Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to świetny sposób na podbicie treningu cardio i siłowego, aby zwiększyć intensywność i różnorodność treningów.
Czym dokładnie jest szkolenie HIIT? Jest to rodzaj treningu interwałowego, w którym występują naprzemiennie krótkie interwały o bardzo dużej intensywności, z dłuższymi, wolniejszymi przerwami do regeneracji.
Chodzi o to, aby pracować w górnym procencie docelowej strefy tętna, około 9 w tej postrzeganej skali wysiłku, co oznacza, że robisz wszystko, tak ciężko, jak to możliwe podczas przerw w pracy.
Zabiera cię to w twoją strefę beztlenową, miejsce, w którym nie ma wystarczającej ilości tlenu dla twojego ciała. Trochę jak bycie na Marsie bez kasku i coś, co można zrobić tylko przez bardzo krótki okres czasu.
Korzyści
Ten rodzaj treningu został wykorzystany przez sportowców, aby poprawić wydajność, ale okazało się również, że przynosi on korzyści przeciętnemu ćwiczącemu. Oto tylko niektóre korzyści treningu HIIT:
- Poprawia wydajność – Wprowadź trochę HIIT do swojej rutyny, a zauważysz wyraźną różnicę w innych treningach, a mianowicie, że masz więcej wytrzymałości i wytrzymałości.
- To pomaga spalić więcej tłuszczu – Tutaj pojawiają się prawdziwe korzyści, szczególnie jeśli chcesz schudnąć i spalić tłuszcz. Badania wykazały, że trening HIIT pozwala spalić więcej tłuszczu w ćwiczących mięśniach, co jest niesamowite, ponieważ zawsze uważaliśmy, że redukcja miejsca nie działa.
- To pomaga spalić więcej kalorii przez cały dzień – Inną wielką zaletą HIIT jest to, że ponieważ zabierasz swoje ciało ze strefy komfortu, aby pracować tak ciężko, musi spalić więcej kalorii, aby odzyskać swoje ciało do równowagi po treningu. Oznacza to większy popyt, co oznacza, że będziesz spalać dodatkowe kalorie, nawet jeśli siedzisz po treningu.
- Treningi są krótsze – Typowy trening HIIT trwa zwykle około 15-30 minut i obejmuje stosunek 2: 1, co oznacza, że interwały regeneracji są dwukrotnie dłuższe niż interwały robocze. Przykładem może być 5-10 sprintów o wysokiej intensywności (pracujących na poziomie 8-9 na wykresie wysiłkowym) trwających 30-60 sekund przeplatanych interwałami regeneracji 1-2 minut (praca na poziomie 4-5).
Tworzenie treningu
Tworzenie własnego treningu HIIT jest proste. Zasadniczo wybierasz ćwiczenia o bardzo dużej intensywności – sprint na pełnych obrotach, jazdę na rowerze tak szybko, jak to tylko możliwe, itd. – i po długiej, dokładnej rozgrzewce wykonaj około 30 sekund ćwiczeń, a następnie wróć do zdrowia po około 1 minutę, powtarzając to przez około 20 minut lub dłużej, w zależności od poziomu sprawności.
Jeśli jesteś początkującym, nie zaleca się wychodzenia z niego na zewnątrz i nie spodoba ci się, ale możesz zacząć od aerobowego treningu interwałowego i dalej pracować.
Poza tym możesz wypróbować jeden lub więcej z następujących treningów, które naprawdę zabiorą Cię do twojej strefy beztlenowej, aby zabić treningi spalające kalorie.
- Intensywne treningi aerobowe o dużej intensywności: 64-minutowy trening przystosowany do każdego typu treningu kardio
- Intensywne interwały między treningami: 30-minutowy trening przystosowany do każdego typu treningu kardio
- 30-60-90 Trening mieszany z przerwami: trening 39 minut odpowiedni dla każdego typu cardio
