Trening górnego ciała w klatce piersiowej, plecach, ramionach i ramionach

Tworzenie programu treningu siłowego może być zniechęcające, szczególnie jeśli chodzi o wybór ćwiczeń. Skąd wiesz, co dodać do podstawowego treningu na ciele? Jednym podejściem jest wybór 1-2 różnych ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej, co zrobiłem w tym skutecznym i wydajnym treningu.

Uderzysz w klatkę piersiową, plecy, ramiona i ramiona klasycznymi ruchami, które z łatwością rozpoznasz. Ten trening jest świetny dla prawie każdego poziomu sprawności.

Środki ostrożności

Skontaktuj się ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek choroby lub schorzenia.

Potrzebne wyposażenie

Różne ważone hantle, piłka do ćwiczeń i / lub ława lub krok

Jak

  • Rozgrzewka za pomocą lekkich ćwiczeń cardio lub rozgrzewkowych ćwiczeń
  • Odpoczynek przez 30-60 sekund między seriami i ćwiczeniami
  • Początkujący: Wykonaj 1 zestawy od 12 do 16 powtórzeń
  • Int / Adv: Wykonaj 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń, używając wystarczającej masy, aby wykonać TYLKO wymaganą liczbę powtórzeń.

1Chest Press

8-16 powtórzeń, powtórzenia zestawy, powtórzenia zestawy czas, zestawy czas, zestawy czas trwania

Uwielbiam rozpoczynać treningi na górnej części ciała od dużej grupy mięśniowej, takiej jak klatka piersiowa. Mniejsze mięśnie, które pomagają, takie jak ramiona i ramiona, są wypoczęte, dzięki czemu zwykle można tutaj podnieść trochę cięższe.

Prasy klatki piersiowej: Połóż się na ławce lub kroku i zacznij od ciężarów w każdej ręce prosto na klatkę piersiową, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Zegnij łokcie i opuść ręce, aż łokcie znajdują się tuż pod klatką piersiową – ramiona powinny wyglądać jak słupki bramki. Wciśnij ciężarki z powrotem bez blokowania łokci i zbierz je razem na klatce piersiowej. Opuść i powtórz.

powtórzenia / zestawy / czas trwania:

1-3 zestawy 8-16 powtórzeń

2 pakiety

8-16 powtórzeń, powtórzenia zestawy, powtórzenia zestawy czas, zestawy czas, zestawy czas trwania

Uwielbiam wykonywać pompki po naciśnięciu klatki piersiowej, gdy mięśnie są przyjemne i ciepłe. Cóż, może "miłość" jest złym słowem. Wybrana przeze mnie wersja wymaga użycia piłki do ćwiczeń, która może być trudniejsza lub łatwiejsza, w zależności od tego, gdzie spoczywają nogi na piłce.

Pushups: Zacznij toczyć się do przodu na piłkę, dopóki piłka nie znajdzie się pod udami (łatwiej), golenie (trochę mocniej) lub stopy (najtrudniejsze). Upewnij się, że trzymasz ręce pod ramionami … możesz mieć tendencję do dryfowania, jeśli nie kontrolujesz piłki. Zegnij łokcie w pompkę, wepchnij z powrotem i powtórz.

powtórzenia / zestawy / czas trwania:

1-3 zestawy 8-16 powtórzeń

3jeden zbroja

8-16 powtórzeń, powtórzenia zestawy, powtórzenia zestawy czas, zestawy czas, zestawy czas trwania

uderzyliśmy w klatkę piersiową, a teraz nadszedł czas na następną dużą grupę mięśniową – z tyłu lub, dokładniej, z lats . Uwielbiam jeden rząd ramion do pracy z tymi dużymi mięśniami po obu stronach ciała i uwielbiam także dodatkową pracę, jaką osiągają bicepsy podczas tego ćwiczenia.

One Arm Row: Umieść lewą stopę na stopie lub platformie i oprzyj lewą rękę lub przedramię na górnej części uda. Przytrzymaj ciężar w prawej ręce, przechyl końcówkę do przodu, utrzymując plecy na płaskiej powierzchni i mięśnie brzucha, a następnie powiąż ciężar w kierunku podłogi. Zegnij łokieć i pociągnij go ruchem wiosłowym, aż znajdzie się na wysokości torsu lub tuż nad nim. W górnej części ruchu ściśnij plecy, utrzymując biodra w pozycji kwadratu i zaczepiaj się w abs.

powtórzenia / zestawy / czas trwania:

1-3 zestawy od 8 do 16 powtórzeń

4 rozszerzenia na kulkę

8-16 powtórzeń, powtórzenia zestawy, powtórzenia zestawy czas, zestawy czas, zestawy czas trwania

linia z jednym ramieniem działała na twoich łokciach, a teraz uderzamy w inny obszar kręgosłupa, dolną część pleców. Do tego używam również piłki, ale możesz łatwo wykonać ten ruch na podłodze.

Przedłużenia kręgosłupa: Rzuć do przodu na piłkę i, balansując na kolanach (łatwiej) lub palcach (mocniej), połóż ręce za głową. Zwinąć się w przód nad piłką, a następnie unieść skrzynię do góry, przynosząc ją do poziomu tułowia (nie chcesz tutaj przesuwać się w linii prostej). Opuść i powtórz.

Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania:

1-3 Zestawy od 8 do 16 powtórzeń

5 Przeciągnij Naciśnij

8-16 powtórzeń, powtórzenia zestawy, powtórzenia zestawy czas, zestawy czas, zestawy czas trwania

Górna prasa działa obok największej grupy mięśni, ramion. Ramiona mają trzy głowy – przedni, środkowy i tylny naramienny, więc chcemy ćwiczeń, które uderzają we wszystkie trzy głowy. Górna prasa uderza w środkowy i przedni naramienny.

Przyciśnij:Stań ze stopami o dystansie biodrowym, trzymając ciężary z łokciami zgiętymi do 90 stopni, dłońmi skierowanymi na zewnątrz i ramionami jak słupek bramki. Wciśnij obciążniki na górze, nie blokując łokci i utrzymując plecy prosto, abs usztywnione. Opuść plecy, aby rozpocząć i powtórzyć.

Reps / Sets / Czas trwania:

1-3 Zestawy 8-16 powtórzeń

6 Fly revers

8-16 powtórzeń, powtórzenia zestawy, powtórzenia zestawy czas, zestawy czas, zestawy czas trwania

Znany również jako podniebne podbicie boczne, odwrotna mucha działa, jak można się domyślać, z tylnych deltoidów, co czyni ten komplement wspaniałym uzupełnieniem napowietrzna prasa, którą wcześniej wykonałeś. Działa również w górnej części pleców, miły bonus.

Odwróć muchę:Usiądź na ławce lub krześle (lub możesz stać i pochylić się), pochyl się do przodu (plecy powinny być płaskie) odważników za łydkami. Utrzymując dobrze wyregulowane szyje i usztywnione abs, podnieś ramiona prosto do poziomu tułowia, łokcie lekko zgięte. Staraj się nie podciągać rąk, ale naprawdę używaj ramion do podnoszenia ciężaru. Opuść i powtórz.

powtórzenia / zestawy / czas trwania:

1-3 zestawy 8-16 powtórzeń

7 kręty koncentracji

8-16 powtórzeń, powtórzenia zestawy, powtórzenia zestawy czas, zestawy czas, zestawy czas trwania

zdecydowałem się pójść z jednym dobrym ćwiczeniem bicepsów, moim ulubionym, zwinięciem koncentracji. Jak się czujesz, w tej pozycji i pod tym kątem naprawdę koncentrujesz wszystkie włókna mięśniowe w mięśniu bicepsa.

Koncentracja loki: Usiądź na krześle lub ławce (lub klęknij) i przytrzymaj ciężar w prawej ręce. Oprzyj prawy łokieć na wewnętrznej stronie prawego uda, aby uzyskać efekt dźwigni i zwinąć ciężar w kierunku barku. Unikaj zwijania nadgarstków, a gdy będziesz obniżał wagę, staraj się nie całkowicie wyprostować ramienia, ale zachowaj małe napięcie na mięśniu w dolnej części ruchu.

powtórzenia / zestawy / czas trwania:

1-3 zestawy 8-16 powtórzeń

8 odbicia

8-16 powtórzeń, powtórzenia zestawy, powtórzenia zestawy czas, zestawy czas, zestawy czas trwania

przejście do ostatniej grupy mięśniowej, triceps, wybrałem łapówki. To ćwiczenie jest idealne do celowania we wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego, a także dostaje dodatkową pracę na rdzeń.

Łapówki:Przytrzymaj ciężar w prawej ręce i pochyl się do przodu, opierając przedramię na lewym udzie, aby uzyskać wsparcie. Plecy powinny być proste, abs usztywnione. Zacznij od wyciągnięcia łokcia obok tułowia, jakbyś wciskał coś pod pachę. Przytrzymaj tę pozycję, gdy wyciągniesz ramię za sobą. Opuść i powtórz, ale staraj się nie przechylać ciężaru.

powtórzenia / zestawy / czas trwania:

1-3 zestawy 8-16 powtórzeń

9 rozszerzenia ticeps

8-16 powtórzeń, powtórzenia zestawy, powtórzenia zestawy czas, zestawy czas, zestawy czas trwania

ostatnia na naszej liście ćwiczeń są rozszerzenia triceps. Uwielbiam ten ruch za triceps, choćby dlatego, że się położysz. To zawsze miłe.

Rozszerzenia trójgłowe: Połóż się na podłodze lub ławce / kuli i wyciągnij ramiona prosto nad klatką piersiową, z dłońmi skierowanymi do góry. Zegnij łokcie i opuść ręce, aż znajdą się obok uszu, łokcie pod kątem około 90 stopni kąty. Nie uderzaj w twarz (duh). Ściśnij trójgłowy, aby wyprostować ramiona bez blokowania stawów. Opuść i powtórz.

Liczba powtórzeń / Ustawień / Czas trwania:

1-3 Zestawy 8-16 powtórzeń

Like this post? Please share to your friends: