz, jakby kopał własny tyłek.
1/4 okrążenia / 100 mPłyń lub biegnij tak szybko, jak potrafisz
1/4 okrążenia / 100 mPodejdź lub pobiegnij w umiarkowanym tempie
4 Obwód nauczyciela 1
Spaceruj, pobiegaj lub biegnij po trybunach i zejdź na dół.3-5 okrążeń (w zależności od wysokości trybun)
Podwyżki– 16 powtórzeń
- W razie potrzeby skorzystaj z trybuny na trybunach lub klatki schodowej. Umieść prawą stopę na schodku i naciśnij, dotykając palcami lewej stopy. Odejmij wszystkie powtórzenia na prawej nodze, zanim przejdziesz w lewo.
5 Obwód nauczyciela 1 – Triceps spadnie
20 powtórzeńTriceps spadki
- Usiądź na dolnym schodku z rękami tuż obok bioder. Podnieś ręce i trzymaj biodra blisko schodów, zegnij łokcie i opuść je, utrzymując ramiona w dół, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Naciśnij ponownie i powtórz 20 powtórzeń.
6 Obwód nauczyciela 1 – Wspinacze gór
20 powtórzeńWspinacze gór
- Połóż dłonie na najniższym stopniu i wejdź w pozycję deski. Doprowadź kolano do klatki piersiowej, a następnie naprzemiennie z lewym kolanem, wykonując kolana na 20 powtórzeń.
7Track Circuit 2 – Walking Lunge
1/4 Lap / 100mWalking Lunge
- Wykonaj krok naprzód, prawą stopą w lonży, utrzymując przednie kolano powyżej kostki. Krok lewą stopę, a następnie do przodu w lonży. Alternatywne chodzenie rzuca na 1/4 okrążenia.
8 obwód trakcyjny 2 – skok w dal
1/4 okrążenia / 100 mskoki w dal
- Skakać do przodu tak daleko, jak to możliwe, mając obie stopy razem, lądując z miękkimi kolanami. Kontynuuj 1/4 okrążenia, jeśli możesz.
9Track Circuit 2 – Kopnięcie w tyłek i wysokie Jogs
1/4 Lap / 100mKopnięcie w tyłek
- Biegnij, podnosząc stopy za siebie tak wysoko, jak tylko możesz, jakby kopał własny tyłek.
1/4 okrążenia / 100 mWysoka prędkość
- Podczas joggingu podnieś kolana do góry, do talii, jeśli możesz.
10Bineacher Circuit 2 – Step Ups
3-5 okrążeń (w zależności od wysokości trybun)Chodzić, pobiegać lub biegać po schodach i schodzić w dół
16 powtórzeńStep ups
- 16 powtórzeń z każdej strony
11Biacher Circuit 2 – Schody schodowe – Tricep Dips – Wspinacze górskie
20 powtórzeńSchody schodowe
20 powtórzeńTriceps Dipy
20 powtórzeńWspinacze górne
Powtórzyć w razie potrzeby lub ochłodzić, przechodząc 1-2 okrążenia w dogodnym tempie, a następnie przez Stretch
Szacowany czas treningu: 30-60 minut
