Fartlek, co oznacza "szybkość gry" w języku szwedzkim, to nieuporządkowana forma treningu fizycznego, w której dosłownie grasz z prędkością i intensywnością treningu. Termin ten najczęściej kojarzy się z bieżniami i bieganiem długodystansowym, ale jest to technika, którą można zastosować do dowolnego typu ciągłego ćwiczenia cardio, w tym do maszyn do wiosłowania i stepowania.
W zależności od poziomu kondycji, trening fartlek może przeplatać się bieganiem z bieganiem lub chodzeniem z bieganiem. Częściowo ma to na celu rozbicie monotonii ćwiczeń na bieżni poprzez zapewnienie możliwości zmiany treningu w oparciu o ustalone cele.
Na przykład, podczas oglądania telewizji na bieżni na siłowni, możesz zdecydować się na bieganie podczas programu telewizyjnego i sprintu podczas reklam. Lub, gdy jesteś na zewnątrz, możesz użyć lekkich biegunów jako znaczników i pobiegać pomiędzy pierwszymi, biegać pomiędzy drugimi, pobiegać między trzecimi i biegać między czwartymi.
Korzyści ze szkolenia Fartlek
Zmienna intensywność i ciągły charakter treningu fartlek oferują korzyści zarówno pod względem wydolności aerobowej, jak i beztlenowej. Co więcej, zabiera cię z myślenia "koło chomika", w którym maszyna lub timer określa tempo i intensywność.
W odróżnieniu od treningu obwodowego i treningu interwałowego, w którym tempo jest zwykle ustandaryzowane, niestrukturowana natura fartlek pozwala na ustalenie własnych celów w oparciu o to, ile chcesz lub nie chcesz sobie wyobrazić.
Z fartlek, masz tendencję do bycia bardziej "obecnym" w treningu i rzadziej wpadasz w rutynę lub utkniesz na tym samym poziomie rutyny / sprawności.
Przykładowy trening na bieżni Fartlek
Podczas treningu fartlek może wydawać się łatwym wyjściem dla osób, które nie chcą się popychać, nie mylisz terminu "nieustrukturyzowany" dla nie-intencjonalnego.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu z fartlek ustaw sobie cel pod względem czasu lub odległości, a także plan, w jaki sposób będziesz zmieniać prędkość lub intensywność.
Doskonałym przykładem jest następujący trening na bieżni zaprojektowany przez Mike’a Simona, osobistego trenera z certyfikatem NSCA oraz trenera terenowego / lekkoatletycznego z siedzibą w Westchester w stanie Nowy Jork. Odległość i prędkość są najlepsze dla biegaczy pośrednich, ale można zmieniać prędkości w zależności od poziomu biegu.
- Podczas rozgrzewki, spaceru lub powolnego joggingu przez pięć minut przy 3,5 milowej godzinie z siedmioprocentowym nachyleniem.
- Następnie biegnij przez jedną milę z prędkością sześciu mil na godzinę z jednym procentem nachylenia.
- Nie zmieniając nachylenia, odpocznij, zmniejszając prędkość do pięciu mil na godzinę przez trzy minuty.
- W przypadku zestawu roboczego zwiększ prędkość do 6,8 mil na godzinę przez 30 sekund.
- Odpocznij jeszcze raz z prędkością pięciu mil na godzinę przez trzy minuty.
- Kontynuuj to tempo, przyspieszając przez 30 sekund i zwalniając przez trzy minuty, aż osiągniesz 25 minut.
- Teraz biegnij przez jedną dodatkową milę z prędkością sześciu mil na godzinę.
- W końcu ochłonąć, biegając powoli z prędkością 3,5 mil na godzinę, z nachyleniem od pięciu do siedmiu procent.
Po upływie czasu odnowienia ułóż kilka odcinków lub pozycji jogi.
Słowo od Verywella
Celem treningu fartlek nie jest ustalenie rutyny dla siebie i trzymanie się jej.
W rzeczywistości nie powinno to być w ogóle rutyną. Powinieneś zacząć od podstawowego treningu i dążyć do dostosowania prędkości, czasu, dystansu lub nachylenia, gdy czujesz się mniej wyzywający.
Inne osoby podejmują bardziej intuicyjne podejście i wprowadzają różne zestawy pobranych plików muzycznych przez wiele dni, gdy są w trybie pełnego treningu lub gdy są w większym stopniu nastawione na konserwację. W końcu fartlek polega na rzucaniu wyzwania, zabawie i utrzymywaniu rzeczy w świeżości.
