Trening całego ciała z zaledwie 6 ćwiczeniami

Ta umiarkowana do zaawansowanej rutyny treningu obwodowego może dać ci pełny trening ciała, który powoduje bicie serca i płonące mięśnie. Będziesz potrzebował trochę miejsca na podłodze, kilka hantli, piłki do ćwiczeń, drążka do podciągania i minutnika.

Zacznij od krótkiej rozgrzewki, a następnie wykonaj 60-sekundowe przerwy w każdym ćwiczeniu z 10-sekundową przerwą na przejście do następnego ćwiczenia. Celuj w 20-minutowy trening dla początkujących, a następnie zwiększ go do 30 lub więcej minut, jak tylko będziesz bardziej sprawny.

Dla bardziej ambitnych, dodaj 30- do 60-sekundową rundę skakania pomiędzy każdym ćwiczeniem, a przez cały czas utrzymasz tętno podwyższone i zwiększysz swoją wytrzymałość.

Zakończ przyjemną sesją z pianką, a będziesz miał pełny trening w krótkim czasie.

1 Deska na piłce Ćwiczenie

bardziej sprawny, bardziej sprawny bardziej, będziesz bardziej, będziesz bardziej sprawny

Deska na piłce ćwiczeń nie tylko pomoże twojemu ciału kontynuować rozgrzewkę, ale także będzie pracować z mięśniami podstawowymi i budować rdzeń stabilizacyjny. Możesz zachować to podstawowe, trzymając jedną pozycję, lub uczynić ją o wiele trudniejszą, wykonując małe kółka, obracając się w lewo i prawo lub tocząc się do przodu i do tyłu. Aby było to nieco łatwiejsze, możesz rozłożyć stopy na szersze i sprawić, by było to trudniejsze, poruszaj stopami razem lub wypróbuj jedną stopę naraz.

2 Pull Ups

bardziej sprawny, bardziej sprawny bardziej, będziesz bardziej, będziesz bardziej sprawny

Podciąg jest doskonałym uzupełnieniem push-up. To buduje mięśnie pleców i ramion, a kilka odmian może pomóc w zahaczeniu rdzenia. Początkujący powinni zacząć od podstawowej pomocy związanej z wieszaniem (krzesełko lub pasek, aby dostać się na górę) i starać się trzymać brodę przy barze tak długo, jak tylko możesz i powoli opuścić się, aby zacząć budować siłę.

Gdy stajesz się silniejszy, możesz zmieniać pozycję ręki z szerszej na węższą, a ręka z overhand do underhand.

Skoki 3Box

bardziej sprawny, bardziej sprawny bardziej, będziesz bardziej, będziesz bardziej sprawny

Jest to ruch o większej intensywności, wymagający odrobiny sprawności i koordynacji. Początkujący powinni zacząć od bardzo niskiego pudełka lub podstawowych skaczów bez skrzynek, aby zapobiec nieszczęśliwym wypadkom. Kiedy będziesz bardziej sprawny i bardziej komfortowy, zwiększ wysokość pudła i zmieniaj tempo swoich skoków. Możesz podskoczyć, a następnie ustąpić i powtórzyć. Możesz też podskoczyć i odbić się z powrotem na ziemię i znowu z powrotem. Wszystko zależy od twoich umiejętności, więc rób to, co działa dla ciebie. Postęp w czasie.

4 Rzędy rzędów

bardziej sprawny, bardziej sprawny bardziej, będziesz bardziej, będziesz bardziej sprawny

Jedno ramię stojące w rzędzie to łatwy sposób na wyodrębnienie łata i uzyskanie dobrego treningu pleców, który jest skierowany na plecy, ramiona i ramiona. Jedną rękę na raz pomaga również lepiej zrównoważyć prawą i lewą stronę. Staraj się używać tego samego tempa i robić 30 sekund z każdej strony podczas jednej minuty.

5 V Siedzenia

bardziej sprawny, bardziej sprawny bardziej, będziesz bardziej, będziesz bardziej sprawny

Obsłużyć tułów i rdzeń za pomocą tej unikalnej kombinacji podnośnika i siedziska. Początkujący mogą zrobić krótkie powtórzenia i spróbować podnieść i przytrzymać, aby szybko dotknąć. Gdy staniesz się silniejszy, możesz spróbować utrzymać pozycję dłużej. Trzymanie pozycji wymaga również równowagi i stabilności. Ćwicz kontrolowanie ruchu w powolnym, równomiernym tempie i unikaj podskakiwania lub szarpania w górę iw dół.

6 Deska boczna

bardziej sprawny, bardziej sprawny bardziej, będziesz bardziej, będziesz bardziej sprawny

Zakończ procedurę przy pomocy desek bocznych. To naprawdę liczy się jako dwa ćwiczenia, ponieważ musisz trzymać pozycję do 60 sekund po obu stronach. Początkujący mogą potrzebować małych przerw, aby wypełnić całą minutę, ale gdy staniesz się silniejszy, przytrzymaj pozycję dłużej, aż będziesz mógł zrobić 60 sekund. Możesz też zrobić to trudniej, przytrzymując pozycję na łokciu, a nie na dłoni.

Potrawy treningowe do obwodów

Ta procedura treningu, podobnie jak każdy trening obwodowy, może być modyfikowana w celu zwiększenia intensywności i zmienności rutyny. Możesz zwiększyć użytą wagę, liczbę powtórzeń, które wykonałeś, szybkość wykonywania każdego ćwiczenia i wiele innych czynników. Kluczem do uzyskania dobrego treningu obwodowego jest utrzymanie formy przez cały trening i zawsze opierać się na mentalności "bezpieczeństwo przede wszystkim". Oznacza to, że jeśli się zmęczysz, stajesz się niechlujny, a jeśli się rozlazły, z większym prawdopodobieństwem zostaniesz ranny. Bądź ostry i nie przerywaj treningu, a gdy twoja forma się nie powiedzie, zrób sobie przerwę i zapisz ją do następnego treningu.

Like this post? Please share to your friends: