Mamy szczęście, że mamy zdjęcia i podstawowe instrukcje dotyczące tego treningu na krzesło Pilates dla dolnej części ciała autorstwa instruktora Pilatesa Kevina Bowena. Kevin jest współzałożycielem, byłym prezydentem i byłym dyrektorem wykonawczym Pilates Method Alliance (PMA), a także byłym dyrektorem ds. Edukacji w Peak Pilates, oddziałem Mad Dogg Athletics. Kevin jest certyfikowanym przez PMA nauczycielem Pilates PMA CPT. Uczy, prowadzi warsztaty kształcenia ustawicznego i szkolenia instruktorskie Pilates w USA i za granicą.
W tym treningu Kevin demonstruje na krześle MVe Pilates, nowoczesnej adaptacji tradycyjnego krzesła Pilates. Powinieneś być w stanie wykonać większość tego treningu na dowolnym krześle, w tym na krześle Malibu Pilates. Ponieważ napięcie na wiosnę zmienia się w zależności od krzesła Pilates, będziesz musiał sam ocenić ustawienia. Zasadniczo ćwiczenia te są wykonywane na średnim i wysokim poziomie.
Kilka punktów dla twojego treningu: Chociaż jest to niższy trening ciała, pracujesz z rdzenia i całe ciało jest zaangażowane. Twoje mięśnie brzucha będą zajęte – wydłużenie kręgosłupa i podniesienie tułowia z bioder, aby mogły poruszać się swobodniej. Pamiętaj, aby użyć pedału do maksymalnego efektu, pozostając w kontakcie ze sprężyną podczas uwalniania. Zauważ, jak w wielu ćwiczeniach Kevin wciska ręce w bok krzesła, aby pomóc poszerzyć ramiona i klatkę piersiową, a także zahaczyć ramiona swoim rdzeniem. *
Od Kevina: "Dla moich osobistych treningów mam tendencję do wykonywania treningu krzyżowego reżim, który obejmuje łączenie i ćwiczenia z wolnymi ciężarkami i maszynami na siłowni – z uwzględnieniem oczywiście zasad ruchu Pilates – wraz z rutyną Pilatesa 3 dni w tygodniu Lubię korzystać z Krzesła Wunda na końcu moja rutyna gimnastyczna, by zaadresować moje niższe ciało i równowagę. Oto mój trening. "
Trening dolnej części ciała: Siedzące dwunożne pompy na fotelu pilates
Usiądź na krześle Pilates na środku i umieść obie stopy na pedale. Pierwsza pozycja nóg to Pilates V. Pięty są razem i palce lekko rozstawione. Skoncentruj się na swojej formie i wyrównaniu.
Pompuj pedał w górę iw dół 10 razy.
Porada: Trzymanie obcasów podniesionych pomaga w hamowaniu.
Następnie równoległe nogi.
Pompy z podwójnymi nogami – równoległe
Połóż piętę, zgiętymi nogami, na poduszce krzesła Pilates. Nogi są równoległe w tym zestawie. Dalej usiądź prosto i pompuj z rdzenia.
Pompuj pedał w górę iw dół 10 razy.
Wskazówka: Trzymanie nóg równolegle pomoże wzmocnić uda wewnętrzne. Nie pozwól, aby twoje stopy kołysały się ruchem.
Zauważ, że seria 3-stopowych pozycji odnosi się do stojącej nóg Pilatesa i nóg na reformerze.
Następnie nogi szeroko.
Pompy z podwójnymi nogami – Szerokie nogi
Nogi i stopy są lekko wywinięte, a stopy i stopy są obcięte w kierunku krawędzi stopki fotela Pilates.
Pompuj pedał w górę iw dół 10 razy.
Wyzwanie premiowe: przed wyjściem z nóg wróć do pozycji Pilates V i pięty i wykonaj pompowanie pojedynczych nóg. Druga noga jest wyciągnięta prosto z przodu. 5 powtórzeń każdej nogi.
Stawianie pojedynczych nóg pomp – przód
Stań przed krzesłem Pilates skierowanym w stronę pedału. Umieść prawą stopę śródstopia [piłkę] na pedale i skrzyżuj ramiona przed sobą. Aby uzyskać większe wyzwanie, wyciągnij ramiona, jak pokazano.
Nacisnąć pedał 10 razy i powtórzyć drugą stopą.
Następnie, Pompy z pojedynczą łapą i zwrotnicą
Pompy z pojedynczą łapą i zwrotnicą
Przesunąć się na prawą stronę fotela Pilatesa i skierować się na bok krzesła. Stań na prawej stopie i przejedź lewą nogę i umieść stopę na pedale. Twoja stojąca noga jest w linii z krawędzią wiosła, kiedy jest podniesiona.
Zachowaj równowagę między stojącą nogami i 10-krotnie pompuj pedał ze skrzyżowanymi nogami. Przejdź się na drugą stronę i powtórz z przeciwną nogą.
Pompy z pojedynczą kolumną – z tyłu zaokrąglone
Przejdź na tył krzesła Pilates i przodem do krzesła. Uda przesuwają się po tylnej krawędzi.
Połóż prawą nogę na krześle i połóż piętę na pedale. Stopa pozostanie zgięta.
Zaokrąglij plecy i podciągnij się przez brzuszki i środek, aby podtrzymać kręgosłup.
połóż ręce po obu stronach siedziska krzesła.
Nacisnąć pedał w dół 10 razy, powtórzyć drugą stopą.
Pompy z pojedynczą łapą – strona
W dalszym ciągu z tyłu fotela Pilates, obróć tak, aby prawa noga znajdowała się obok tylnej krawędzi krzesła. Umieść prawą nogę nad siedzeniem i umieść prawą piętę na pedale. Noga jest lekko wywinięta.
Ramiona są złożone lub wysunięte, jak pokazano.
Wciśnij 10 razy. Powtórz po drugiej stronie.
Pompy z pojedynczą łapą – Klęczący przód
Klęknięcie na krześle Pilates skierowane w stronę pedału.
Balansuj na jednym kolanie, trzymając ramiona na boki lub pochylając ręce umieszczone za głową.
Umieść stopę na pedale, upewniając się, że miednica jest skierowana do przodu i równa.
Ramiona są złożone lub wysunięte, jak pokazano.
Wciśnij 10 razy, powtórz po drugiej stronie.
Pompy z pojedynczą łapą – klęcząca strona
Obróć ciało górnej części fotela Pilates tak, aby skierowane było na boki.
Uklęknij na jednej nodze, umieść stopę nogi najbliżej pręta na pasku. Wyrównaj stopę wzdłuż drążka.
Wciśnij 10 razy. Powtórz po drugiej stronie.
Ramiona są złożone lub wysunięte, jak pokazano.
Wspinaczka z przodu – Okrągły tył
Stań twarzą do krzesła Pilatesa.
Umieść lewą stopę na pedale i naciśnij pedał w dół do podłogi.
Połóż prawą stopę na siedzeniu krzesła z palcami ustawionymi w linii z drugą stroną siedziska.
Zaokrąglij swoje plecy i połóż ręce po dowolnej stronie siedzenia. Przenieś wagę na prawą nogę i podnieś całe ciało w tej zaokrąglonej pozycji, tak aby twoja lewa stopa i pedał oderwały się od podłogi.
Doprowadź ciało do wyrównania, tak aby uda prawej nogi były równoległe do podłogi.
Przytrzymaj tę pozycję i przepompuj lewą nogę 10 razy.
Upewnij się, że miednica pozostaje w kwadracie, a nawet w trakcie ruchu.
Opuść lewą nogę z powrotem na podłogę, przytrzymaj wiosło w dół i zmień nogi, tak aby prawa noga znalazła się na pedale.
Połóż lewą nogę na krześle i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Wyzwanie premiowe: Wykonuj to samo ćwiczenie, z wyjątkiem tego, że twoje ciało jest wyprostowane z rękami za głową. Pozwól pedałowi unieść się, aż uda będą równoległe do podłogi. Pompuj 10 razy z każdej strony.
Jazda w górę – przód
Stań twarzą do krzesła Pilates i połóż lewą stopę na pedale i naciśnij pedał na podłogę.
Połóż prawą stopę na górze (siedzeniu) fotela z palcami ustawionymi w linii z drugą stroną siedzenia.
Ramiona można skrzyżować lub wyciągnąć, jak pokazano.
Zacznij naciskać, organizując całe ciało i pozwalając swojej prawej nodze pomóc ci z pozycji zgiętej nogi. Trzymaj lewą nogę wyprostowaną, gdy całe ciało porusza się w górę, a pedał dociera aż do pozycji bez oporu.
Upewnij się, że miednica pozostaje podniesiona do kwadratu i wyrównana podczas ruchu w górę iw dół.
Wykonaj 10 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.
Porada: To ćwiczenie typu lonży. Ciężar należy rozłożyć między dwie nogi – nie wszystkie na przedniej nodze. Nie rób tego, chyba że jesteś silny i stabilny.
Ogromne podziękowania dla instruktora Pilatesa i lidera warsztatu Kevina Bowena za wniesienie tego niższego treningu ciała na fotelu Pilates. Blog Kevina to The Prime Male. Można go również znaleźć na Facebooku.
