Fartlek, szwedzki termin oznaczający "szybkość gry", jest formą treningu interwałowego lub szybkościowego, który może być skuteczny w poprawianiu szybkości i wytrzymałości biegania.
Bieganie w Fartlekku zmienia tempo w trakcie biegu, na przemian pomiędzy szybkimi segmentami i wolnymi biegami. W przeciwieństwie do tradycyjnego treningu interwałowego, który obejmuje określone odcinki czasowe lub mierzone, fartleks jest bardziej niestrukturalny.
Przerwy w pracy mogą być oparte na odczuciach ciała. Dzięki treningowi fartlek możesz eksperymentować z tempem i wytrzymałością oraz doświadczać zmian tempa.
Wielu biegaczy, szczególnie początkujących, korzysta z treningu na fartlek, ponieważ wymaga to szybkiej pracy. Ale jest bardziej elastyczny i nie tak wymagający jak tradycyjne trening interwałowy. Kolejną korzyścią treningu Fartleksa jest to, że nie trzeba go wykonywać na torze i można go wykonywać na wszystkich rodzajach terenu, takich jak drogi, szlaki czy wzgórza. Trening Fartlek kładzie dodatkowy nacisk na twój system, ostatecznie prowadząc do szybszych prędkości i poprawiając twój próg beztlenowy.
Jak wykonywać treningi Fartlek
Aby wykonać trening w stylu Fartlek, spróbuj wprowadzić krótkie okresy nieco większego tempa do swoich normalnych przebiegów. Utrzymaj szybsze tempo na krótkich dystansach lub w odstępach czasu, na przykład 200 metrów lub 30 sekund. Odstępy mogą się różnić podczas całego treningu, a do oznaczenia segmentów można nawet używać punktów orientacyjnych, takich jak latarnie uliczne lub słupki telefoniczne.
Po ukończeniu szybkiego odcinka zwolnij tempo do normalnego tempa, aż do pełnego wyzdrowienia, a oddech powróci do normy. Następnie wróć do biegania w swoim normalnym tempie i dodaj nieco krótszych odstępów w dalszej części biegu.
Próbka Fartlek Workout
Oto przykładowy trening dla początkujących felleklek:
- 10-minutowa rozgrzewka w łatwym tempie
- 1 minuta (szybkie tempo), 2 minuty przerwy (łatwa), 2 minuty, 1 minuta przerwy
- Powtórz zestaw fartlek 3 do 4 razy
- 10-minutowe ochłodzenie w łatwym tempie
Pamiętaj, że trening fartlek ma być wolną formą i zabawą. Jeśli ustawiasz timer, to tylko trening interwałowy. Pomyśl o punktach orientacyjnych w biegu, które spowodowałyby tego typu wzór. Gdy biegasz z przyjacielem, pomyśl o zakupie punktów orientacyjnych, aby dodać więcej zmian w swoich biegach fartlek.
Bieżnia Ćwiczenia Fartlek
Jeśli nie chcesz cieszyć się grą prędkości na świeżym powietrzu, możesz wykonać trening z bieżni. Jeśli oglądasz telewizję w czasie bieżni, możesz wykorzystać reklamy jako czas na sprint. Na siłowni można zrobić z niego grę i wykonać sprint, gdy nowa osoba wsiada lub wyłącza maszynę. A może sprint podczas chóru piosenek na twojej liście odtwarzania lub gdy niektóre utwory są odtwarzane. Może to pomóc w złagodzeniu nudy na bieżni.
Jednym ze środków ostrożności jest użycie przycisków na bieżni, aby zwiększyć i zmniejszyć tempo. Można rozsądnie używać dłuższych czasów trwania dla każdej fazy, dzięki czemu masz mniejszy kontakt z panelem sterowania.
