Jak trenować na wędrówkę za pomocą bieżni? Jeśli wybierasz się na dużą wyprawę, będziesz chciał szkolić się w pokonywaniu wzniesień i wzgórz. Może to być trudne do zrobienia, jeśli mieszkasz w płaskiej okolicy, na przykład na Florydzie, gdzie najwyższe wzniesienie znajduje się ledwie nad poziomem morza. Jest to również problem, jeśli musisz ćwiczyć, gdy pogoda na zewnątrz jest nieszczęśliwa.
Korzystanie z bieżni to najłatwiejsza odpowiedź na ten problem.
W tym ćwiczeniu na bieżni zbudujesz wytrzymałość na wędrówki. Aby uzyskać dodatkowe kondycjonowanie, noś plecak o pojemności 10 funtów (lub więcej) i zakładaj buty turystyczne. Warto też wypróbować spodnie, koszulę, skarpety, bieliznę, itp. W ten sposób możesz oddać cały swój ekwipunek na bieżni. Dowiesz się, zanim wyjdziesz na grzbiet, który sprawia, że twoje buty rozcierają twój mały palec, więc możesz być przygotowany i smarować je przed wędrówką.
Podane prędkości i pochyłości są tylko próbkami i przeznaczone są dla ćwiczących średnio zaawansowanych (tych, którzy ćwiczyli przez 3 lub więcej miesięcy).
Zwiększ lub zmniejsz prędkość zgodnie z poziomem sprawności. Użyj postrzeganej skali wysiłku, aby określić, jak ciężko pracujesz.
30-minutowy trening pieszych wędrówek
| CZAS | Instrukcje | Prędkość końcowa / pochylenie |
|---|---|---|
| 5 minutowe rozgrzanie | 3,0 mph / 1% nachylenia | 3,0 mph / 1% nachylenia |
| 5 minut | Zwiększenie nachylenia 1 skok co minutę | 3,0 mph / 5 % nachylenia |
| 1 minuty | Zwiększ pochyłość do 10% | 3,0 mph / 10% nachylenia |
| 5 minut | Zaczynając od 10%, zmniejsz nachylenie o 1 wartość co minutę | 3,0 mph / 5% nachylenia |
| 1,5 minuty | Zwiększaj nachylenie co 15 sekund | 3,0 mph / 12% nachylenia |
| 30 sekund | Pozostań przy prędkości powyżej / nachylenia | 3,0 mph / 12% nachylenia |
| 1,5 minuty | Zmniejsz nachylenie co 15 sekund | 3.5 mph / 1% nachylenia |
| 5 minut | Prędkość przy 4,0 mph, Incline at 1% | 4 mph / 1% nachylenia |
| 5 minutowego ochłodzenia | Prędkość przy 2,5, nachylenie 0% |
Całkowity czas treningu: 30 minut
Aby zakończyć trening, poświęć kilka minut na rozciągnięcie!
Trening z Downhill na bieżni
Ten trening zakłada, że bieżnia ma tylko funkcję pochylni i nie ma ustawienia zjazdu / spadku. Jeśli to możliwe, znajdź bieżnię do użytku, która spadnie i dodaj ją do treningu.
Odkryjesz, że pracujesz ze swoimi mięśniami inaczej, idąc w dół. Jest to szczególnie pouczające, aby dowiedzieć się, jak twoje stopy zmieniają się w twoich butach, schodząc z góry na kilka minut. Będziesz chciał nauczyć się zamykać buty w prawo, aby uniemożliwić stopom przesuwanie się do przodu, a być może będziesz musiał użyć różnych skarpet, aby lepiej dopasować się do butów.
Jeśli nie możesz znaleźć bieżni, która również ma funkcję spadku, powinieneś poszukać podjazdu lub wzniesienia, na którym możesz chodzić, aby uzyskać trening zjazdowy i zobaczyć, jak twój sprzęt działa z górki.
Czy musisz nosić swoje narzędzia turystyczne?
Możesz czuć się głupio w butach turystycznych i plecaku na bieżni na siłowni. Być może nie wyglądasz tak, jakbyś był gotowy do rocka, a nawet zasady dotyczące noszenia butów ulicznych na siłowni są nawet zasadne. Będziesz czerpał korzyści z pracy na wzgórzu, jeśli zamiast tego będziesz nosić buty sportowe, ale nie będzie to trening specjalny i nie będziesz wzmacniał stóp i mięśni butami lub klockami. Ale jeśli po prostu nie uda się tego zrobić na bieżni, zaplanuj spacery na świeżym powietrzu w ramach treningu.
