Ten trening w dolnej części ciała i rdzeniu obejmuje różnorodne ćwiczenia ukierunkowane na pośladki, biodra, uda, mięśnie brzucha i plecy. Ćwiczenia są podzielone na tri-sety, chociaż w każdym zestawie są 4 ćwiczenia, w tym trzy ruchy niższe i jeden ruch rdzenia.
Techniki zmieniają się z ćwiczeń na ćwiczenia i obejmują powolny, ciężki trening, szybkie ćwiczenia wytrzymałościowe i podstawowe ruchy, które stanowią wyzwanie dla równowagi, wytrzymałości i stabilności.
Średnio zaawansowani i zaawansowani ćwiczący będą mogli w pełni wykorzystać ten trening.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, choroby lub inne stany.
Potrzebne wyposażenie
Różne ważone hantle, sztanga, piłka treningowa, stopień lub klatka schodowa i opór.
Jak wykonać trening dolnej części ciała i siły fizycznej
- Rozpocznij od 5 do 10 minut rozgrzewki z lekkiego cardio (chodzenie w miejscu itd.)
- Wykonaj każdy tri-raz, aby skrócić trening lub 2-3 razy dla bardziej zaawansowanego treningu
- Odpocznij 30-60 sekund między tri-setami
- Zmodyfikuj trening tak, aby pasował do Twojego poziomu sprawności i celów
1 Rozgrzej się – Pulsujące przysiady z prasą górną
Trzymaj średnie ciężkie masy tuż nad ramionami, przysadzisty tak nisko jak możesz i robisz 3 wolne impulsy, tylko zbliżając się do połowy. Przy impulsu 4, wstań i popchnij ciężary nad głową. Powtórz serię na 12 powtórzeń. 2Tri-Set 1 – Barbell Squats
Stań z rozstawionymi nogami na szerokość barków, opierając ciężki sztangę na ramionach. Opuść się w przysiadów, utrzymując kolana za palcami i ABS. Naciśnij ponownie i powtórz 12 powtórzeń.
3Tri-Set 1 – Hover Squats
Przytrzymaj duże ciężary po bokach lub na wysokości ramion, od stóp do szerokości barków. Opuść się do przysiadu, przytrzymaj pozycję na dole, aby uzyskać cztery zliczenia, a następnie naciśnij przycisk Wstecz, aby rozpocząć. Powtórz dla 8 powtórzeń.
4Tri-Set 1 – Pyramid Deski
Rozpocznij w pozycji deski na przedramionach. Wciśnij biodra w kierunku sufitu, pozostając na przedramionach (jak "v") do góry i delikatnie dociśnij piętami do podłogi. Przytrzymaj krótko, wróć do deski i naciśnij na ręce. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wciśnij w dół psa, wyciągając pięty do podłogi i klatki piersiowej delikatnie przez ramiona. Wróć do deski, opuść się do łokci i powtórz całą serię 3-4 razy.
Powtórz Tri-Set 1
5Tri-Set 2 – Front and Reverse Lunge
Trzymając średnie ciężkie ciężary, przesuń lewą nogę do przodu w lonży. Odsuń się, aby zacząć, podnosząc lewe kolano do biodra i natychmiast cofając się do tyłu, z tą samą nogą. Powtórz dla 10 powtórzeń i zmień strony.
6Tri-Set 2 – Barbell Lunges
Połóż ciężki sztangę na ramionach i podnieś prawą stopę do przodu, lewa stopa z powrotem w rozszczepionej postawie. Utrzymując abs włączone, zgiąć kolana i niższe w lonży, utrzymując przednie kolano za palcami. Opuść się tak daleko, jak tylko możesz, nie dotykając kolana z powrotem na podłogę. Naciśnij ponownie, aby rozpocząć i powtórzyć 12 powtórzeń przed przełączeniem stron.
7Tri-Set 2 – Split Squat
Stań około 3 stóp przed stopniem lub platformą i połóż lewą stopę na stopniu. Utrzymując ciężar w przedniej nodze, zegnij kolana i opuść się w lonży, aż przednie kolano znajdzie się pod kątem około 90 stopni. Wciśnij przednią piętę, aby wstać i powtórz 12 powtórzeń przed przełączeniem boków.
8Tri-Set 2 – Deska z kolanami
Rozpocznij w pozycji deski, na rękach i palcach. Podnieś lewą stopę z podłogi i zegnij kolano, pociągając ją w kierunku klatki piersiowej. Przełóż lewą stopę przez prawą nogę, przytrzymaj krótko, a następnie zrób lewe kolano z powrotem do klatki piersiowej. Przywiąż lewą stopę z powrotem do pełnej deski i powtórz z drugiej strony. Powtórz 8 powtórzeń (1 powtórz obejmuje kolano z zarówno prawa, jak i lewa noga).
Powtórz Tri-Set 2
9Tri-Set 3 – Step Ups
Używając opaski lub ciężkich ciężarów, umieść prawą stopę na stopniu lub w drugim stopniu schodów. Opuść się do przysiadu, a następnie wciśnij w piętę prawej stopy i podnieś, lekko dotykając lewej stopy na schodku. Opuść lewą stopę i powtórz 12 powtórzeń przed zamianą stron.
10Tri-Set 3 – Side Step Ups Stań bokiem na stopnie lub platformie i trzymaj ciężki hantel w obu rękach. Zejdź z prawą nogą, opuść się w przysiadów i utrzymuj plecy prosto, tułów w pozycji pionowej i brzuch. Pchnij z powrotem do góry i powtórz 12 powtórzeń przed zamianą boków.
11 Zestaw 3 – Prowadnica boczna
Umieść papierową płytkę pod lewą stopą i przytrzymaj duży ciężar w lewej ręce. Trzymaj ciężar w prawej nodze i zegnij kolano, przesuwając lewą stopę na bok, trzymając lewą nogę prosto. Kiedy przykucniesz w kierunku podłogi, trzymając kolano za palcami, odłóż ciężar i dotknij podłogi. Pchnij z powrotem do góry, przesuwając lewą stopę, gdy stoisz. Powtórz dla 12 powtórzeń, a następnie zmień strony.
12Tri-Set 3 – Wymiana piłek
Połóż się na macie i umieść piłkę między stopami. Opuść ręce i nogi tak nisko, jak to możliwe, bez wygięcia grzbietu, a następnie przynieś je z powrotem do środka, biorąc piłkę w dłonie. Opuść ręce i nogi w dół w kierunku podłogi i kontynuuj, wymieniając piłkę między rękami i stopami na 12 powtórzeń.
Powtórz Tri-Set 3
13Tri-Set 4 – Zagięty martwy ciąg kolanowy
Przytrzymaj duże ciężary przed udami i przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi, z powrotem proste i biodra do tyłu. Połóż ciężary na podłodze i wstań. Przykucnij z powrotem w tę samą pozycję, podnieś ciężary i wstań, powtarzając 12 powtórzeń.
14Tri-Set 4 – Deadlifts
Stań ze stopami o szerokości biodra, kolana lekko zgięte i trzymaj ciężką sztangę lub hantle. Z tylnym biustem, ramionami z tyłu i brzuchem, końcówką od bioder i dolnej części ciała, o ile pozwala na to elastyczność. Podnieś się, ściskając pośladki i powtarzaj 12 powtórzeń.
15 Zestaw 4 – Jednoręki martwy ciąg
Podeprzyj biodra i opuść ciężar w kierunku podłogi (tył prosty), jednocześnie podnosząc prawą nogę prosto za siebie do poziomu bioder. Zanotuj pośladki prawej nogi, aby powrócić i powtórz 12 powtórzeń przed zmianą strony. Staraj się trzymać nogę zgiętą, aby zachęcić biodra do kwadratu do podłogi.
16Tri-Set 4 – Press Ups
Na kolanach połóż przedramiona na piłce. Wyprostuj kolana i ustaw ciało w pozycji deski. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy, opuść kolana i powtórz 12 powtórzeń.
