Jeśli masz problemy z utrzymaniem sprawności fizycznej w pracy, te ćwiczenia biurowe to świetny sposób, aby utrzymać ciało w ruchu przy biurku. Ruchy polegają na rozciągnięciu i wzmocnieniu ciała, wszystko w zaciszu fotela biurowego. Ten trening nie zastępuje tradycyjnego treningu siłowego, ale oferuje sposób na utrzymanie krwi w ruchu, jeśli nie możesz oderwać się od biurka.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, choroby lub inne stany. Upewnij się, że używane krzesło jest stabilne. Jeśli masz koła, wciśnij je w ścianę, aby się nie odsunąć.
Potrzebne wyposażenie
Krzesło i pełna butelka wody lub hantle, jeśli je masz.
1 Rozciąganie nadgarstków i ramion
Rozciąganie rąk: Wyciągnij ramię z przodu, dłoń w górę i złap palce drugą ręką. Delikatnie pociągnij palce w swoją stronę, aby rozciągnąć przedramię, trzymając je przez 20-30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.
Nadgarstek i przedramię: Wcisnąć ręce przed klatkę piersiową, zgięte łokciami i równolegle do podłogi. Delikatnie zginaj nadgarstki w prawo iw lewo na 10 powtórzeń.
Rozciągnij plecy do tyłu: Usiądź wysoko i połóż lewą rękę za lewym biodrem. Delikatnie przekręć w lewo, prawą ręką, aby pogłębić odcinek, trzymając przez 20-30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.
2 ćwiczenia dolnej części ciała
Hip Flexion: Usiądź z brzuchem i podnieś lewą stopę z podłogi kilka centymetrów, zginając kolano. Przytrzymaj przez 2 sekundy, obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.
Przedłużenie nóg: Usiądź z brzuchem i wysuń lewą nogę, aż będzie wyprostowana biodrem, ściskając mięsień czworogłowy. Przytrzymaj przez 2 sekundy, obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.
Wewnętrzne uda: Umieść ręcznik, butelkę z twardą wodą lub pustą filiżankę między kolanami, siadając wysoko z brzuchem. Wyciśnij butelkę lub kubek, puść do połowy i ściśnij ponownie, wykonując 16 powtórzeń wolnych impulsów.
3 Ćwiczenia na krześle
Siedzisko przy fotelu: Siedząc, podnoś się, aż Twoje biodra po prostu zatrzymają się nad krzesłem, wyciągając ramiona dla równowagi. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, wstań do końca i powtórz 16 powtórzeń.
Spadki: Upewnij się, że krzesło jest stabilne i połóż ręce obok bioder. Przesuń biodra przed krzesło i zegnij łokcie, obniżając ciało aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Naciśnij ponownie i powtórz 16 powtórzeń.
One-Leg Squat: Upewnij się, że krzesło jest stabilne i lekko ułóż stopę przed sobą. Używaj rąk do dźwigni, gdy wepchniesz się w jednonogi przysadzisty, unosząc się nad krzesłem i utrzymując drugą nogę na podłodze dla zachowania równowagi. Niższe i powtarzaj, tylko kilka cali od krzesła na 12 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.
4 Ćwiczenia na górnej części ciała
Przód Podnieś do Triceps Naciśnij: Usiądź z brzuchem i trzymaj pełną butelkę z wodą w lewej ręce. Podnieś butelkę do poziomu ramion, zatrzymaj się, a następnie kontynuuj podnoszenie do góry nad głową. Kiedy ramię znajduje się obok ucha, zgnij łokieć, biorąc butelkę wody za sobą i zaciskając triceps. Wyprostuj ramię i opuść w dół, powtarzając 12 powtórzeń na każdym ramieniu.
Zwijanie bicepsów: Przytrzymaj butelkę z wodą w prawej ręce i, z prostym brzuchem i kręgosłupem, zwinąć butelkę w kierunku ramienia na 16 powtórzeń. Powtórz drugą stronę.
5 ćwiczeń Ab
Łuki boczne: Przytrzymaj butelkę z wodą obiema rękami i rozciągnij ją nad głową, ramiona wyprostowane. Delikatnie pochyl się w lewo tak daleko, jak możesz, zaciskając brzucha. Wróć do centrum i powtórz w prawo. Ukończ 10 powtórzeń (zgięcie w prawo i lewo to jedno powtórzenie).
Ab Skręty: Trzymaj butelkę z wodą na wysokości klatki piersiowej, trzymając kolana i biodra do przodu, delikatnie przekręć w lewo tak daleko, jak tylko możesz, czując, jak kurczy się abs. Przekręć z powrotem na środek i przesuń w lewo, aby uzyskać 10 powtórzeń. Nie używaj siły, bo może to doprowadzić do urazu kręgosłupa.
