Dla silnego brzucha nie musisz już robić brzuszków. Te intensywne, dynamiczne ćwiczenia będą wyzwaniem dla twojego brzucha i powrotem w zupełnie nowy sposób, dając silny, mocny rdzeń. Dzięki deskom i mostom, ćwiczeniom kulowym i wielu innym, naprawdę poczujesz swoją pracę mięśni brzucha.
1Przed treningiem i przed powrotem
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, choroby lub inne stany. Zmodyfikuj dowolne ćwiczenia, aby dopasować je do poziomu sprawności i celów.
Potrzebne wyposażenie
Piłka gimnastyczna
Rozgrzewka: Lekko-umiarkowana kardio przez 3-5 minut
Opcje treningu
- Styl obwodu – Wykonuj każde ćwiczenie dla potrzebnych powtórzeń, jeden po drugim, z niewielkim lub zerowym odpoczynkiem pomiędzy ruchami . Ukończ jeden obwód, a następnie powtórz jeszcze 1-2 razy, aby uzyskać intensywniejszy trening.
- Proste zestawy – Inną opcją jest wykonanie każdego ćwiczenia dla wybranej liczby zestawów, krótkiego odpoczynku pomiędzy, przed przejściem do następnego ćwiczenia.
2Bridge With Leg Drop
W pozycji mostkowej wyprostuj prawą nogę i upuść ją na bok o kilka cali. Przywróć go do środka i powtarzaj przez 30 sekund. Zmień boki i wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze przez 30 sekund.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 1-3 zestawów po 12-16 powtórzeń
Zmień intensywność: Ugnij kolano, aby zmniejszyć intensywność.
3Side Deska z Ab Twist
Rozpocznij od leżenia na boku i pchnij w górę tak, aby twoje ciało było podparte przez prawe ramię w bocznej desce. Ułóż stopy na większej intensywności lub chwiej stopy, aby ułatwić modyfikację. Wyprostuj lewe ramię i zachowaj równowagę przez chwilę, następnie obróć lewe ramię i przekręć ciało, obracając je w kierunku podłogi, utrzymując resztę ciała na swoim miejscu. Ściśnij ABS i przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia przed zmianą stron.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 1-3 zestawów po 12-16 powtórzeń
Zmień intensywność: Wykonaj te z dolnym kolanem na podłodze w celu modyfikacji.
4 Rollouty na stole
Połóż ręce na piłce, równolegle do siebie. Naciskając pępek w kierunku kręgosłupa i napinając tułów, powoli przesuwaj się do przodu, aż klatka piersiowa dotknie piłki. Zachowując formę, powoli wycofuj ciało za pomocą rąk i brzucha. Nie zwijaj się, gdy będziesz walczył do przodu.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 1-3 zestawy 12-16 powtórzeń.
5 Rowery
Połóż się twarzą do góry, przyciskając dolną część pleców do podłogi. Opuść głowę w dłonie, wyciągnij łokcie i ugnij prawe kolano, ciągnąc je w kierunku klatki piersiowej, dotykając kolana łokciem przeciwległym. Rozpocznij powolny ruch pedału, dotykając przeciwległego łokcia do przeciwległego kolana, naprzemiennie z każdej strony. Trzymaj abs ciągnięty i oddychaj ciągle.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 1-3 zestawów po 12-16 powtórzeń
Modyfikacja: Wypróbuj ten zmodyfikowany rower dla mniejszej intensywności.
6Deadlifts
Przytrzymaj sztangę lub hantle przed udami, stopami rozstawionymi na szerokość biodra i wciągniętymi abs. Przechyl się z bioder i utrzymuj ciężar blisko nóg, zmniejsz wagę do połowy goleni (lub wszędzie tam, gdzie jest to wygodne), podczas gdy utrzymując nogi prosto (ale nie zablokowane). Podnieś z powrotem do pozycji wyjściowej i upewnij się, że mięśnie brzucha są mocno naciągnięte podczas ruchu.
Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania: 1-3 zestawów po 12-16 powtórzeń
Modyfikacja: Przytrzymaj zespół w różnych punktach, aby znaleźć idealne napięcie dla tego ćwiczenia.
7 Przedłużanie piłki na piłce
Przedłużenie piłki może być wykonane na kilka różnych sposobów. Połóż się z piłką pod brzuchem i biodrami, nogi prosto za sobą (lub zgięte kolana w celu modyfikacji). Umieść dłonie za głową lub pod brodą – możesz również trzymać ręce na piłce, jeśli potrzebujesz Modyfikacja. Przełóż piłkę, a następnie ściśnij dolną część pleców, aby podnieść skrzynię z kuli. Podnieś, aż ciało będzie proste (nie przesuwaj się), opuść i powtórz.
powtórzenia / zestawy / czas trwania: 1-3 zestawy po 12-16 powtórzeń
modyfikacja: spróbuj tego ruchu na kolanach w celu modyfikacji
