Miesiąc przed maratonem musisz skoncentrować się na dwóch rzeczach: zdobyciu długich dni treningowych od 18 do 22 mil i ostatecznego wyboru sprzętu, butów, odzieży i przekąsek.
Najdłuższe dni
W ostatnim miesiącu przed maratonem należy wykonać najdłuższy dzień treningowy na 18-20 mil, a następnie dwa do trzech tygodni. Podczas stożka twój najdłuższy przebieg nie powinien być większy niż 13 mil lub 21 kilometrów.
Z mojego doświadczenia wiem, że najważniejszą rzeczą jest wejść w ten długi dzień. Jeśli masz pięć tygodni, możesz włożyć długi dzień, który jest o 2 mile większy od poprzedniego najdłuższego dystansu, a następnie weekend przywracania do celu o długości 13 mil, a następnie 18-20 milowy dzień, pozostawiając 14 dni przed maratonem. Jeśli masz tylko cztery tygodnie, wykonaj długi przebieg, który wynosi 2 mil więcej niż najdłuższy poprzedni przebieg, a tydzień później kolejny długi spacer, który wynosi 2 mile więcej, pozostawiając 14 dni przed maratonem.
Przykłady:
- Najdłuższy poprzedni dzień treningowy: 14 mil. Zrób 16-milowy spacer, odczekaj przynajmniej tydzień, zrób 18-milowy spacer.
- Najdłuższy poprzedni dzień treningowy: 12 mil. Zrób 14-milowy spacer, odczekaj tydzień, idź 16 do 18 mil.
- Harmonogram treningowy maratonu
- Harmonogram treningu półmaratonu
Efekty długich spacerów treningowych
Te długie, powolne dni przygotowują stopy na dystans maratonu, a także testowanie gry mentalnej.
Z tej odległości możesz odkryć pęcherze, otarcia lub inne podrażnienia, których nie znajdziesz na mniejszej odległości. Możesz zaplanować masaż na dzień po długim spacerze, ponieważ możesz zauważyć, że twoje ramiona, plecy i szyja są napięte od godzin przebywania w jednej pozycji ciała.
Prędkość
Tempo treningu ma mniejsze znaczenie niż dystans.
Na tym etapie możesz martwić się czasem maratonu. Ale zawsze będziesz jeździć szybciej w prawdziwym maratonie. Możesz użyć pierwszych 10K (6 mil) swojego długiego dnia, aby zdobyć pożądane tempo maratonu. Ale nie próbuj tego robić przez cały długi dzień treningowy.
Zwężanie
Dwa weekendy przed maratonem, zmniejsz przebieg o połowę, aby uzyskać efekt zwężania. Daje to Twojemu ciału szansę na ostateczny odpoczynek i naprawę. Pozwala także ciału przekształcić mięśnie wolnokurczliwe w szybkokurczliwe mięśnie, co daje ci szybki czas podczas prawdziwego maratonu. Daj sobie łatwy weekend w wyścigu (do 10 mil w wyścigu) na weekend przed maratonem.
Buty maratońskie
Twoje buty do maratonu powinny mieć od 80 do 150 mil, szczyty. Nie chcesz nosić zupełnie nowych butów do maratonu, ale nie chcesz też nosić butów. Najlepiej rozpocząć maraton od świeżości na miesiąc przed maratonem, rozbić je na niższych dystansach i trenować w nich przez przynajmniej jeden z najdłuższych spacerów.
Sprzęt Marathon
Każdy przedmiot, który będziesz nosić podczas maratonu, powinien być noszony podczas długich dni treningowych. Nie noś niczego nowego, okresu, na maraton. To jest Twoja ostatnia szansa, aby upewnić się, że wszystkie elementy działają dobrze dla Ciebie na długich dystansach.
Przekąski maratonowe i napoje sportowe
Ważne jest przetestowanie maratonu i rzeczywistej odmiany napoju sportowego serwowanego podczas maratonu podczas długich dni treningowych. Nadszedł czas, aby dowiedzieć się, czy możesz tolerować żar energetyczny, czy napój sportowy, który rozprowadzą, wywołuje ból żołądka. Często maraton będzie publikował to, czego używają na swojej stronie internetowej. Jeśli nie, wyślij e-mail lub zadzwoń do dyrektora wyścigu i zapytaj.
Towarzysze maratonu
Wyczerpanie i ból maratonu sprawią, że twoje umiejętności towarzyskie staną się przełomowe. Jeśli będziesz maraton z przyjacielem, ważne jest, aby trenować z tą osobą podczas długich dni treningowych.
Bądź z nim szczery i szczery o tym, jakiego rodzaju wzajemnego wsparcia (lub jego braku) dasz i czego oczekujesz w zamian. Czy zatrzymasz się w przenośnej toalecie, kiedy jej potrzebujesz? Czy podzielisz się, jeśli Twoje tempo będzie inne? Czy irytujesz swojego towarzysza na 12 mile? Czy założysz słuchawki i będziesz cieszyć się muzyką, a nie rozmową? Przyjdź z wyprzedzeniem do porozumienia co do tego, co zrobisz, gdy jesteś wyczerpany i odczuwasz ból, a jeden porusza się silniej niż drugi. Przetestuj to wszystko z dużym wyprzedzeniem podczas długich spacerów. Wszyscy teraz wiedzą, że nie rozmawiają ze mną za Mile 18.
Trening mentalny
To typowe, że pójdziesz do ostatniego miesiąca, czując się nieprzygotowanym i zobowiązanym do porażki. Ale jeśli potrafisz zrobić trzy długie dni, jak sugeruję, twoja pewność siebie zostanie wzmocniona, dzięki czemu możesz "wypluć" te ostatnie mile podczas maratonu. Twoje ciało będzie cię dobrze nosiło do Mile 21. Po tym, jest już sama siła woli, aby skończyć.
Przygotuj się na dzień wyścigowy
Sprawdź, jaka będzie pogoda w dniu wyścigu i wypróbuj sprzęt, który może Ci się przydać w takich warunkach. Trenuj o godzinie, w której odbędzie się wyścig. Jeśli jest to nocny wyścig, zechcesz poeksperymentować z użyciem reflektora lub latarki.
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Efekty zwężania na wydajności: analiza meta medycyny i nauki w sporcie i ćwiczeniach 39 (8): 1358-1365, sierpień 2007.
